Tarik-up adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot punggung anda. Pemaju siri latihan DVD yang dikenali sebagai P90X tahu ini, dan menggalakkan anda untuk memasang bar tarik keluar rumah untuk mengambil bahagian dalam latihan yang ketat.
Sekiranya bar tarik tidak hanya pilihan, cari latihan alternatif yang memberi faedah yang sama. Berat bebas atau band rintangan menawarkan cara alternatif untuk mengerjakan otot yang sama dengan menggunakan bar tarik - termasuk bahagian belakang atas, deltoid belakang, bisep dan teras.
: Apa Otot Digunakan Semasa Pull-up?
1. Bent-over Row
Bent-over Rows adalah alternatif yang baik untuk pullup. Untuk melakukan latihan ini, gunakan dumbbell atau barbell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Setelah menggenggam berat, sedikit membungkuk lutut dan engsel dari pinggul anda sambil memastikan punggung anda lurus. Pergi tidak lebih daripada 90 darjah ke tanah. Biarkan tangan anda jatuh ke lantai. Tarik kembali tangan anda, membolehkan siku anda melengkapkan tulang rusuk. Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua tuduhan; tumpukan pada mencubit bilah bahu anda bersama-sama. Melepaskan untuk melengkapkan satu rep.
2. Reverse Fly
Fly terbalik menyasarkan bahagian belakang dan belakang bahu.
BAGAIMANA MEMBUAT: Duduk di kerusi atau di bangku latihan dengan dumbbell di setiap tangan. Lean ke hadapan supaya dada anda ke arah lutut anda. Menjaga lengan anda lurus dan siku anda sedikit bengkok, buka lengan anda secara meluas - seolah-olah anda akan memberi seseorang pelukan - dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan-lahan menurunkan tangan anda kembali ke bawah.
3. Barisan Rintangan Band
Band rintangan mungkin lebih mudah untuk disimpan di rumah daripada berat bebas. Mereka datang dalam pelbagai intensiti, pilih salah satu yang membuat 10 hingga 12 wakil merasa keras.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkus band di sekeliling objek pegun yang berat seperti kaki meja kokoh. Ambil kedua-dua pemegang dan duduk di atas lantai dengan kaki anda sedikit bengkok dan belakang lurus. Tarik lengan anda ke arah badan anda sambil mengekalkan siku anda dekat dengan sisi anda. Jeda dengan ringkas dan perlahan-lahan untuk melepaskan satu rep. Melibatkan otot perut dan bawah belakang untuk mengekalkan belakang lurus, dan juga untuk mendapatkan kesan yang sama jika anda menggunakan bar tarik.
