Istilah "latihan litar" dan "latihan selang" sering digunakan secara bergantian, tetapi mereka bukan latihan yang sama. Kedua-dua jenis latihan menggunakan latihan yang berlainan, menawarkan faedah yang berbeza dan menghasilkan hasil yang berbeza. Kedua-duanya adalah berkesan, latihan yang berkesan pada masa yang anda boleh dengan mudah menambah ke dalam rutin mingguan anda untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan muskuloskeletal anda.
Struktur Program
Latihan litar terutamanya latihan latihan rintangan. Secara tradisinya, ia termasuk berputar melalui sembilan hingga 12 latihan, atau stesen, yang dilakukan selama 15 hingga 45 saat setiap satu dengan sedikit rehat di antara. Latihan aerobik seperti melompat tali atau bicu melompat sering dipaparkan dalam latihan litar dalam jumlah antara 30 saat dan tiga minit, sama ada di antara setiap latihan rintangan atau pada akhir setiap pusingan.
Sebaliknya, latihan jarak adalah latihan kardio. Anda memilih senaman aerobik anda - berenang, berlari, berbasikal atau mendayung, sebagai contoh, dan melakukan sela upaya intensiti tinggi ber alternasi dengan tempoh pemulihan. Sebagai contoh, semasa berjoging, anda akan memecut satu pukulan satu minit, kemudian kembali ke jogging anda selama satu hingga dua minit untuk pulih. Anda akan mengulangi selang masa untuk latihan anda.
Faedah
Manfaat latihan litar memberi tumpuan kepada sistem muskuloskeletal dan komposisi badan. Latihan rintangan membina massa otot tanpa lemak dan menguatkan tulang. Membina jisim otot yang kurus sering membawa kepada pengurangan jisim lemak. Latihan litar juga boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular sebagai akibat daripada penurunan massa lemak.
Latihan interval terutamanya meningkatkan fungsi cardiorespiratory. Jantung secara berselang-seli berleluasa semasa latihan selang dengan cara latihan mantap tidak dapat dicapai. Apabila otot menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat semasa latihan rintangan, paru-paru dan jantung menyesuaikan diri untuk mengendalikan beban peningkatan intensiti tinggi. Fungsi jantung yang lebih baik membolehkan penghantaran darah lebih berkesan ke otot bekerja, meningkatkan keupayaan mereka untuk bekerja lebih keras untuk tempoh masa yang lebih lama.
Latihan interval mungkin lebih berkesan untuk membakar lemak, terutamanya lemak perut daripada senaman kardio keadaan yang mantap, menurut semakan penyelidikan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Ia juga boleh mencapai keputusan yang sama seperti latihan negara yang mantap dalam masa kurang.
Latihan Latihan Latihan Sampel
Litar boleh terdiri daripada latihan badan dan inti yang lebih rendah, latihan atas badan dan latihan inti atau latihan tubuh keseluruhan. Litar menyeluruh boleh termasuk latihan berikut:
- Tekan dada dengan dumbells
- Tekan kaki
- Barisan Dumbell
- Berjalan lunges
- Tekan bahu
- Pulldown lat
- Biceps curl
- Sambungan triceps
- Menaikkan anak lembu
- Crunches basikal
Lakukan setiap senaman selama 45 saat dengan sedikit rehat di antara latihan. Ulangi pusingan dua atau tiga kali.
Latihan Selang Contoh
Terdapat banyak variasi latihan selang waktu, tetapi struktur asas adalah usaha yang sama - diikuti oleh pemulihan dalam nisbah 1: 1 hingga 1: 4. Latihan treadmill mudah tetapi berkesan kelihatan seperti ini:
- Panas selama 5 hingga 10 minit dengan cepat berjalan atau berjoging.
- Meningkatkan kelajuan anda ke pecut selama 60 saat.
- Kembali ke berjalan atau berjoging selama 2 minit.
- Ulang selama 5 pusingan.
- Keluarkan pada berjalan atau berjoging selama 5 hingga 10 minit.
Anda juga boleh melakukan selang masa berlari di landasan atau pada jejak jogging. Selepas pemanasan, pecut selama 30 hingga 60 saat, berjalan atau berjoging selama 2 minit dan ulangi.
Satu lagi variasi pada selang waktu adalah senaman undur:
- Panaskan dengan tali lompat dengan mudah.
- Melakukan seperti banyak lompatan tali lompat seperti yang anda boleh dalam 2 minit.
- Rehat selama 2 minit.
- Melakukan sebanyak mungkin revolusi sebanyak 1.5 minit.
- Rehat selama 1.5 minit.
- Lengkapkan seberapa banyak revolusi yang boleh anda lakukan dalam 1 minit.
- Rehat selama 1 minit.
- Lengkapkan sebanyak mungkin revolusi sebanyak 30 saat.
- Rehat selama 3 minit.
- Ulangi undur satu hingga dua kali.
