Mengangkat berat adalah cara yang berkesan untuk wanita membina otot tanpa lemak, mengurangkan berat badan, menjadi lebih kuat dan meningkatkan ketahanan. Bagi kebanyakan orang, menuju gim untuk mengangkat berat bukan pilihan, sama ada disebabkan oleh jadual yang sibuk, kerja dan tanggungjawab keluarga atau kekurangan keyakinan terhadap bilik berat.
Penyelesaiannya: Berat latihan di rumah, yang mudah dan membolehkan anda untuk maju dengan pantas yang anda rasa selesa dan dalam persekitaran di mana anda merasa yakin. Tetapi bagaimana anda boleh memastikan jika anda melakukannya dengan betul - dan dapatkan yang terbaik daripada latihan berat badan di rumah anda?
Langkah 1: Melengkapkan Gim Rumah Anda
Sediakan ruang khusus untuk melengkapkan latihan anda - seperti bilik tidur, sudut ruang bawah tanah atau ruang tamu anda di hadapan sofa. Kemudian pastikan anda mempunyai semua peralatan yang anda perlukan. Beberapa set dumbbell (sekurang-kurangnya satu berat sederhana dan satu berat) bersama dengan tikar, tuala dan botol air.
Bergantung kepada bajet dan pilihan anda, anda mungkin mahu melabur dalam beberapa peralatan latihan di rumah yang lain, seperti kettlebell atau dua atau barbell dengan plat.
Saiz berat yang anda akses boleh menentukan apa jenis rutin yang anda lakukan. "Sekiranya anda hanya mempunyai berat kecil di rumah, cuba litar intensiti tinggi untuk memanfaatkan senaman, " kata Alysa Boan, jurulatih peribadi yang berpangkalan di Dallas di RealFitnessMaven.
"Gunakan wajaran seberapa kerap yang anda boleh, memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun seperti jongkok untuk menekan." Dengan cara itu, anda akan mendapat paling banyak dari wang anda dalam masa yang singkat - dan anda akan meningkatkan pembakaran kalori semasa anda menguatkan dan nada.
Langkah 2: Tetapkan Pelan di Tempat
Mendapatkan ke dalam rutin yang boleh diramalkan adalah salah satu aspek yang paling penting dalam mengangkat berat di rumah. Semasa gim gim mempunyai upacara bersiap sedia, meninggalkan rumah atau kerja mereka dan kemudian memasuki tempat di mana mereka melatih, anda perlu membuat rutin ini dengan cara yang lebih disengajakan.
Sediakan masa tertentu pada hari tertentu yang anda akan berlatih, supaya anda berpegang pada rancangan anda. Sebagai contoh, anda mungkin melatih badan bahagian atas anda pada hari Isnin dan Khamis pada pukul 10 pagi, dan badan rendah anda pada hari Selasa dan Jumaat pada pukul 7 malam atau pada masa lain yang secara konsisten sesuai dengan jadual anda.
Kuncinya adalah komited untuk merancang - tetapi tetap fleksibel, dan tidak memukul diri apabila anda terlepas latihan.
Langkah 3: Mengutamakan Intensiti Latihan
"Saya sentiasa menggalakkan pelanggan saya memberi tumpuan kepada intensiti senaman, terutamanya jika mereka tidak tepat masa, " kata Boan. "Ini bermakna bergerak dari satu latihan ke tahap seterusnya dengan rehat yang minimum."
Ini boleh bermakna latihan litar (bergerak dari satu latihan ke seterusnya dan mengulangi satu set latihan), HIIT berfokus pada kekuatan (berselang-seli kerja intensiti tinggi dengan tempoh rehat) atau superset dan triset (dua atau tiga latihan dilakukan kembali ke belakang dengan tiada rehat di antara).
Langkah 4: Sasarkan Badan Atas Anda
Melatih badan bahagian atas anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk hasil terbaik. Pastikan anda meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari penuh di antara latihan atas badan anda untuk membolehkan masa otot anda berehat dan pulih.
Dan tidak perlu bimbang tentang mendapatkan otot maskulin yang besar, kebanyakan wanita tidak mempunyai profil hormon yang diperlukan untuk itu. "Sebagai wanita, kita umumnya tidak mempunyai testosteron yang mencukupi untuk mencapai otot besar yang besar, " kata Boan.
Berfokus pada melakukan jarak rep yang sederhana dengan berat yang mencabar anda, dan campurkan gerakan anda supaya anda menargetkan semua otot badan atas utama. Beberapa contoh termasuk:
- Terbang dada
- Satu baris lengan
- Menimbulkan margin
- Keriting tukul
- Tendangan triceps
- Penghancur tengkorak
Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap langkah, mengambil rehat air sepanjang. Aturan praktikal yang baik: Berat yang anda gunakan untuk setiap senaman harus membolehkan anda menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan reps, tetapi tidak lebih dari 12 per set. Dan dua wakil terakhir perlu mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang betul.
Langkah 5: Jangan Memangkas Latihan Tubuh Rendah
Bekerja badan rendah anda juga perlu berlaku dua kali seminggu. Badan rendah anda menghasilkan sejumlah besar daya semasa sesi latihan berat, dan ini boleh menjadi sangat membebankan pada sistem saraf musculoskeletal dan pusat anda. Atas sebab ini, pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi - atau lebih baik dua atau tiga.
Sekali lagi, pilih berat yang akan membolehkan anda melengkapkan sekurang-kurangnya lapan ulangan tetapi tidak lebih daripada 12 dalam satu set. Latihan yang baik yang akan berfungsi quadriceps, hamstrings, dan glutes anda termasuk:
- Perpecahan berpecah
- Deadlifts kaki tunggal
- Sumo squats
- Terbalik lunges
- Lateral lunges
- Anak lembu menimbulkan
