Walaupun anda tidak pernah mengambil satu set dumbbells atau menghidupkan kettlebell, ada cara mudah untuk memulakan dengan berat percuma ini. Latihan rintangan seperti ini bukan sekadar satu lagi item untuk menyemak senarai tugasan anda, itu adalah penggunaan yang sangat berguna pada anda masa.
Latihan kekuatan membantu anda membina otot yang lebih kuat dan tulang yang lebih kuat dan meningkatkan sensitiviti insulin dan kesihatan kardiovaskular. Jadi, tidak hairanlah mengapa Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia - bersama-sama dengan hampir semua organisasi yang berorientasikan kesihatan di muka bumi - mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan badan penuh seminggu.
Oleh itu, dapatkan dumbbells, barbells, bola perubatan, beg pasir atau kettlebells dan api ke atas otot-otot dengan senaman berat badan percuma ini untuk pemula.
Rancang Latihan Berat Percuma Anda
Sebelum anda mula memompa besi, ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui:
- Berapa kerapkah anda melakukan latihan berat badan secara percuma? Matlamat latihan selama 2 hingga 3 kali seminggu.
- Berapa lamakah mereka? Ia bergantung kepada matlamat dan jadual anda, tetapi di mana saja dari 30 hingga 60 minit adalah tempat yang baik untuk bermula.
- Apakah jenis latihan yang terbaik? Melekat pada latihan penuh badan yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama: dada, belakang, lengan, bahu, quadriceps, hamstrings, glutes, betis dan abs.
- Latihan jenis apa yang terbaik? Anda akan bekerja paling otot dalam masa yang paling sedikit dengan memberi tumpuan kepada latihan kompaun - yang berfungsi banyak otot sekaligus.
- Berat jenis apa yang harus saya gunakan? Apa sahaja yang anda rasa selesa - dumbbell, barbel, bola perubatan, beg pasir atau kettlebells. Bagi kebanyakan pemula, itu bermakna dumbbells.
Perlu diingat, otot anda tidak menjadi kuat semasa latihan berat badan anda - mereka menjadi lebih kuat ketika mereka membina semula semasa tempoh rehat selepas itu. Oleh itu, anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara hari latihan untuk kumpulan otot yang diberikan. Apabila anda mula-mula bermula, itu hanya bermakna mengambil hari rehat antara latihan latihan kekuatan.
Berapa Banyak Anda Perlu Mengangkat?
Setiap pemula menghadapi soalan ini, dan sayangnya, tidak ada jawapan pemotong cookie. Tetapi bersungguh-sungguh: Satu kerja detektif kecil adalah semua yang diperlukan untuk mencari jumlah yang tepat untuk anda.
Mulakan dengan berat badan yang anda tahu anda boleh mengendalikan, mungkin dalam julat 5- hingga 10-pound bergantung kepada latihan. Beri perhatian kepada berapa kali anda boleh melakukan senaman dengan teknik yang baik (aka reps). Sebagai pemula, matlamat anda adalah melakukan 8 hingga 12 wakil dan 1 hingga 2 set (pusingan wakil).
Anda tidak akan ragu-ragu juga melihat bahawa kumpulan otot yang lebih besar boleh mengangkat lebih banyak berat badan daripada kumpulan otot kecil dan bahawa melakukan latihan kompaun kadang-kadang bermakna mengangkat berat yang lebih besar kerana anda mempunyai banyak kumpulan otot yang bekerja sekaligus. Oleh itu, anda tidak akan sentiasa mengangkat saiz bodoh yang sama untuk setiap senaman.
Petua
Ia mungkin menggoda untuk berfikir bahawa latihan yang anda habiskan untuk bermain detektif adalah usaha yang sia-sia, tetapi mereka tidak. Selain membantu anda mencari jumlah berat badan yang tepat untuk memberi diri anda satu cabaran yang sihat, mereka juga memberi anda masa latihan yang berharga untuk membangunkan teknik yang betul yang akan membantu anda membuat kecederaan.
Latihan Berat Bersih Terbaik untuk Pemula
OK, tiba masanya untuk memukul bilik berat. Sama ada anda bekerja di gim atau di rumah, berikut adalah latihan senaman ringan yang mesra pemula yang, yang dilakukan bersama-sama, membuat senaman sepenuh badan. Kebanyakan bergerak ini boleh dilakukan dengan pelbagai berat badan percuma - dumbbell, barbel, bola ubat, beg sandal atau kettlebells.
Walau bagaimanapun, tubuh anda berkembang dengan cabaran baru, jadi jangan takut untuk menukar latihan anda setiap empat hingga enam minggu, memilih latihan yang berlainan untuk satu atau lebih kumpulan otot.
Lakukan: 8 hingga 12 wakil setiap latihan dan ulangi untuk 3 set
1. Tekan dada
Tekan dada bekerja dada, bahu dan trisep anda (otot besar di belakang lengan atas anda).
- Lie face-up pada bangku berat rata, memegang dumbbell di setiap tangan (atau barbell).
- Panjangkan lengan anda ke atas dada anda (bukan kepala anda), telapak tangan menghadap ke bawah ke arah kaki anda.
- Bendukkan tangan anda ke sisi sambil menurunkan berat badan ke arah dada anda. Pastikan tangan anda (dan dengan itu beratnya) ke atas siku anda, dan hentikan siku anda sama ada selepas mereka memecahkan satah bahu anda atau, jika anda memilih untuk pergi lebih rendah, sebelum anda merasa tidak selesa.
- Tekan wajaran kembali ke atas dada anda.
2. Baris
Baris dumbbell bekerja belakang, bahu dan bisep (otot besar di bahagian depan lengan atas).
- Pegang dumbbell di setiap tangan (atau barbell).
- Hingkan ke hadapan pada pinggang anda, simpan belakang anda dengan rata. Fikirkan "dada naik dan keluar" untuk menjaga belakang anda dari pembulatan.
- Tarik dumbbells lurus di sebelah badan anda dengan gerakan terkawal. Kedua-dua berat dan siku anda sepatutnya kekal dekat dengan badan anda.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
3. Bahu Tekan
Tekanan bahu (juga dipanggil overhead presses) berfungsi, baik, bahu anda. Mereka membina kekuatan fungsional apabila anda mencapai sesuatu pada rak yang tinggi, contohnya.
- Pegang barbell (atau sepasang dumbbell) pada ketinggian bahu, siku menunjuk ke bawah dan keluar.
- Ikatlah teras anda apabila anda menekan beban berat tanpa mengunci siku anda.
- Kurangkan berat badan ke bawah.
4. Lunges Berat
Lunges berfungsi otot-otot di bawah badan anda, termasuk quads, hamstrings, glutes dan anak lembu. Apabila anda mula-mula mulakan, amalkan melakukan lunges hanya dengan berat badan anda sebagai perlawanan.
Sebaik sahaja anda siap untuk perlawanan tambahan, pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan mereka digantung di sebelah badan anda. Pastikan mereka tidak bergerak ke hadapan dan belakang (jauh dari pinggul anda) semasa anda bergerak.
- Berdiri dengan kedua kaki di bawah anda, lebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda, mengimbangi berat badan anda antara kedua kaki.
- Bend kedua lutut ke sudut 90 darjah, menurunkan badan anda terus ke bawah.
- Semak kedudukan kaki anda: Lengan belakang (kiri) anda harus berada di bawah pinggul anda, dan lutut depan (kanan) anda harus berada di atas jari kaki itu, tidak melebar di luar mereka. Sekiranya tidak demikian, anda perlu menyesuaikan panjang langkah anda.
- Tekan dengan kaki anda untuk berdiri tegak dan kembali ke kedudukan kaki anda bersama-sama.
Petua
Pastikan untuk mengalihkan sisi dan melakukan lunges dengan kaki kiri anda ke hadapan. Semasa anda berlatih dan memperoleh keyakinan, anda akan dapat menggabungkan langkah ke depan dan ke bawah, kemudian naik dan belakang, bahagian-bahagian latihan ini menjadi gerakan yang lancar dan berterusan mereka sendiri.
5. Squats
Squats juga latihan senaman yang hebat yang menargetkan quads, glutes dan hamstrings anda.
- Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
- Menjaga belakang anda rata, bahu kembali dan dada keluar, tolak pinggul anda kembali dan mula duduk ke arah tanah.
- Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah, berhenti sebentar.
- Membalikkan gerakan, menolak pinggul ke hadapan dan kembali ke tempat berdiri.
