Kadar metabolik asas, atau BMR, adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan jika anda tinggal di sofa sepanjang hari dan tidak melakukan apa-apa. BMR anda berkurangan semasa umur anda. Ia juga berkurangan sebagai tindak balas kepada makan kurang makanan dalam usaha untuk menurunkan berat badan. BMR anda semulajadi melambatkan kemudian pada hari itu. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, makan makanan yang lebih besar pada hari ketika metabolisme anda lebih tinggi. Perlu diingat bahawa formula BMR memberikan anda pengambilan kalori minimum yang terdedah; wanita aktif memerlukan kalori tambahan setiap hari. Anda boleh memantau diet harian anda pada apl kaunter kalori untuk membantu mengekalkan sasaran dan mencapai matlamat anda.
Langkah 1
Langkah pada skala untuk menentukan berat badan anda dalam pound. Berapakah berat badan anda dalam pound sebanyak 4.35. Sebagai contoh: 154 paun x 4.35 = 669.9. Ukur berat badan anda pada waktu pagi sebelum makan pagi.
Langkah 2
Ukur ketinggian anda dalam inci menggunakan pita pengukur. Maju ketinggian anda dalam inci sebanyak 4.7. Contoh: 4.7 x 66 inci = 310.2
Langkah 3
Maju umur anda pada tahun-tahun sebanyak 4.7. Contoh 4.7 x 32 = 150.4
Langkah 4
Kira BMR anda dengan memasukkan nilai dari ketinggian, berat badan dan umur ke dalam formula BMR untuk wanita. BMR = 655 + (4.35 x berat dalam pound) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun).
Contoh: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1, 324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
BMR bagi wanita dalam contoh ini ialah 1484.7. Ini bermakna dia perlu makan 1484.7 kalori untuk memastikan metabolismenya beroperasi pada tahap optimum jika sedentari sepanjang hari.
Mengira Jumlah Jumlah Tenaga Harian Anda
Langkah 1
Untuk mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE), kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai.
Langkah 2
Tentukan tahap aktiviti anda:
Sedentary = BMR x 1.2 Secara aktif aktif = BMR x 1.375 Sederhana aktif = BMR x 1.55 Sangat aktif = BMR x 1.725 Aktif tambahan = BMR x 1.9
Langkah 3
Majukan BMR anda dengan faktor tahap aktiviti anda.
Jika BMR anda adalah 1484.7 dan anda sedang aktif - melakukan senaman ringan atau sukan satu hingga tiga hari seminggu - kalikan BMR anda sebanyak 1.55.
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
Dengan BMR di atas, anda perlu makan 2305.9 kalori pada hari-hari anda bersenam untuk memastikan tubuh anda bekerja secara optimum dan tidak menurunkan berat badan.
Penjejakan BMR
Langkah 1
Jika pengurusan berat badan adalah matlamat anda, jejaki BMR dan TDEE anda dalam buku nota atau dalam talian.
Langkah 2
Mengesan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Gunakan kaunter kalori dalam talian untuk membantu anda menentukan perkara ini. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan. Apabila anda menurunkan berat badan, mengira semula BMR dan TDEE anda
Langkah 3
Jejaki tahap aktiviti anda setiap hari. Apabila tahap aktiviti anda meningkat atau berkurang dari masa ke masa, mengira semula TDEE anda dan membuat perubahan kepada pengambilan kalori harian anda seperti yang diperlukan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kalkulator
Pensil
Kertas
Skala
BMR Formula untuk wanita: BMR = 655 + (4.35 x berat dalam pound) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun)
Petua
Makan makanan yang sihat seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan untuk mencapai tujuan pengambilan kalori anda.
Amaran
Berunding dengan pakar diet berdaftar jika anda mempunyai sebarang isu kesihatan yang mendasari.
