Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin menghabiskan masa yang cukup untuk duduk di siang hari. Kecuali jika anda mempunyai postur yang sempurna, tekanan akan meningkat pada tulang belakang anda dengan duduk yang berpanjangan. Ini boleh menyebabkan otot yang ketat di bahagian atas dan belakang anda. Melakukan peregangan untuk mengurangkan ketegangan dalam otot-otot ini.
1. Reach overhead
Mencapai overhed membentangkan otot di bahagian atas dan belakang anda. Lean ke setiap sisi secara individu untuk meregangkan otot pada setiap sisi belakang anda.
- Duduk sebagai lurus yang mungkin. Jangkau kedua-dua lengan di atas kepala dan sambungkan jari anda.
- Tekan tangan anda ke arah siling seolah-olah anda cuba menjadikan diri anda lebih tinggi. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
- Untuk menargetkan satu sisi belakang anda pada satu masa, tekan tangan anda ke arah siling kemudian bersandar ke satu sisi. Hentikan apabila anda merasakan peregangan di bahagian belakang belakang anda. Ulang ke arah yang lain.
2. Mengeluh regangan
Peregangan berlutut juga merupakan kedudukan yoga yang dipanggil anak.
- Berlutut pada permukaan yang kukuh tetapi selesa. Duduk kembali pada tumit anda. Sekiranya anda tidak dapat berada dalam kedudukan ini, letakkan tuala yang dilipat di antara punggung dan tumit anda.
- Lean ke hadapan dan berehat dada anda di paha anda. Jangkau tangan anda di hadapan anda. Benarkan dagu anda jatuh ke arah dada anda.
- Perlahan berjalan kaki di hadapan anda sehingga anda merasakan peregangan kuat di sepanjang otot atas dan belakang. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Bersantai dan ulangi tiga kali.
- Sasarkan satu bahagian belakang anda dengan menggerakkan tangan anda pada sudut. Anda harus merasakan peregangan di arah yang bertentangan arah yang ditunjuk oleh tangan anda.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi adalah otot besar yang terletak di setiap bahagian atas dan belakang pertengahan anda. Otot-otot ini biasanya dirujuk sebagai "lats." Elakkan stretch stretch jika anda mengalami sakit bahu.
- Cari langkan yang kira-kira ketinggian dada, seperti mantel perapian. Anda juga boleh melakukan halangan ini dengan meletakkan tangan anda di dinding pada ketinggian yang sama.
- Pegang langkan dengan lebar bahu tangan anda. Tanpa menggerakkan tangan anda, perlahan-lahan membengkok ke hadapan di pinggul anda. Biarkan kepala anda jatuh ke dada anda. Berhenti ketika anda merasakan peregangan di sepanjang sisi atas dan belakang pertengahan anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan kemudian berehat. Ulang tiga kali.
4. Bahu dan Gulung Bahu
Otot yang mengangkat bahu dan menggulung bahu anda sebenarnya terletak di bahagian atas belakang anda. Mengetatkan secara ringkas otot-otot ini boleh membantu mereka berehat.
- Berdiri atau duduk lurus dengan tangan anda berehat di sebelah anda.
- Tarik bahu anda sejauh mungkin ke telinga anda. Tahan selama tiga hingga lima saat; kemudian berehat. Ulang 10 kali.
- Gulung bahu anda dengan terlebih dahulu mengangkatnya ke arah telinga anda. Daripada memegang jawatan ini, perlahan-lahan gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah. Teruskan membuat bulatan dengan membawa bahu anda ke hadapan dan disokong. Lingkaran 10 kali dalam arah ke hadapan; maka 10 kali dalam arah mundur.
5. Tuala Regangkan
Otot di bahagian atas dan belakang anda boleh diregangkan dengan usaha yang minimum di bahagian anda, menggunakan tuala.
- Gulungkan tuala dan letakkannya di atas tanah. Berbaring di belakang dengan tuala di tingkat bilah bahu anda.
- Naikkan tangan anda ke atas dan berehat di atas tanah. Untuk hasil yang terbaik, pastikan kaki anda lurus. Walau bagaimanapun, jika kedudukan ini mengganggu punggung bawah, anda boleh menekuk lutut anda.
- Berbaring di posisi yang diregangkan selama 30 hingga 60 saat; kemudian bawa tangan anda ke belakang dan berehat. Ulang tiga kali.
