Squats adalah raja latihan, bekerja semua otot di kaki, serta pinggul, belakang dan abdominals. Untuk melakukan squats dengan betul dan tanpa rasa sakit, anda perlu mempunyai kelonggaran di lutut, glutes, hamstrings dan belakang. Sebelum anda mencangkung, memanaskan otot ini dengan bayang-bayang dinamik yang meniru pergerakan jongkong. Rutin pra-berselang lima hingga 10 minit boleh menghalang kecederaan yang disebabkan oleh mengangkat otot sejuk dan meningkatkan prestasi anda.
Hadapan Kembali Ke Depan
Pergerakan dinamik ini memanaskan sendi pinggul dan membentangkan flexors pinggul, glutes dan hamstrings.
Cara: Berdiri tegak ke dinding dengan tangan di dalam di dinding untuk keseimbangan. Kontrakkan otot perut anda dan angkat satu kaki dari lantai. Menjaga kaki kebanyakannya lurus, mengayunkannya ke belakang dan sebagainya, sejauh gerakan gerakan semulajadi anda akan dibenarkan. Anda mahu merasakan sedikit bahagian belakang dan belakang paha. Lakukan 20 buaian, kemudian tukar sisi.
Side to Side Leg Swing
Tukar arah dengan ayunan sebelah ke tepi untuk memanaskan pinggul dan pangkal paha luar.
Cara: Pegang ke bar atau objek stabil lain yang membenarkan pelepasan kaki anda di depan anda. Ambil satu kaki dan, menjaga kaki kebanyakannya lurus, ayun dari sisi ke tepi dalam garis lurus sejauh gerakan gerakan semulajadi anda membolehkan. Lakukan 20 buaian, kemudian tukar sisi.
Lunges Dengan Putaran Atas Badan
Ini mungkin terasa seperti latihan dalam dirinya sendiri, tetapi ia adalah pemanasan yang hebat aktif dengan pergerakan tertentu yang membantu meregangkan otot-otot yang digunakan dalam persepakatan. Anda akan menyasarkan lutut, paha, lentur pinggul dan inti dengan peregangan dinamik ini.
Cara: Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tanah dengan lutut yang bengkok dan turun sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Apabila anda berbuat demikian, putar badan anda ke arah yang betul sejauh yang selesa. Jeda sebentar di bahagian bawah, kemudian tarik kaki kanan anda dan bawa kembali ke kaki kiri anda. Sekarang lakukan latihan di sisi lain. Lakukan 10 hingga 20 wakil.
Dynamic Squat Stretch
Sebelum anda meletakkan apa-apa berat di bar, pastikan squats berat badan berada dalam pra-permainan anda. Urutan jongkong ini akan menghangatkan semua otot dan sendi yang akan anda gunakan dan membantu anda mengaktifkan teras anda, yang anda perlukan untuk lif yang akan datang anda.
Bagaimana cara: Berdiri dengan kaki anda tentang jarak jarak jauh dengan menunjuk ke arah lurus ke hadapan. Bengkokkan dan sampai jari anda ke arah tanah, pastikan lutut anda sedikit bengkok. Anda akan merasakan peregangan di hujung belakang anda. Letakkan tangan anda di atas kaki anda, kemudian bengkokkan lutut anda untuk menurunkan punggung anda dengan dekat dengan tanah yang anda boleh, menjaga tumit anda di atas tanah. Naikkan badan anda, buka dada anda dan tekan lengan anda lutut. Luruskan kaki anda untuk kembali ke peregangan hamstring, kemudian bangkit kembali ke berdiri. Ulang lima hingga 10 kali.
Mengelupai Glute Stretch
Peregangan dinamik ini meningkatkan pergerakan pinggul dan gemerlap, sehingga anda dapat mencapai kedalaman maksimum di jongkok anda.
Bagaimana cara: Dapatkan empat kaki pada tikar senaman, kemudian berjalan kaki beberapa inci lebih jauh di hadapan anda. Ambil buku lali kanan anda dan bawa ke hadapan dan ke sisi lutut kiri anda dengan jari kaki kanan yang terletak di bawah tanah untuk kestabilan. Lutut kanan anda sepadan dengan tangan kanan anda dan kaki kanan anda sepatutnya berada di antara selari dan 45 darjah dengan bahagian atas tikar anda. Tuk jari kaki kiri anda di bawah. Cari kedudukan yang neutral dengan tulang belakang anda, kemudian tolak pinggul anda kembali sedikit sehingga anda merasakan peregangan di glute kanan anda. Jeda, kemudian kembali ke pusat. Ulang 10 kali, pergi sedikit lebih mendalam dengan setiap rep, kemudian beralih sisi.
