Sesetengah orang suka kardio - kelas berputar, berjalan jarak jauh atau menghabiskan masa besar pada elips. Selebihnya kita hanya ingin membakar lemak badan secepat mungkin. Sekiranya kedengarannya seperti anda, ada penyelesaian: Kompleks penyaman metabolik. "MetCon, " seperti yang dipanggil, akan menghantar kadar denyutan jantung anda melonjak dan anda bernafas seperti kereta api barang, semuanya sambil mengekalkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan kestabilan teras dan membakar lemak badan. Dan bahagian yang terbaik? Anda boleh melakukannya dalam beberapa minit, bukan jam.
Sesetengah orang suka kardio - kelas berputar, berjalan jarak jauh atau menghabiskan masa besar pada elips. Selebihnya kita hanya ingin membakar lemak badan secepat mungkin. Sekiranya kedengarannya seperti anda, ada penyelesaian: Kompleks penyaman metabolik. "MetCon, " seperti yang dipanggil, akan menghantar kadar denyutan jantung anda melonjak dan anda bernafas seperti kereta api barang, semuanya sambil mengekalkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan kestabilan teras dan membakar lemak badan. Dan bahagian yang terbaik? Anda boleh melakukannya dalam beberapa minit, bukan jam.
Peralatan dan Arahan
Untuk melakukan rutin ini, anda memerlukan satu set dumbbell atau kettlebells yang beratnya kira-kira 20 hingga 25 peratus dari berat badan semasa anda. Lakukan 10 latihan berikut dalam litar (melakukan satu dengan segera selepas yang lain), mengambil sedikit rehat antara setiap set. Selepas keseluruhan litar telah selesai, berehat dua hingga tiga minit sebelum mengulangi. Lakukan tiga hingga empat litar jika anda melakukan senaman sebagai latihan penyaman kendiri, atau satu hingga dua litar sebagai pemenang selepas latihan latihan kekuatan biasa anda.
Untuk melakukan rutin ini, anda memerlukan satu set dumbbell atau kettlebells yang beratnya kira-kira 20 hingga 25 peratus dari berat badan semasa anda. Lakukan 10 latihan berikut dalam litar (melakukan satu dengan segera selepas yang lain), mengambil sedikit rehat antara setiap set. Selepas keseluruhan litar telah selesai, berehat dua hingga tiga minit sebelum mengulangi. Lakukan tiga hingga empat litar jika anda melakukan senaman sebagai latihan penyaman kendiri, atau satu hingga dua litar sebagai pemenang selepas latihan latihan kekuatan biasa anda.
1. Bent-Over Row
Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kanan anda dengan kaki anda mengenai pinggul pinggul dan lutut anda lembut. Semasa mengekalkan belakang rata, engsel pinggul anda kembali sehingga badan anda hampir selari dengan tanah. Sekali dalam kedudukan, letakkan tangan kiri di belakang anda di belakang belakang anda. Dengan berat pada panjang lengan, baringkan badan anda sehingga tangan anda menyentuh sangkar tulang rusuk anda. Lakukan lima wakil sebelum mengulangi dengan lengan kiri untuk lima lagi wakil.
Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kanan anda dengan kaki anda mengenai pinggul pinggul dan lutut anda lembut. Semasa mengekalkan belakang rata, engsel pinggul anda kembali sehingga badan anda hampir selari dengan tanah. Sekali dalam kedudukan, letakkan tangan kiri di belakang anda di belakang belakang anda. Dengan berat pada panjang lengan, baringkan badan anda sehingga tangan anda menyentuh sangkar tulang rusuk anda. Lakukan lima wakil sebelum mengulangi dengan lengan kiri untuk lima lagi wakil.
2. Kettlebell Snatch (Lengan Kanan)
Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kanan anda dengan kaki anda kira-kira lebar bahu dan lutut anda lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan kanan dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan kanan anda mencapai tahap sternum. Cepat bengkokkan lengan anda untuk membawa loceng ke bahu anda sebelum memandu di atas kepala anda. Adalah penting anda menggunakan pinggul anda untuk memandu lengan anda dan loceng sehingga sternum dan kaki anda untuk mengangkat bel di atas kepala anda. Lakukan 10 wakil, hanya gunakan lengan kanan anda sekarang.
Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kanan anda dengan kaki anda kira-kira lebar bahu dan lutut anda lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan kanan dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan kanan anda mencapai tahap sternum. Cepat bengkokkan lengan anda untuk membawa loceng ke bahu anda sebelum memandu di atas kepala anda. Adalah penting anda menggunakan pinggul anda untuk memandu lengan anda dan loceng sehingga sternum dan kaki anda untuk mengangkat bel di atas kepala anda. Lakukan 10 wakil, hanya gunakan lengan kanan anda sekarang.
3. Tekan Overhead Lengan Single
Letakkan kaki anda bahu lebar dan tahan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda pada tahap bahu dalam posisi yang tertancap. Pastikan siku anda tersentuh ke arah badan anda dengan pegangan neutral (elakkan daripada melepaskan siku keluar). Terlibatilah inti anda ketika anda meluruskan lengan anda, menekan bel di atas kepala. Kunci loceng di kedudukan panjang tangan sebelum menurunkannya dengan kawalan dan menetapkan semula kedudukan anda. Lakukan lima wakil kemudian beralih ke lengan kiri anda untuk lima lagi wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosLetakkan kaki anda bahu lebar dan tahan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda pada tahap bahu dalam posisi yang tertancap. Pastikan siku anda tersentuh ke arah badan anda dengan pegangan neutral (elakkan daripada melepaskan siku keluar). Terlibatilah inti anda ketika anda meluruskan lengan anda, menekan bel di atas kepala. Kunci loceng di kedudukan panjang tangan sebelum menurunkannya dengan kawalan dan menetapkan semula kedudukan anda. Lakukan lima wakil kemudian beralih ke lengan kiri anda untuk lima lagi wakil.
4. Kettlebell Snatch (Left Left)
Ini adalah sama dengan latihan kedua, hanya di sebelah kiri anda sekarang. Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kiri anda dengan kaki anda kira-kira lebar bahu dan lutut anda lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan kanan dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan kanan anda mencapai tahap sternum. Cepat bengkokkan lengan anda untuk membawa loceng ke bahu anda sebelum memandu di atas kepala anda. Lakukan 10 wakil di sebelah kiri anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosIni adalah sama dengan latihan kedua, hanya di sebelah kiri anda sekarang. Pegang dumbbell atau kettlebell di sebelah kiri anda dengan kaki anda kira-kira lebar bahu dan lutut anda lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan kanan dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan kanan anda mencapai tahap sternum. Cepat bengkokkan lengan anda untuk membawa loceng ke bahu anda sebelum memandu di atas kepala anda. Lakukan 10 wakil di sebelah kiri anda.
5. Reverse Lunge
Berdiri bersama kaki anda, tahan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan pada tahap bahu. Menjaga kaki kiri anda ditanam, bengkok lutut kiri dan jatuhkan kaki kanan anda ke posisi lunge sebelum berdiri kembali ke posisi permulaan. Seperti yang anda lungkan, fokus pada mengekalkan shin kiri anda menegangkan dan badan anda tegak. Lakukan lima wakil sebelum menukar kaki dan ulangi di sisi lain untuk lima lagi wakil. Untuk cabaran imbangan tambahan, hanya memegang dumbbell di satu pihak pada satu masa.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri bersama kaki anda, tahan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan pada tahap bahu. Menjaga kaki kiri anda ditanam, bengkok lutut kiri dan jatuhkan kaki kanan anda ke posisi lunge sebelum berdiri kembali ke posisi permulaan. Seperti yang anda lungkan, fokus pada mengekalkan shin kiri anda menegangkan dan badan anda tegak. Lakukan lima wakil sebelum menukar kaki dan ulangi di sisi lain untuk lima lagi wakil. Untuk cabaran imbangan tambahan, hanya memegang dumbbell di satu pihak pada satu masa.
6. Swing Double-Arm
Pegang dumbbell atau kettlebell di kedua-dua belah tangan dengan kakinya lebar lebar bahu dan lutut lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan anda dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan anda mencapai ketinggian dada. Segera engsel pinggul anda kembali dan biarkan tangan anda jatuh di antara kaki anda, dengan fokus pada "menyerang pangkal paha anda" dengan loceng. Adalah penting anda menggunakan pemacu pinggul untuk membawa lengan anda dan loceng ke sternum anda. Elakkan menggunakan bahu anda. Lakukan 10 jumlah reps.
Kredit: Permintaan Media StudiosPegang dumbbell atau kettlebell di kedua-dua belah tangan dengan kakinya lebar lebar bahu dan lutut lembut. Hingkan pinggul anda ke belakang sehingga batang tubuh anda membentuk sudut 45 darjah ke lantai dan biarkan loceng digantung di antara kaki anda. Menjaga lengan anda dengan sempurna lurus, meletupkan pinggul anda ke hadapan sehingga lengan anda mencapai ketinggian dada. Segera engsel pinggul anda kembali dan biarkan tangan anda jatuh di antara kaki anda, dengan fokus pada "menyerang pangkal paha anda" dengan loceng. Adalah penting anda menggunakan pemacu pinggul untuk membawa lengan anda dan loceng ke sternum anda. Elakkan menggunakan bahu anda. Lakukan 10 jumlah reps.
7. Dumbbell Sumo Squat
Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan tahan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan di depan pinggul anda. Mulakan jongkok dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi permulaan dengan memacu pinggul anda ke depan dan lurus lutut anda. Pastikan badan anda tegak dan jangan biarkan berat badan menarik anda ke hadapan. Lakukan 10 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan tahan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan di depan pinggul anda. Mulakan jongkok dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi permulaan dengan memacu pinggul anda ke depan dan lurus lutut anda. Pastikan badan anda tegak dan jangan biarkan berat badan menarik anda ke hadapan. Lakukan 10 wakil.
8. Gunung Pendaki
Mulakan kedudukan push-up standard dengan kaki anda mengenai pinggul pinggul. Bawa lutut kanan ke arah siku kanan anda, dan kemudian beralih dengan cepat untuk membawa lutut kiri anda ke siku kiri anda. Sisi ganti pada setiap wakil untuk sejumlah 10 wakil (lima pada setiap sisi).
Kredit: Permintaan Media StudiosMulakan kedudukan push-up standard dengan kaki anda mengenai pinggul pinggul. Bawa lutut kanan ke arah siku kanan anda, dan kemudian beralih dengan cepat untuk membawa lutut kiri anda ke siku kiri anda. Sisi ganti pada setiap wakil untuk sejumlah 10 wakil (lima pada setiap sisi).
9. Goblet Squat
Dengan kaki anda bahu-ke pinggul lebar, pegang dumbbell atau kettlebell di kedua-dua tangan secara langsung di bawah dagu anda, membolehkan siku anda digantung secara semula jadi. Memulakan jongkok dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda berada di bawah selari dengan lantai. Berdiri kembali ke kedudukan permulaan dengan memacu pinggul anda ke depan dan lurus lutut anda. Pastikan batang yang tegak dan teras anda - jangan biarkan berat badan menarik anda di pinggang. Lakukan 10 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosDengan kaki anda bahu-ke pinggul lebar, pegang dumbbell atau kettlebell di kedua-dua tangan secara langsung di bawah dagu anda, membolehkan siku anda digantung secara semula jadi. Memulakan jongkok dengan menolak pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda berada di bawah selari dengan lantai. Berdiri kembali ke kedudukan permulaan dengan memacu pinggul anda ke depan dan lurus lutut anda. Pastikan batang yang tegak dan teras anda - jangan biarkan berat badan menarik anda di pinggang. Lakukan 10 wakil.
10. Jump Squat
Berdirilah kaki anda dengan bahu-lebar hingga pinggul dengan tangan anda di sebelah anda. Mulakan jongkok dengan menekan pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Bawa tangan anda ke atas apabila anda meletupkan pinggul anda ke depan, luruskan lutut anda dan meluncurkan diri ke udara. Apabila kembali ke tanah, menyerap pendaratan dengan lutut lembut dan pergi kembali ke wakil seterusnya. Lakukan 10 jumlah reps.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdirilah kaki anda dengan bahu-lebar hingga pinggul dengan tangan anda di sebelah anda. Mulakan jongkok dengan menekan pinggul anda dan lentur lutut sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Bawa tangan anda ke atas apabila anda meletupkan pinggul anda ke depan, luruskan lutut anda dan meluncurkan diri ke udara. Apabila kembali ke tanah, menyerap pendaratan dengan lutut lembut dan pergi kembali ke wakil seterusnya. Lakukan 10 jumlah reps.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba latihan ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa langkah yang anda lakukan untuk latihan senaman yang cepat dan pantas? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
Kredit: Permintaan Media StudiosPernahkah anda mencuba latihan ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa langkah yang anda lakukan untuk latihan senaman yang cepat dan pantas? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
