Menyasarkan dada, lengan dan belakang anda mudah dengan senaman yang memerlukan kumpulan otot ini untuk mengaktifkan secara serentak. Wanita tidak menghasilkan tahap testosteron yang cukup besar untuk membina otot-otot yang besar, tetapi latihan ini melakukan nada dan menguatkan. Sebelum memulakan latihan ini, memanaskan otot dengan berjalan lima hingga 10 minit atau joging cahaya. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan.
Sculpting Badan Atas dengan Bent-Over Rows
Barisan bengkok barbeku adalah senaman yang mensasarkan otot-otot lengan, punggung dan dada, serta bahu. Mulakan latihan ini dengan menggunakan kelabu yang tidak dibebankan sehingga anda selesa dengan teknik itu, dan kemudian anda boleh mula menambahkan beban berat yang diingini anda berdasarkan tahap kecergasan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan kelentit yang diletakkan di atas bola kaki anda. Sapu ke bawah untuk mengambil bar dengan cengkaman yang lebih baik, pastikan tangan anda lebar lebar bahu. Naikkan badan anda ke atas, tetapi simpan sedikit di lutut dan pinggul supaya abdominal anda diletakkan di atas bar. Letakkan bar kira-kira empat inci di depan paha anda. Kontrakkan otot perut anda ketika anda membengkokkan siku anda dan angkat bar supaya menyentuh abdominal anda. Pegang kedudukan selama satu saat dan kemudian perlahan-lahan kembali bar ke bahagian hadapan paha anda. Ulangi tiga set lapan ulangan.
Tekan dan Tekan untuk Badan Atas Kuat
Barbeku menekan tekan adalah satu lagi latihan yang nada dan menguatkan otot dada, lengan dan belakang. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan abdominals anda dikontrak untuk menstabilkan tulang belakang anda. Menjaga tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain memegang bonggol yang tidak dibekalkan dengan cengkaman yang lebih baik dengan bar secara langsung merentasi bahagian atas dada anda. Panjangkan siku anda sehingga lengan anda diperpanjang dan barbell berada di atas kepala anda. Perlahan bengkokkan siku anda untuk mengembalikan bar ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set lapan ulangan.
Nada dengan Peningkatan Hadapan
Hadapan menimbulkan sasaran lengan atas, dada dan belakang, serta bahu anda. Untuk melakukan peningkatan depan, berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda dan otot perut anda dikontrak untuk menstabilkan tulang belakang anda. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan genggaman yang lebih lama dan lekapkan tangan anda ke bawah supaya dumbbells menyentuh bahagian hadapan paha anda. Dengan siku anda sedikit bengkok, angkat dumbbells ke depan dan ke atas sehingga lengan anda dibangkitkan lebih tinggi dari kepala anda pada sudut 45 darjah dengan bahu anda. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke depan dan ke hadapan untuk memulakan kedudukan mereka dan melakukan tiga set lapan ulangan.
Pushup Classic untuk Pengukuhan
Pukulan klasik menguatkan dan menambah bentuk pada lengan, dada dan keseluruhan inti anda. Untuk memulakan, berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan tapak tangan anda diposisikan di bawah bahu anda. Curl jari kaki anda di bawah dan tekan tapak tangan anda ke lantai apabila anda melambungkan lengan anda ke atas untuk menaikkan badan anda. Kontrak abdominals anda supaya tulang belakang anda tetap sejajar dengan kaki anda sepanjang latihan keseluruhan. Sekali lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan kedudukan untuk satu saat dan kemudian perlahan-lahan membengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda sehingga dua inci dari lantai. Lakukan tiga set lapan ulangan.
