Jumlah sebenar kalori yang dibakar untuk setiap batu yang anda jalankan atau berjalan bergantung kepada beberapa faktor, dari berat badan anda, komposisi badan keseluruhan dan seberapa cepat anda pergi, terus ke solekan genetik anda. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat beberapa anggaran yang berguna berdasarkan berat badan dan kelajuan.
Petua
Jumlah sebenar kalori yang dibakar setiap mil berbeza-beza mengikut banyak faktor, tetapi pada umumnya 135 pon orang membakar kira-kira 68 kalori per batu pada jalan cepat, dan kira-kira 100 kalori per batu pada jangka masa. Orang yang berusia 155 paun membakar kira-kira 84 kalori per batu pada perjalanan pantas dan 124 kalori per batu dalam satu jangka masa. Dan jika anda menimbang £ 185, anda boleh mengharapkan untuk membakar kira-kira 100 kalori per batu pada perjalanan pantas atau 145 kalori per batu pada jangka masa.
Kenapa Kalori Anda Membakar Berbeza
Kecuali jika anda disambungkan ke peralatan klinikal, hampir tidak mungkin menentukan berapa banyak kalori yang dibakar ketika anda bersenam. Kalkulator kalori dalam talian yang dibakar kalori boleh menjadi sangat membantu, tetapi ia masih hanya anggaran.
Sebab itu, seperti yang dijelaskan oleh Klinik Mayo, banyak faktor yang mempengaruhi jumlah sebenar kalori yang dibakar semasa latihan yang diberikan. Mereka terdiri dari perkara-perkara yang anda tidak mempunyai kawalan sepenuhnya, seperti jantina, tahap hormon dan kecenderungan genetik, kepada faktor-faktor yang boleh mempengaruhi masa ini (intensiti dan tempoh senaman anda) dan faktor-faktor yang anda boleh secara beransur-ansur menjejaskan dari semasa ke semasa (berat badan dan komposisi badan anda).
Seolah-olah itu tidak semua cukup samar-samar, ujian klinikal juga menunjukkan bahawa kebanyakan pelacak kecergasan agak tidak tepat apabila menghitung kalori yang dibakar. Sebagai contoh, dalam edisi Mei 2017 Jurnal Peribadi Peribadi , para penyelidik merekrut sekumpulan kecil sukarelawan untuk menilai tujuh peranti penjejakan kecergasan dan mendapati bahawa mereka semua tidak begitu akurat apabila mereka menganggarkan kalori terbakar. Malah peranti yang paling tepat dimatikan sebanyak 27 peratus, manakala yang paling kurang adalah 93 peratus.
Anggaran Adakah Berguna Terlalu
Itu semua mungkin tidak menggalakkan, tetapi kabar baiknya ialah walaupun anggaran kalori tidak membakar tidak 100 peratus tepat, mereka masih berguna untuk menganggarkan keseimbangan tenaga harian anda - atau untuk meletakkannya dengan cara lain, keseimbangan antara kalori anda mengambil kalori berbanding terbakar. Anda juga boleh menggunakan anggaran kalori yang membakar untuk menjejaki kemajuan anda dari masa ke masa (apabila anda semakin cergas dan lebih aktif, nombor akan naik) dan untuk mengukur intensiti relatif latihan anda.
Caranya adalah dengan menggunakan peranti, kaedah atau kalkulator kalori yang sama supaya hubungan antara anggaran yang anda dapat tetap tetap. (Jika anda mencubit dalam kalkulator kalori dalam talian yang berbeza, anda akan melihat anggaran mereka untuk aktiviti yang sama boleh berbeza-beza agak sedikit.)
Sudah tentu, angka-angka itu boleh menjadi hebat untuk mengesankan rakan-rakan anda atau hanya bersorak-sorai satu sama lain, kerana akauntabiliti dan sokongan positif yang anda dapat dari kumpulan rakan sebaya adalah "perkara" yang paling pasti apabila memenuhi matlamat kecergasan anda.
Dengan semua itu, berikut adalah anggaran yang berguna tentang berapa banyak kalori yang boleh dibakar setiap mil mengikut kadar dan berat badan anda, berdasarkan angka-angka dari Harvard Health Publishing dan bermula dengan berat badan sebanyak 135 paun. Seperti yang akan anda lihat, walaupun bilangan tertentu agak berbeza, terdapat ambang umum untuk berapa banyak kalori yang dibakar pada berat badan tertentu setiap batu pada jangka masa berjalan atau berjalan.
Sekiranya Anda Berat 135 Pounds
- 3.5 mph: 69 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4 mph: 68 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4.5 mph: 67 kalori / batu (berjalan kaki)
- 5 mph: 96 kalori / batu (berjalan)
- 6 mph: 100 kalori / batu (berjalan)
- 7.5 mph: 100 kalori / batu (berjalan)
Sekiranya Anda Berat 155 Pounds
- 3.5 mph: 85 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4 mph: 84 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4.5 mph: 83 kalori / batu (berjalan kaki)
- 5 mph: 119 kalori / batu (berjalan)
- 6 mph: 124 kalori / batu (berjalan)
- 7.5 mph: 124 kalori / batu (berjalan)
Sekiranya Anda Berat 185 Pounds
Dan jika anda menimbang £ 185 dan berjalan atau berlari di langkah tertentu, anda boleh membakar banyak kalori ini:
- 3.5 mph: 102 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4 mph: 100 kalori / batu (berjalan kaki)
- 4.5 mph: 99 kalori / batu (berjalan kaki)
- 5 mph: 142 kalori / batu (berjalan)
- 6 mph: 148 kalori / batu (berjalan)
- 7.5 mph: 148 kalori / batu (berjalan)
Mahu Bakar Lebih Kalori?
Mudah-mudahan, anda suka "kalori dibakar setiap batu" menganggarkan bahawa anda sedang melihat. Jika tidak, jawapan yang jelas adalah untuk berjalan atau berjalan dengan lebih pantas - tetapi itu tidak selalu menjadi pilihan, terutamanya apabila anda mula-mula bermula. Malah, bekerja terlalu keras, tidak lama lagi adalah cara yang baik untuk mendapatkan kecederaan dan meletakkan diri anda kembali daripada memajukan matlamat kecergasan anda.
Walau bagaimanapun, selagi anda memperkenalkan sebarang cabaran baru secara beransur-ansur, terdapat beberapa cara untuk membakar kalori kalori anda dengan segera. Yang paling mudah adalah untuk menjalankan atau berjalan sedikit lebih jauh di setiap senaman. Peningkatan yang beransur-ansur ini memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan tahap latihan dan berat badan yang baru. Pilihan lain adalah berjalan atau berlari bukit - latihan yang lebih keras adalah cara yang pasti untuk membakar lebih banyak kalori.
Dan akhirnya, walaupun anda tidak dapat meningkatkan kelajuan keseluruhan atau masa latihan anda, anda mungkin dapat memerah beberapa selang pendek - berjalan atau berlari lebih cepat untuk tempoh yang singkat, kemudian melambatkan kembali ke tahap normal anda - ke latihan anda. Selang itu adalah cara yang baik untuk membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor sebelum menjalankan program senaman baru - terutamanya jika ia lebih sengit daripada tahap aktiviti biasa anda.
Jangan Lupakan Istirahat
Badan anda juga memerlukan sejumlah rehat untuk membina semula dan menyediakan untuk latihan seterusnya. Sekiranya anda begitu tertumpu pada mencapai sejumlah kalori yang dibakar sehingga anda tidak dapat berehat, anda mungkin mengalami beberapa gejala yang tidak menyenangkan - dan membahayakan - gejala overtraining. Seperti yang dijelaskan oleh Majlis Latihan Amerika, ini termasuk gangguan tidur, keletihan, kecederaan yang membingungkan, segala-galanya berasa lebih keras daripada yang sepatutnya, dan juga perasaan depresi atau berubah.
Penyelesaian mudah? Mulakan dengan apa jua tahap tenaga badan anda berada - bukan di mana anda mahu - dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan, keamatan atau kekerapan dari sana. Anda mungkin melihat bahawa anda memajukan lebih cepat daripada yang anda harapkan.
Anda juga harus memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh seminggu, dan perhatikan apa yang awak memberitahu anda antara latihan. Sesetengah kesakitan ringan atau kelesuan adalah biasa selepas senaman yang sukar, tetapi ia tidak sepatutnya melampau - dan apa-apa perasaan keletihan harus cepat memudar apabila badan anda membina semula kedai tenaga. Latihan anda sepatutnya seimbang, bukan bertenaga.
