Handstands bukan sekadar trik parti yang sejuk atau foto op-foto yang layak, mereka juga bersenam, penuh dengan senaman badan. Dan sesiapa yang pernah mencuba langkah terbalik ini dapat membuktikan bahawa mereka memerlukan kekuatan, kawalan dan keseimbangan seperti Hulk.
Walaupun anda goyah sekarang, dengan amalan dan tekad, masih ada harapan untuk mengasah kemahiran anda. Di sini, Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, jurulatih peribadi yang bertauliah di Chicago, guru yoga dan pengajar Pilates, menjelaskan apa yang mungkin menahan anda daripada memegang handstand yang sempurna, serta tips untuk membantu anda mengimbangi dua tangan seperti Olimpik gimnas.
Jika Anda: Tidak Boleh Baki Lebih Satu Kali
Anda Boleh: Memiliki Penempatan Tangan yang salah
Di tangan, anda perlu menegak dari kepala hingga ke kaki agar tetap seimbang. Dan di mana anda meletakkan tangan anda - yang menyediakan asas yang kuat untuk memaparkan - adalah penting ketika datang untuk mencapai bentuk yang betul. Pada asasnya, jika anda tidak meletakkan tangan anda dengan betul, anda pasti terikat.
Fikirkan tangan kamu seperti kaki, kata Silvers. Apabila anda mengusap jari anda, kaki anda menjadi lebih kecil dan ia lebih mencabar untuk mengimbangi. "Lebih banyak ruang permukaan kita harus 'berdiri, ' potensi yang lebih baik untuk keseimbangan dan kestabilan, " katanya. Dalam erti kata lain, anda perlu menyebarkan jari anda dengan luas dan mengalir melalui tumit tangan anda untuk membina sokongan yang kuat untuk tangan anda.
Di samping itu, tangan anda perlu diselaraskan terus di bawah bahu anda - tidak terlalu luas dan tidak terlalu sempit. "Salah satu cara terbaik untuk memulakan amalan itu adalah dengan membina pemahaman yang lebih baik mengenai Downward Facing Dog, atau Adho Mukha Svanasana, " kata Silvers. Lagipun, ia secara teknikal adalah penyongsangan seperti tangan.
Turun Menghadapi Anjing
- Mulai pada semua empat dengan tangan diletakkan sedikit lebih luas daripada jarak bahu selain.
- Tarik jari kaki anda ke bawah dan angkat pinggul anda ke arah siling.
- Pastikan lutut anda dibengkokkan sedikit.
- Bend siku anda ke tepi (seperti anda melakukan push-up), kemudian putarnya kembali ke arah kaki anda.
- Perlahan meluruskan lengan dan lutut anda, menarik paha anda dan mengangkat pinggul anda lebih tinggi.
- Melibatkan diri anda dan tekan tumit anda.
- Jari jari anda tersebar luas dan tangan anda sejajar dengan bahu anda, pastikan anda juga menekan dan keluar dari bahu anda.
Jika Anda: Runtuh ke Satu Sisi
Anda Boleh: Memiliki Bahu Lemah atau Ketat
Adakah bahu kaku? Keruntuhan di atas meja sepanjang hari, yang membawa kepada bahu bulat, tidak melakukan apa-apa nikmat. "Pergerakan bahu adalah sebahagian besar kerja yang diperlukan untuk membina amalan tangan, " kata Silvers. "Apabila otot anda ketat, mereka mengehadkan tahap fleksi bahu, menjadikannya sukar untuk mencapai bahagian atas lengan anda."
Jadi, jika anda tidak dapat menjangkau lengan anda di atas kepala anda, anda tidak berpeluang untuk mendarat. Menambah bahu bahu untuk rutin harian anda dapat membantu meningkatkan mobilitas anda dan membuat anda satu langkah lebih dekat untuk memaku handstand.
Latihan Pergaulan Bahu
- Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Pegang ikat pinggang, selendang atau tali rintangan tali, tangan dua hingga tiga kaki.
- Buat ketegangan dalam tali seperti yang anda nafas dan angkat atas tangan anda.
- Menghembuskan nafas, menurunkan kembali ke bahagian depan pinggul, mewujudkan pergerakan berbentuk busur.
- Ulang 5 hingga 10 kali, bergerak dengan nafas anda.
Jika Anda: Bergantung pada Momentum untuk Kick Up
Anda Boleh: Perlukan Perlahan dan Melibatkan Lebih Banyak Otot
"Mendekati tangan anda dengan semua momentum, dan kekuatan yang sangat sedikit, hanya akan membolehkan amalan tangan anda berjalan sejauh ini, " kata Silvers. Itu kerana anda tidak mengajar otot anda bagaimana untuk mengaktifkan dengan betul untuk menstabilkan pose.
Menjadi terbalik menggeser keseimbangan anda dan menjadikannya mencabar untuk memasuki sambungan minda otot anda. Itulah sebabnya penting untuk tidak tergesa-gesa. "Melangkah lebih perlahan, dengan lebih banyak kesedaran, membolehkan otot mula memahami apa yang mereka perlu lakukan untuk memegang tulang dalam bentuk atau postur tertentu, " kata Silvers.
Ia bukan hanya bahagian atas badan anda. Mengaktifkan otot kaki juga penting. "Mampu mengawal putaran tulang paha ke dalam akan menjadi aset yang besar dalam 'melompat' sehingga mengendalikan dan menstabilkan sekali terbalik." Untuk mempraktikkan otot anda, cuba langkah ini:
Turun Menghadapi Anjing Dengan Lift Kaki
- Datang ke bawah Menghadapi Anjing.
- Angkat satu kaki ke belakang dan pastikan jari kaki anda menunjuk ke arah tikar (putaran dalaman).
- Tahan selama lima nafas, kemudian turunkan dan alihkan sisi, berulang pada kaki bertentangan anda.
Jika Anda: Gerbang Punggung Anda
Anda Boleh: Mempunyai Inti lemah
Walaupun badan atas mendapat banyak perhatian semasa handstands, bintang sebenar pertunjukan adalah inti anda. Semasa mengendalikan, abs dan otot lain di badan anda bekerja keras untuk mengekalkan tubuh anda tetap, lurus dan lurus. Oleh itu, jika teras anda lemah, tubuh anda mungkin akan menekuk di tengah-tengah, menyebabkan belakang anda tunduk dan membuang baki anda.
"Tanpa kesedaran dan kekuatan dalam otot yang membentuk inti, tubuh mempunyai kestabilan yang sangat sedikit, " kata Silvers. Yang berkata, mengaktifkan teras anda semasa handstand amat sukar. Itu kerana apabila anda mengangkat lengan atas, otot-otot teras anda cenderung untuk melepaskan dan mendorong ke hadapan, mewujudkan lengkungan yang boleh dibezakan di bahagian bawah, menurut Silvers, yang menambahkan bahawa terbaliknya sebatian ini melengkung.
Untuk mengelakkan "tongkat pisang" ini dan membina kekuatan teras, kesedaran dan kawalan, amalkan langkah berikut:
Menurunkan Kaki Kaki
- Berbaring di belakang dengan kedua lengan ke bawah oleh pihak anda.
- Peregangkan kedua-dua belah kaki secara menegak ke arah siling.
- Tarik ribkage anda ke arah tikar, sambil merangkak tulang pinggul anda ke arah pusar anda.
- Buangkan nafas apabila anda menurunkan kaki anda sepertiga jalan ke bawah.
- Jeda, tarik nafas, kemudian nafas kepada dua pertiga daripada jalan ke bawah.
- Jeda, tarik nafas, lepaskan nafas dan turunkan kaki anda untuk berlegar di atas tikar.
- Jeda, menghirup, kemudian menghembus nafas, mengangkat kedua-dua kaki secara menegak ke kedudukan permulaan.
- Ulang 5 hingga 8 kali.
Hollow Body Holds
- Berbaring di belakang dengan lengan tangan anda dilanjutkan ke atas dan kaki anda diluruskan.
- Condongkan panggul anda di bawah, tekan belakang bawah ke lantai dan tarik butang perut anda.
- Sapu abs, quads dan glutes anda, kemudian angkat tangan, bilah bahu dan kaki dari tanah. Jangan biarkan hud balik belakang anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Jika Anda: Adakah Tergesa-gesa Toppling Over
Anda Boleh: Kurang Kesedaran Tubuh
Menjadi terbalik boleh menjadi tergesa-gesa (secara literal, kerana semua darah di dalam badan anda mengalir terus ke kepala anda). Tetapi perasaan yang tidak dikenali ini juga boleh membuang deria anda daripada memukul dan membuat ketakutan. Dan apabila anda takut jatuh, anda mungkin akan teragak-agak atau berputus asa, yang tidak akan membawa anda lebih dekat untuk mencapai matlamat handstand anda.
Kenapa handstands membuat anda merasa begitu topvy turvy? Nah, membalikkan terbalik mengubah propriosepsi anda (keupayaan untuk melihat di mana badan anda berada di angkasa), kata Silvers. Ringkasnya, ia tidak dikenali dan keluar dari zon selesa badan anda.
Merasa ketakutan tentang jatuh adalah benar-benar normal, tetapi dengan masa, kesabaran dan amalan, anda boleh mengatasi genggaman tangan anda dengan membina kesedaran tubuh, kata Silvers. Seperti yang anda terbiasa dengan bagaimana tubuh anda terasa di tangan, apa yang pernah menjadi sensasi asing, akan menjadi lebih banyak status quo.
Untuk membina ke arah itu, Silvers mengesyorkan melakukan siri ini untuk membantu anda berkembang dengan selesa dengan terbalik:
Turun Menghadapi Kemajuan Anjing
- Datang ke bawah Menghadapi Anjing.
- Angkat satu kaki ke belakang dan simpan jari kaki anda ke arah tikar.
- Pergeseran tumpuan di antara ibu jari anda dan mengambil sedikit hops dari kaki berdiri, menjaga bahu anda selaras dengan pergelangan tangan anda.
- Ingatlah agar jari anda tersebar dan tekan ke tangan anda.
- Turunkan kaki anda dan tukar sisi, ulangi di seberang anda.
