Protein adalah nutrien penting yang memberi manfaat kepada tubuh anda - dari kekuatan otot anda kepada kesihatan kulit, rambut dan kuku anda. Protein juga menyumbang kepada pembaikan tisu dan berfungsi dengan fungsi neurotransmitter. Semua makanan mengandungi beberapa protein.
Sekiranya anda menjalani diet vegetarian, anda tidak perlu bimbang tentang tidak dapat mendapatkan protein anda daripada sumber haiwan. Makan pelbagai sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian akan membekalkan semua asid amino yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan protein untuk kesihatan yang baik.
Petua
Pemilihan pelbagai jenis makanan tumbuhan yang dimakan sepanjang hari akan membekalkan badan anda dengan semua asid amino penting yang diperlukan untuk membuat protein yang mencukupi - tiada kombinasi makanan khas yang diperlukan.
Apakah Asid Amino?
Makanan yang anda makan terdiri daripada sebatian nitrogen yang mengandungi nitrogen yang dipanggil asid amino. Asid amino sering digambarkan sebagai blok bangunan kehidupan kerana mereka ikatan bersama untuk mencipta rantai panjang yang dipanggil protein. Asid amino membentuk 75 peratus berat badan anda. Semua hormon, neurotransmiter dan molekul isyarat yang mempengaruhi aktiviti otak dan badan anda dibuat daripada asid amino.
Walaupun terdapat lebih daripada 50 asid amino yang semulajadi, protein dalam tubuh anda berasal daripada 20 daripadanya dalam gabungan tertentu. Ini membentuk komponen fungsional dan struktur sel anda. Sebelas asid amino boleh dibuat oleh badan anda dan dikenali sebagai asid amino yang tidak diperlukan. Baki sembilan yang dikenali sebagai asid amino penting kerana tubuh anda harus membawanya dari diet anda.
Asid Amino Asid
Daripada asid amino yang tidak penting yang dihasilkan oleh badan anda, beberapa diklasifikasikan sebagai penting. Ini boleh menjadi penting ketika tubuh anda mengalami tekanan, seperti penyakit. Sebagai contoh, arginine dianggap tidak penting, tetapi apabila melawan penyakit tertentu, seperti kanser, badan anda mungkin tidak dapat memenuhi permintaan. Jadi dalam keadaan ini, arginin perlu ditambah dari diet anda dan menjadi penting.
Setiap asid amino penting mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh anda, jadi setiap mempunyai gejala kekurangan yang berbeza. Banyak makanan mengandungi satu atau lebih jenis asid amino.
Leucine: Leucine adalah asid amino yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ia membantu merangsang pembebasan insulin dan mengawal gula darah anda. Ia juga bertindak ke atas neurotransmitter di otak dan mungkin membantu pencegahan dan rawatan kemurungan.
Isoleucine: Isoleucine adalah bentuk leucine yang terpencil. Ia sangat tertumpu pada tisu otot untuk membantu dengan metabolisme otot. Isoleucine juga penting untuk penghasilan hemoglobin, sistem imun dan peraturan tenaga anda. Kekurangan isoleucin ditandai dengan gegaran otot.
Lysine: Lisin adalah asid amino yang mengubah asid lemak menjadi bahan bakar dan membantu badan anda menyerap kalsium untuk kesihatan tulang dan pengeluaran kolagen. Kekurangan lisin boleh mengakibatkan simptom mual, kemurungan, keletihan, atrofi otot dan osteoporosis.
Methionine:
Methionine adalah satu-satunya asid amino yang mengandungi belerang, yang digunakan untuk membentuk tulang rawan. Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan otot dan penyerapan zink dan selenium. Kekurangan methionine boleh menyumbang kepada perkembangan arthritis, kerosakan tisu dan penyembuhan yang buruk.
Phenylalanine:
Asid amino ini bukan sahaja ditemui secara semulajadi dalam tumbuh-tumbuhan, ia juga dihasilkan secara kimia untuk memperkayakan makanan. Phenylalanine berfungsi dengan tirosin untuk membuat protein yang membantu otak dan tiroid. Kekurangan boleh menyebabkan kemurungan dan gangguan kognitif yang lain.
Threonine:
Threonine membantu jantung, sistem saraf, hati dan sistem imun anda. Ia juga menghasilkan asid amino penting yang diperlukan untuk protein seperti elastin dan kolagen, yang menyumbang kepada kulit, rambut, kuku dan tulang yang sihat. Threonine dalam hati membantu pencernaan asid lemak.
Histidine:
Histidin diperlukan untuk menghasilkan histamin, penting kepada sistem imun sebagai neurotransmitter. Ia juga membantu pencernaan, fungsi seksual dan siklus tidur anda. Kekurangan histidin boleh menyebabkan kehilangan pendengaran.
Tryptophan: Anda mungkin mengaitkan asid amino ini dengan makan malam kalkun terakhir yang anda makan. Tryptophan dalam ayam belanda bertanggungjawab untuk perasaan yang santai dan mengantuk yang mungkin anda hadapi selepas makan malam Thanksgiving yang besar. Tryptophan menukar kepada serotonin di otak, yang menyumbang kepada tahap tekanan dan kemurungan yang lebih rendah. Ia penting untuk sistem saraf yang sihat, kesihatan otak dan fungsi keseluruhan fungsi neurotransmitter.
Valine: Valine amat terlibat dalam tekanan, tenaga dan metabolisme otot. Ia membantu mengekalkan otot anda dan penting untuk pertumbuhan, pembaikan dan pertumbuhan semula tisu untuk memastikan ketahanan. Kekurangan zat boleh menyebabkan kecacatan neurologi di dalam otak.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Walaupun protein adalah nutrien yang diperlukan untuk semua fungsi badan anda, anda tidak memerlukan jumlah besar. Kumpulan Sumber Vegetarian berkata, selepas menyumbang protein tumbuhan yang dicerna secara berbeza daripada protein haiwan dan mempertimbangkan kombinasi asid amino dalam beberapa protein tumbuhan, vegan memerlukan protein 0.9 gram per kilogram berat badan, atau 0.41 gram per paun. Itu akan meletakkan pengambilan yang disyorkan untuk vegan dan vegetarian hampir 10 peratus kalori yang berasal dari protein.
Jumlah ini adalah mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, yang menasihatkan bahawa 10 hingga 35 peratus kalori anda harus berasal dari protein. USDA mencadangkan 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki setiap hari.
Kunci untuk memastikan anda mendapat protein tumbuhan berkualiti tinggi setiap hari ialah makan pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, rumput laut, sayur-sayuran berdaun, kacang, biji, bijirin dan kekacang. Setiap makanan mempunyai sekurang-kurangnya satu atau lebih asid amino penting. Secara amnya, kekacang rendah dalam methionine asid amino, sementara kebanyakan makanan tumbuhan lain - bijian khususnya - kurang dalam lisin.
Makanan Tanaman Lengkap Protein
Walaupun protein berasaskan haiwan biasanya mengandungi semua asid amino penting, banyak makanan tumbuhan juga berfungsi. Makanan berasaskan tumbuhan yang betul boleh menjadi sumber protein yang lebih baik kerana ia biasanya mengandungi lebih banyak nutrien, selalunya dengan kurang kalori daripada produk haiwan, dan kurang lemak dan tidak ada kolesterol. Dalam laporan Permanente Journal "Diet Berasaskan tumbuhan: Panduan Doktor, " diet vegetarian dianggap sebagai sumber protein yang lebih sihat, kerana ia dipenuhi dengan serat, kalium, besi, magnesium, folat, dan vitamin A dan C.
Sejumlah makanan atau gabungan makanan dianggap sebagai protein lengkap dan mengandungi semua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang berbeza-beza. Termasuk dalam diet vegetarian anda membantu memastikan keperluan protein anda dipenuhi.
- Kacang kedelai, tahu, tempe dan edamame
- Quinoa
- Biji Chia
- Hempseed
- Kacang dengan nasi
- Seitan
- Buckwheat
- Hummus dan pita
- Biji labu
- Padi perang sprouted
- Spirulina dan bijirin atau kacang
- Roti sprouted-grain
- Mentega kacang dan roti
Tumbuhan lain dianggap sebagai protein yang baik yang perlu digabungkan dengan vegetarian yang lain dengan makanan lain untuk profil asid amino yang lengkap termasuk lentil, kacang, badam, bijirin dan kekacang. Jangan bimbang tentang menggabungkan makanan pada setiap hidangan untuk mendapatkan semua asid amino. Badan anda mampu mengitar semula dan mencampurkan asid amino yang diserap dalam tubuh anda untuk membuat protein yang diperlukan. Pastikan anda makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan sepanjang hari. Anda tidak perlu makan asid amino yang penting dan tidak penting pada setiap hidangan, tetapi mendapatkan keseimbangan sepanjang hari adalah penting.
