Bagi pesakit kronik atau sendi artritis, idea untuk mendapatkan senaman kardiovaskular yang baik mungkin kelihatan mustahil. Sebaliknya, ia mungkin sepenuhnya jika anda mengambil penyelesaian yang ideal dan pergi untuk berenang di kolam renang.
Mengambil bahagian dalam latihan aerobik air telah ditunjukkan dalam penyelidikan yang diterbitkan oleh Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan pada bulan September 2014 untuk mempunyai banyak faedah, termasuk kesakitan berkurangan, fungsi fizikal yang lebih baik dan kualiti hidup yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Untuk senaman aerobik berkesan di kolam renang, cuba beberapa latihan berorientasikan air.
1. Berjalan Ini
Menggunakan air untuk menambah daya tahan, senaman kardio asas ini dapat berkembang untuk memberikan cabaran aerobik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di air dada dan menghadap ke arah lain dari kolam. Berjalan dengan laju yang mantap ke hujung dan teruskan terus ke seberang kolam sambil mengekalkan kelajuan pantas. Latihan ini boleh dibuat lebih mudah dengan bergerak ke lebih banyak air cetek. Klinik Mayo mencadangkan menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan memakai baju tangan.
2. Melompat Jacks di Kolam
Melompat melancarkan otot-otot di tangan dan kaki sambil menggabungkan gerakan yang melompat untuk mendapatkan kadar jantung anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di bawah air dada dengan kaki bersama dan lenganmu di sisimu. Pada masa yang sama bawa kaki anda dan tangan anda ke atas kepala anda apabila anda melompat ke udara. Kemudian, lompat lagi dan kembalikan lengan dan kakinya ke sebelah anda.
3. Buat Pam Jantung Anda Cepat
Membuka air membantu menaikkan kadar jantung anda tanpa meletakkan tekanan pada sendi anda. Harvard Health Publishing menyatakan bahawa seorang 155 pon akan membakar 372 kalori dalam 30 minit menginjak air. Jumlah yang sama seperti melakukan 30 minit pusingan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di dalam air iaitu tahap dagu. Bawa tangan anda dan kick kaki anda sebagai badan rendah anda naik dari tanah. Terus bergerak kaki anda seolah-olah anda berenang di tempat tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lagi.
4. Melangkau Latihan Tali
Latihan ini mengaktifkan otot pinggul sambil menambah gerakan melompat untuk meningkatkan nadi anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di bahu air bahu. Pegang mi di hadapan anda dengan lengan pada ketinggian bahu. Lompat lurus sambil serentak lutut ke arah dada anda dan bawa mi di bawah anda dan di belakang anda. Swimming.org menawarkan versi yang lebih mudah di mana anda tidak menggunakan mi secara keseluruhan.
5. Shuffle to the Side
Shuffle sampingan menggabungkan gerakan lateral sambil mengaktifkan otot-otot quadriceps dan gluteus medius.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan air yang berada pada tahap paha. Bengkokkan lutut anda dan letakkan punggung anda sedikit ke jongkong kecil. Pegang badan anda dalam kedudukan ini kerana anda dengan cepat melangkah menyeberangi lebar kolam. Apabila anda sampai ke seberang, arah belakang dan kembali ke tempat awal anda.
6. Ganti Lepas Ganti
Fleksor pinggul, glute dan alat pemutar pinggang pemutar aktif dalam latihan kardio yang mudah dilakukan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di dalam air yang sampai ke dada dengan lebar kaki lebar dan lengan anda di sebelah anda. Cepat membawa lengan kanan dan kaki kiri ke depan ketika anda pada masa yang sama membawa lengan kiri dan kaki kanan ke belakang. Pergerakan itu harus meniru gerakan berjoging. Kemudian, sebarkan lokasi lengan dan kaki anda. Teruskan bergilir-gilir antara kedua-dua kedudukan dengan pantas.
7. Kick Butt Anda
Menggunakan sisi kolam untuk kestabilan, latihan aerobik ini meningkatkan kadar jantung anda sambil menargetkan otot hamstring.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hadapi sisi kolam dalam air yang pinggang dalam. Semasa baki tegak, bengkak lutut kanan dengan cepat seperti yang anda cuba menendang pantat anda sebelum meluruskannya dan mengulang gerakan dengan kaki kiri. Teruskan dengan cepat penggantian antara kedua kaki anda.
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk senaman aerobik yang betul, latihan kolam lengkap dalam kenaikan tiga hingga lima minit selama 20 hingga 25 minit setiap sesi. Ini boleh dilakukan sehingga lima kali setiap minggu.
Perlu diketahui bahawa suhu kolam boleh memberi kesan keselesaan anda semasa bekerja dan bersenam di kolam yang lebih panas mungkin lebih baik. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang pertanyaan dan hentikan jika anda mengalami kesakitan yang meningkat.
