Lihatlah pelari, dan anda mungkin melihat bulge otot kaki mereka - mereka kunci untuk mempercepatkan. Apabila anda berlatih untuk mendapatkan lebih cepat, anda perlu melakukan lebih daripada sekadar berlari. Anda memerlukan kaki yang kuat untuk menggerakkan langkah anda.
Otot quadriceps di bahagian depan kaki dan hamstrings, glutes dan betis di bahagian belakang membentuk sebahagian besar otot di bahagian bawah badan anda. Mereka adalah sumber kuasa utama semasa pecut. Apabila anda berjalan, otot ini bekerja lebih masa untuk membantu anda menolak tanah dan mendorong anda ke hadapan.
Oleh itu, buatkan otot-otot ini dengan senaman latihan kekuatan yang melanda sebanyak mungkin otot (seperti yang di bawah).
1. Berjalan Lunge
Lunges menggunakan pergerakan menarik yang sama seperti berlari untuk mendorong anda ke hadapan, menjadikan mereka latihan yang ideal untuk meningkatkan kelajuan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan. Melangkah ke hadapan dengan langkah yang panjang dan lepitkan lutut belakang ke tanah. Pastikan badan anda tinggi, dan elakkan lutut depan anda menolak kembali jari depan anda. Langkah kaki belakang anda, supaya ia bersebelahan kaki di depan, dan kemudian maju ke hadapan dengan kaki yang lain.
2. Squat
Pergerakan kompaun yang melibatkan lebih daripada satu sendi memberikan anda yang terbaik untuk wang anda. Jongkong merupakan salah satu daripada latihan ini. Untuk menjadikannya lebih mencabar, gunakan barbell di punggung anda atau pegang dumbbells di setiap tangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan jari kaki anda menunjuk sedikit. Sapukan ke bawah, tetapi simpan kembali bahagian belakang dan dada anda. Tenggelam serendah yang anda rasa selesa dan kemudian bersandar.
Sekiranya anda menggunakan barbell, berehat di belakang anda dan genggam bar dengan tangan anda lebih lebar daripada bahu lebar. Untuk menggunakan dumbbells, sama ada memegang satu di setiap tangan oleh sisi atau satu dumbbell dalam kedudukan piala di depan dada anda.
3. Langkah-langkah
Latihan fungsional ini bukan sahaja membina otot-otot badan rendah anda untuk mengendalikan larian anda, tetapi juga membantu memastikan anda dapat memanjat tangga dengan baik ke usia tua.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari permukaan yang tinggi untuk melangkah pada ketinggian lutut. Letakkan satu kaki di atas platform, dekat dengan tepi, dan naik. Datang kembali pada kaki yang sama, dan kemudian langkah kembali dengan kaki yang lain. Apabila nampaknya terlalu mudah, buat latihan ini lebih sukar dengan memegang dumbbell di setiap tangan atau mencari langkah yang lebih tinggi.
4. Deadlift
Seluruh bahagian belakang kaki anda aktif semasa pemberontakan, menjadikan ini salah satu latihan terbaik untuk membangunkan kuasa berlari-lari.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan barbeku di atas lantai. Sama ada letakkan plat berat di bar atau letakkan hujung bar di atas kotak, supaya ia datang ke sekitar pertengahan shin anda. Berjalan ke tengah-tengah bar dengan lebar kaki anda bahu.
Keluarkan punggung anda dan bengkok ke hadapan untuk mengikat bar. Pegang belakang anda, tongkat dada anda ke hadapan dan tarik bar apabila anda meluruskan kaki anda. Selesaikan dengan berdiri tinggi di atas dan kemudian letakkan barbell kembali ke tanah.
Peranan Pemakanan
Setiap kali anda cuba membina otot, penting untuk mengambil kalori yang mencukupi. Tenaga tambahan membantu badan anda meletakkan otot baru. Makan lebih banyak protein adalah cara yang baik untuk meningkatkan kalori anda.
Sumber haiwan seperti ayam, daging lembu atau daging babi akan memberikan tubuh anda dengan banyak protein, seperti yang dapat menanam sumber, seperti kacang kedelai atau kacang lain. Tambahan pula, menambah protein dengan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar dan pasta gandum keseluruhan, dan banyak sayuran.
