Sesi latihan berat boleh mengambil tol pada tubuh anda, terutamanya jika anda tidak difokuskan pada proses pemulihan. Vitamin dan mineral pasca kerja, serta protein, karbohidrat dan penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk membantu otot anda membina semula dan pulih selepas bersenam.
Vitamin dan Mineral Post-Workout
Memenuhi keperluan harian untuk vitamin dan mineral adalah penting untuk kesihatan keseluruhan, menurut American Academy of Family Physicians. Menambah senaman kebanyakan hari dalam seminggu, dan keperluan untuk mendapatkan cukup vitamin untuk pertumbuhan dan pembaikan otot menjadi lebih kritikal.
"Vitamin terlibat dalam pelbagai fungsi metabolik di peringkat selular untuk membentuk otot yang sedia ada dan membaik pulih otot yang sedia ada, dan latihan memerlukan kedua-dua fungsi ini, " kata perunding nutrisi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N untuk Pemakanan RSP, memberitahu LIVESTRONG. com.
Moreno mengatakan vitamin dan mineral yang perlu untuk pembaikan tisu, mewujudkan sel-sel tisu baru dan memerangi keradangan termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B
- Zink
- Selenium
- Magnesium
Walaupun vitamin C dan E adalah semua vitamin yang hebat, Moreno berkata, secara khusus, mereka bermanfaat untuk individu yang aktif. "Vitamin C diperlukan untuk pembentukan kolagen dan ia adalah anti-radang, yang penting kerana senaman mendorong beberapa keradangan, " jelasnya. "Vitamin E juga anti-radang dan antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan."
Vitamin B, menurut Klinik Cleveland, diperlukan untuk metabolisme biasa karbohidrat, protein dan lemak, antara lain. Dan, tanpa jumlah vitamin B yang mencukupi, anda tidak boleh menukar nutrien ini menjadi tenaga.
Klinik Mayo menunjukkan bahawa kalsium, kalium, besi dan vitamin D juga merupakan nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan dan membina badan yang lebih baik. Mereka menunjukkan pentingnya kalsium dalam kontraksi otot dan kalium untuk sifatnya sebagai elektrolit yang menyokong otot yang sihat. Vitamin D adalah penting supaya badan anda dapat menyerap kalsium untuk mempromosikan pertumbuhan tulang.
Sumber Vitamin
Suplemen adalah salah satu cara untuk memastikan anda memenuhi elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk vitamin. RDA, yang berbeza untuk lelaki dan wanita, adalah jumlah vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk mengelakkan kekurangan dan tetap sihat. Semasa mengambil suplemen multivitamin atau mineral boleh membantu, pertimbangkan untuk membuat perubahan diet untuk membantu anda lebih dekat untuk memenuhi keperluan ini.
Apabila ia berkaitan dengan vitamin C, buah jeruk dan jus sering kali menjadi pilihan pertama, tetapi strawberi, kiwi, kentang panggang, brokoli dan lada juga dikemas penuh dengan vitamin C, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Bergantung kepada vitamin B, anda boleh mendapatkan nutrien penting dalam makanan seperti bijirin dan produk diperkaya, kacang, ayam, ikan, kacang hijau, sayur-sayuran hijau berdaun, alpukat, daging babi, ubi jalar, telur dan banyak lagi.
Anda boleh mencari vitamin E secara semula jadi dalam makanan seperti kacang dan biji dan sayur-sayuran hijau. Tetapi sumber terbaik vitamin E, menurut Office of Dietary Supplements, adalah minyak sayuran seperti bunga matahari, safflower, kedelai dan kuman gandum.
Mendapatkan vitamin D dari matahari adalah satu cara untuk memenuhi keperluan anda, tetapi anda juga boleh makan makanan seperti salmon dan makarel atau produk tenusu seperti susu.
Tips Post-Latihan Lain
Selain mengambil suplemen seperti vitamin untuk pertumbuhan otot dan pembaikan, pastikan tempoh pemulihan selepas latihan anda dipenuhi dengan makanan yang sihat dan banyak penghidratan. Sekiranya dilakukan dengan betul, protokol pemakanan pasca latihan boleh membantu meningkatkan pemulihan, menyebabkan kurang kesakitan otot, meningkatkan keupayaan tubuh untuk membina otot dan meningkatkan fungsi imun. Selain itu, dengan sedikit perancangan, anda boleh mendapatkan paling banyak, jika tidak semua, keperluan vitamin dan mineral anda dalam makanan yang anda makan.
Matlamat dalam pemakanan pasca latihan adalah untuk mengambil karbohidrat dan protein, bersama-sama dengan hidrasi yang betul dengan air atau minuman pemulihan jika anda mengambil bahagian dalam acara ketahanan. Makanan yang betul boleh membantu menambah glikogen yang hilang semasa senaman. Ia juga membantu untuk membina semula dan memperbaiki otot anda. Untuk mencapai tugas pemulihan kritikal ini, Akademi Nutrisi dan Dietetik mengesyorkan makan dalam satu jam setelah menyelesaikan latihan yang sengit.
Dan, jika anda telah berusaha untuk memenuhi keperluan nutrisi harian anda melalui makanan dan bukannya makanan tambahan, makanan ini juga merupakan peluang untuk mendapatkan dos vitamin dan mineral pasca kerja anda. Satu contohnya adalah untuk membuat smoothie dengan susu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan yogurt. Jika anda memberi tumpuan kepada vitamin C dan E selepas melakukan senaman, pertimbangkan untuk menambah beberapa alpukat atau mangga untuk beberapa vitamin E dan kiwi atau betik untuk vitamin C.
