Perkara terakhir yang anda ingin lakukan sebelum anda melangkah ke katil adalah bersenam. Tetapi jika hari anda begitu gila, itulah satu-satunya masa yang anda miliki - kemudian pergi! Tetapi jangan batasi senaman sebelum tidur anda hanya untuk duduk-duduk.
Walaupun sit-up mungkin menjadi sebahagian daripada pelan latihan anda, mereka sendiri tidak akan membakar apa-apa lemak yang menutupi otot anda - walaupun anda melakukannya sebelum tidur. Sit-up juga tidak komprehensif dari segi menangani otot-otot teras anda, jadi ia hanya menjadi sebahagian daripada program pengukuhan teras keseluruhan.
Sama ada anda duduk-duduk pada waktu malam atau pada waktu pagi tidaklah penting. Bimbang tentang bagaimana anda menggabungkan mereka dalam program latihan teras lengkap.
Hangatkan Sebelum Bekerja Anda Teras
Merancang untuk memanaskan tubuh anda selama tiga hingga lima minit sebelum melakukan senaman, walaupun anda hanya ingin mengetuk set atau dua tempat duduk pada waktu petang. Sebagai contoh, jangan hanya turun ke lantai untuk mengeraskan abs anda selepas berkokok selama beberapa jam di hadapan rancangan televisyen petang kegemaran anda.
Lakukan dua hingga tiga minit pemanasan yang dinamik yang dapat mengalir darah anda, seperti berjalan di tempat atau naik dan turun pada penaik. Kemudian, lakukan beberapa latihan yang melonggarkan bahagian belakang dan bahagian depan abdomen, memanaskan otot yang anda merancang untuk bekerja. Pilihan untuk pemanasan duduk termasuk kira-kira 30 saat setiap satu:
- Cobra berpose
- Rusa kucing-lembu
- Papan
Duduk-Up Mungkin Bukan Pilihan Terbaik Anda
Sit-up terutamanya menargetkan otot abdominus rektum, apa sahaja waktu anda melakukannya. Otot ini adalah otot yang paling dangkal dari batang, yang bermaksud - apabila anda bersandar cukup - ia muncul sebagai pek enam.
Sebagai tambahan kepada otot ini, bagaimanapun, sit-up juga menggunakan illiopsoas, atau flexor pinggul, untuk membantu semasa anda mengangkat badan anda ke lutut anda. Akibatnya, bahagian bawah belakang anda cenderung kepada gerbang, menyebabkan sakit belakang, terutama jika anda mempunyai abs yang agak lemah.
Setiap kali anda duduk-duduk, lakukan perlahan-lahan dan perhatikan bagaimana anda menarik perut anda dengan setiap lif. Tempat duduk yang cepat lebih cenderung menggunakan momentum, dan akibatnya, kebanyakan bergantung pada lentur pinggul anda.
Pertimbangkan mengubah suai sit-up untuk melakukan versi separa, yang juga dikenali sebagai crunches. Crunches mempunyai anda mengangkat kepala, leher dan bahu dari lantai ketika anda menarik butang perut ke dalam tulang belakang. Mereka masih bekerja abdominis rektus tetapi meminimumkan penggunaan flexors pinggul dan kurang tertekan pada tulang belakang.
Rutin Teras Petang
Rutin inti komprehensif, bukan hanya melakukan sit-up, membantu membuat perut anda dan kembali kuat untuk aktiviti harian, prestasi sukan, postur yang baik dan kesihatan keseluruhan.
Latihan rutin yang komprehensif tidak hanya abdominis dubur dangkal, tetapi juga otot dalaman dalam perut, obliques dan otot menstabilkan bahagian bawah belakang. Lakukan rutin ini pada waktu malam, atau mana-mana masa lain yang berfungsi untuk jadual anda.
Banyak pilihan untuk latihan teras komprehensif yang wujud. Selepas pemanasan (seperti yang dinyatakan di atas), rutin yang mudah dilakukan yang tidak memerlukan peralatan dan ruang yang minimum boleh termasuk:
- Papan depan
- Papan sebelah
- Crunches
- Burung Anjing
- Crunches basikal
Jika langkah-langkah ini baru kepada anda, mulakan dengan hanya memegang 20 hingga 30 saat untuk setiap papan dan lakukan lapan hingga 12 ulangan latihan lain. Latihan yang lebih berpengalaman boleh memegang papan sehingga 1 minit dan melakukan dua hingga tiga set bergerak lain.
Mencapai Abs Flat
Duduk pada waktu malam, atau mana-mana masa lain, kerana strategi tunggal anda tidak akan menghalang anda daripada keluli. Satu rutin teras yang komprehensif dilakukan tiga hingga lima kali seminggu, bersama-sama dengan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan total tubuh setiap minggu dan senaman kardio hampir setiap hari adalah yang membantu anda membuat batang yang langsing dan enak.
Pelan diet anda juga mempengaruhi rupa abs anda. Bahagian sederhana dan gula perdagangan, lemak tepu dan bijirin halus untuk protein tanpa lemak, hasil segar dan lemak yang sihat daripada alpukat, minyak zaitun dan kacang.
