Seperti yang anda umur, metabolisme anda melambatkan dan jisim otot anda berkurang, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang. Pelan makan sampel untuk seorang wanita berusia 50 tahun harus tinggi dalam protein, dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang sederhana. Senaman yang kerap, terutama latihan kekuatan, adalah yang paling utama.
Berat Badan dan Penuaan
Anda makan makanan yang betul, memukul gim dengan kerap dan mempunyai gaya hidup yang aktif. Namun, anda terus meningkatkan berat badan. Pinggang anda menjadi lebih besar, tangan anda kelihatan lusuh dan nampaknya anda kehilangan nada otot. Suka atau tidak, perubahan ini adalah normal dengan penuaan.
Proses_ penuaan menyebabkan kehilangan otot, peningkatan jisim lemak dan perubahan dalam pengedaran lemak sehingga usia 70 tahun. Kebanyakan individu cenderung untuk mengumpul lemak di bahagian perut ketika masa berlalu. Sekiranya tidak disedari, isu-isu ini boleh menyebabkan obesiti, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kematian awal.
Walaupun anda tidak boleh berhenti penuaan, anda boleh mengurangkan impaknya dan menikmati kesihatan yang baik. Sekiranya anda gemuk atau berat badan berlebihan, walaupun penurunan berat badan sedikitpun boleh membantu. Dalam percubaan klinikal Februari 2014 yang diterbitkan oleh jurnal Obesity , orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk yang kehilangan berat badan mengalami peningkatan besar dalam kesihatan kardiovaskular dan pelbagai gerakan dalam tempoh 18 bulan. Pada masa yang sama, mereka mendapat jisim tanpa lemak.
Penurunan berat badan juga boleh meningkatkan jangka hayat anda dan melindungi daripada penyakit jantung, penyebab utama kematian pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas. Percubaan klinikal yang dipaparkan dalam Journal of the American Geriatrics Society pada bulan Jun 2013 mendapati bahawa penurunan berat badan akibat diet boleh mengurangkan keradangan, yang merupakan faktor penyumbang besar kepada masalah kardiovaskular.
Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Menopaus Amerika Utara, wanita cenderung untuk mendapatkan berat badan sekitar bahagian tengah kerana perubahan hormon yang berkaitan dengan menopaus. Malah, kira - kira dua pertiga wanita antara umur 40 hingga 59 membawa pound tambahan. Apabila anda mencapai usia separuh, anda boleh mengharapkan untuk memperoleh kira-kira 1.5 paun setahun.
Nasib baik, ada cara untuk mencegah dan mengurangkan berat badan dalam 50-an. Diet dan senaman yang teratur boleh membuat semua perbezaan. Kuncinya adalah konsisten dan membuat perubahan gaya hidup yang kekal. Lagipun, anda mahu melihat dan merasai yang terbaik, tanpa mengira usia.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Obesiti dan gangguan kronik yang lain mempunyai banyak kaitan dengan gaya hidup anda. Nutrisi yang kurang baik, kurang senaman, kekurangan tidur, tekanan, kemurungan dan kecemasan semuanya menyumbang kepada permulaan penyakit kronik, menurut tinjauan yang dipaparkan dalam edisi April 2014 BioMed Research International .
Sebagai contoh, diet tinggi gula, garam, lemak trans dan alkohol boleh mengakibatkan keradangan, memicu reaksi berantai dalam badan anda. Rintangan insulin, penyakit jantung, demensia dan diabetes jenis 2 sering mempunyai asas keradangan.
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah memotong makanan yang diproses dari diet anda. Jangan keterlaluan kalori sekarang. Pastikan anda mengisi keseluruhan makanan seperti sayur-sayuran berdaun yang gelap, tomato, zucchini, buah segar, ikan, daging tanpa lemak, kacang dan biji. Nikmati mereka mentah, panggang, kukus, rebus atau panggang, bukannya goreng.
Tukar minyak halus untuk minyak zaitun tambahan dara, minyak kelapa, minyak alpukat dan lemak lain yang sihat. Sebagai contoh, minyak zaitun adalah ruji diet Mediterranean.
Kaya dengan antioksidan dan omega-3s, minyak zaitun melawan peradangan, meningkatkan lipid darah dan mengurangkan pengoksidaan kolesterol, seperti yang dilaporkan dalam kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition . Selain itu, minyak zaitun boleh membantu menurunkan indeks jisim badan, berat badan keseluruhan dan lilitan pinggang apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Satu lagi perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan ialah menggantikan makanan ringan anda dengan buah-buahan segar, badam, walnut, tongkat sayuran atau susu rendah lemak. Buah-buahan, sebagai contoh, melindungi daripada obesiti dan komplikasinya sambil menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Kaya dengan serat, mereka meningkatkan rasa kenyang dan mengekang kelaparan, yang membawa kepada pengambilan kalori yang berkurang. Selain itu, nutrien tertentu dalam buah merangsang pecahan lemak dan mencegah pengumpulan lemak.
Tentukan Keperluan Kalori Anda
Mengubah tabiat makan anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi anda juga harus mengawasi pengambilan kalori anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak, anda akan mendapat berat badan.
Sebagai contoh, 1 sudu minyak zaitun (13.5 gram) mempunyai 119 kalori. Menurut kajian kohort yang diterbitkan dalam Perubatan BMC pada bulan Mei 2014, risiko penyakit jantung boleh berkurangan sebanyak 10 peratus dan risiko kematian sebanyak 7 peratus untuk setiap tambahan 10 gram minyak zaitun yang digunakan setiap hari. Walaupun manfaat kesihatannya, bagaimanapun, makanan berfungsi ini dapat menambah kalori yang tidak perlu pada makanan anda apabila dikonsumsi lebih banyak.
Terdapat kira-kira 3, 500 kalori dalam satu paun lemak badan. Oleh itu, jika anda ingin kehilangan lima pon, anda mesti membakar 17, 500 kalori melalui latihan atau memotongnya daripada diet anda. Atau, anda boleh menggabungkan diet dan bersenam untuk hasil yang lebih cepat.
Pelan makan contoh pemotong cookie untuk wanita berusia 50 tahun tidak mungkin berfungsi. Tidak ada satu-saiz-semua pendekatan untuk penurunan berat badan. Diet yang sesuai harus sesuai dengan keperluan kalori harian dan tabiat gaya hidup anda.
Buat Latihan Kebiasaan
Pemakanan adalah hanya satu keping teka-teki. Ingat bahawa penuaan menyebabkan penurunan jisim tanpa lemak. Berbanding dengan lemak badan, tisu otot menggunakan lebih banyak tenaga untuk mengekalkannya. Oleh itu, kehilangan otot akan melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan dan mencegahnya.
Senaman yang teratur boleh membantu membina dan mengekalkan otot sambil meningkatkan kesihatan anda. Kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Activity & Health mendapati kedua-dua kumpulan latihan tinggi dan rendah mengekalkan berat badan dalam tempoh tiga tahun. Tambahan pula, aktiviti fizikal menghalang kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, meningkatkan fungsi otot dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung pada wanita selepas menopaus, seperti yang dinyatakan dalam kajian yang diterbitkan dalam Maturitas pada November 2016.
Untuk hasil yang terbaik, gunakan campuran latihan kekuatan, latihan selang dan latihan kardiovaskular. Aktiviti aerobik, seperti berjalan, mendaki dan berbasikal, membakar kalori besar-besaran dan meningkatkan kekuatan otot.
Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, lepaskan latihan anda ke dalam sesi mini. Sebagai contoh, amalkan yoga atau Pilates perkara pertama pada waktu pagi, ambil jalan cepat pada rehat tengah hari anda dan pergi berjoging di kemudian hari.
