Latihan kardio harian membantu mengurangkan berat badan kerana kalori yang dibakar. Ia mungkin kelihatan seperti anda memerlukan motivasi manusia untuk bekerja setiap hari, tetapi ia memberikan anda lebih banyak peluang untuk menyalakan kalori daripada meletakkan beberapa hari seminggu. Jika matlamat anda adalah bersandar, setiap peluang tambahan untuk membakar kalori membantu.
Petua
Melakukan kardio setiap hari, walaupun hanya 20 minit latihan selang, membantu anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan.
Kalori dalam berbanding Kalori Keluar
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Terdapat tiga cara asas untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit kalori, bersenam lebih atau keduanya.
Tidak ada kaedah yang betul atau salah pada umumnya, tetapi senaman akan membantu. Kajian Ogos 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menjelaskan bahawa bekerja secara teratur membantu anda mengurangkan berat badan dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Sama ada anda telah mencuba diet atau hanya mempunyai masa yang sukar untuk mengawal bahagian anda, anda tahu bahawa makan kurang adalah rumit. Apabila anda makan kurang dan mula kehilangan lemak, tubuh anda menghasilkan hormon yang dipanggil ghrelin yang membuat anda lapar, menerangkan Persatuan Penyakit Gangguan Makan Nasional. Pada masa yang sama ia mengurangkan hormon yang dipanggil leptin yang membuat anda merasa kenyang.
Dengan cara ini, senaman mengawal selera anda. Latihan larian yang kuat pada treadmill atau bahkan satu jam jogging sederhana atau berenang boleh merangsang selera makan anda. Ia mungkin masuk akal bahawa senaman dapat membuat anda makan lebih banyak, tetapi ulasan pada bulan Jun 2016 dalam Journal of Sport dan Sains Kesihatan mendapati sebaliknya adalah benar.
Para penyelidik menjelaskan bahawa senaman benar-benar membantu mengawal selera makan anda, jadi anda tidak mempunyai banyak keinginan rawak untuk makanan. Ini dapat mengurangkan pengambilan kalori anda, menyebabkan penurunan berat badan selanjutnya.
Bagaimana Sering Berfungsi
Bagi sesetengah orang, bekerja setiap hari adalah lebih mudah daripada memantau makanan. Ia tidak memerlukan banyak pemikiran dan anda juga mungkin bersenam. Terdapat rasa pencapaian yang anda dapat dari senaman, yang mungkin anda tidak dapat dari diet.
Cadangan senaman semasa dari American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa 150 hingga 300 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu membantu menjaga kesihatan orang dewasa sederhana. Keamatan sederhana adalah sesuatu seperti jogging, lap renang atau berbasikal dengan laju. Cadangan mereka untuk aktiviti bertenaga, seperti latihan berlari atau jarak, adalah 75 hingga 150 minit seminggu.
Untuk mendapatkan kardio intensiti selama 300 minit seminggu, anda perlu pergi ke gym lima hari setiap minggu dan bekerja satu jam setiap sesi. Sebagai alternatif, anda boleh pergi lebih kurang 40 minit setiap sesi setiap hari dalam seminggu. ACSM juga menyatakan bahawa melebihi 300 minit seminggu mempunyai manfaat kesihatan tambahan, maka sesi anda mungkin lebih panjang daripada 40 minit.
Jenis Kardio Terbaik
Apabila memutuskan antara intensiti sederhana dan kadaran intensiti tinggi, fikirkan risiko anda untuk kecederaan, jadual harian dan kalori anda dibakar. Latihan intensiti yang lebih tinggi membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada aktiviti intensiti sederhana. Sebagai contoh, berlari di atas treadmill mempunyai impak yang lebih banyak daripada jogging.
Jumlah masa yang anda ingin belanjakan di gym juga menjadi faktor kardio yang anda pilih. Selang intensiti tinggi lebih berkesan dan mudah kerana mereka membakar lebih banyak kalori seminit. Anda boleh masuk dan keluar dari gim lebih cepat, menjadikannya kurang rumit untuk berada di gym setiap hari.
Kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology menunjukkan bahawa latihan pecut dan jarak jauh lebih baik daripada intensiti sederhana, latihan jangka masa panjang untuk meningkatkan kapasiti aerobik. Penyelidik menjelaskan bahawa kajian membandingkan latihan jarak intensiti tinggi dengan kardio intensiti sederhana menunjukkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi lebih berkesan pada peningkatan VO2 max, iaitu ukuran keupayaan aerobik.
Berapa Banyak Kalori Cardio Burns
Jumlah kalori yang dibakar dalam sesi kardio bergantung pada latihan yang anda lakukan, intensiti latihan dan saiz anda. Keamatan latihan adalah faktor yang besar.
Menurut Harvard Health Publishing, orang yang berusia 185 paun akan membakar 555 kalori dalam satu jam berjalan pada 7.5 batu sejam. Orang yang sama akan membakar 733 kalori dalam satu jam pada kelajuan 10 batu sejam. Itulah hampir 200 kalori yang berbeza.
Saiz juga memainkan peranan dalam berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan. Penerbitan Kesihatan Harvard menunjukkan bahawa orang 125-pound akan membakar kira-kira 495 kalori dalam satu jam berjalan pada 10 batu sejam, berbanding dengan 733 kalori dibakar oleh orang 185 paun.
Memilih mesin yang menggunakan otot kaki anda, seperti basikal atau elips yang bergerak, yang boleh membantu anda menanggung lebih banyak kalori. Otot kaki anda jauh lebih besar daripada otot badan bahagian atas anda, bermakna mereka menggunakan lebih banyak tenaga.
Kebanyakan mesin kardio mempunyai kaunter kalori terbina dalam yang membolehkan anda melihat berapa banyak kalori yang telah dibakar semasa latihan. Ini tidak selalu tepat, tetapi boleh memberikan anggaran kasar perbelanjaan tenaga anda.
Ia juga penting untuk memilih peralatan kardio yang tidak akan menyebabkan kecederaan. Bekerja setiap hari boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan jika anda tidak berhati-hati. Treadmill, yang mempunyai impak yang lebih tinggi daripada elips, mungkin tidak selamat digunakan setiap hari. Jika anda terluka, maka anda tidak boleh bersenam, jadi anda tidak boleh membakar kalori.
Apakah Berat Badan?
Hanya makan kurang mungkin membuat skala bergerak, tetapi ia mungkin bukan cara yang paling sihat untuk menurunkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada bulan Januari 2018 menunjukkan bahawa penurunan berat badan daripada makan kurang boleh membuat anda kehilangan jisim otot dan mengurangkan kapasiti aerobik anda.
Penyelidik mendapati bahawa subjek dapat mengekalkan jisim otot mereka dan kekal dalam bentuk sambil kehilangan berat badan dengan senaman secara teratur. Peserta kajian harus mengurangkan pengambilan kalori mereka, bersenam lebih, atau kedua-duanya. Mereka yang bekerja di samping makan lebih sedikit kalori kehilangan jumlah berat badan yang sama tetapi memegang jisim otot mereka.
Itu bermakna senaman bukan hanya akan membantu anda mengurangkan berat badan tetapi juga membantu memelihara jisim anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan untuk melihat lebih kencang, mengekalkan otot tanpa lemak adalah penting.
Bekerja setiap hari boleh memberi anda gambaran palsu bahawa anda melakukan cukup untuk menurunkan berat badan. Walaupun anda mungkin takut idea diet, makan kurang memainkan sebahagian besar dalam penurunan berat badan. Jika anda melakukan kardio setiap hari tetapi skala enggan berleluasa, mungkin sudah tiba masanya untuk mengubah tabiat makan anda dan mengembangkan diet yang sihat.
