Kebanyakan orang mempunyai satu atau dua 'masalah' kawasan, di mana mereka membawa sedikit berat tambahan. Di mana anda mendapat berat badan adalah di luar kawalan anda, dan terutamanya disebabkan oleh genetik. Apa yang anda tidak suka mendengar ialah di mana anda kehilangan berat badan juga berada di luar kawalan anda. Dalam erti kata lain, anda tidak dapat melihat mengurangkan.
Jika leher belakang dan leher anda adalah masalah anda, anda boleh membetulkannya dengan diet dan senaman; tetapi ia mungkin mengambil sedikit kesabaran kerana anda kehilangan jumlah lemak badan. Buat defisit kalori dengan mengawal pengambilan kalori anda dan melakukan latihan kardio dan kekuatan secara tetap dan kawasan masalah anda tidak akan menjadi masalah lagi.
Persamaan Lemak Lemak
Kehilangan lemak adalah mudah dan kompleks. Idea asas ialah anda perlu mengambil lebih sedikit kalori dari diet anda daripada anda membelanjakan melalui proses fisiologi dan aktiviti fizikal.
Tetapi cuba untuk memikirkan nombor yang betul mendapat sedikit lebih sukar. Kadar metabolik anda, atau kelajuan di mana badan anda membakar kalori, bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berat badan anda, kecergasan kardiovaskular, umur, jantina dan genetik.
Anda boleh memperkirakan jumlah kalori yang anda ambil dan kalori yang anda habiskan melalui senaman, dan menggunakan kalkulator kalori dalam talian dapat membantu. Anda juga boleh mendapatkan bantuan doktor atau profesional kesihatan lain.
Walau bagaimanapun, hanya perlu diingat garis panduan asas: mengurangkan input kalori, meningkatkan output kalori.
Semak Diet Anda
Tidak banyak masa di gym akan membuat diet yang buruk. Jika anda makan terlalu banyak kalori, anda tidak akan menurunkan berat badan. Makan sihat tidak sukar di atas kertas . Semuanya datang kepada komitmen dan kuasa.
Makanan terbaik untuk penurunan berat badan adalah:
- Sayur segar
- Buah-buahan segar
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Bijirin penuh
- Kacang, biji dan minyak sayuran (sederhana)
- Tenaga rendah lemak
Makanan terburuk untuk penurunan berat badan adalah:
- Makanan makanan ringan - kerepek, kue, gula-gula
- Makanan segera - kentang goreng, hamburger berminyak, pizza
- Karbohidrat halus - pasta putih, roti dan beras
- Daging lemak
- Minuman sugary - soda, teh manis, jus, minuman kopi mewah
Tekankan makanan yang segar dan segar dalam diet anda dan potong makanan yang diproses dan anda akan mendapati mudah untuk berada dalam anggaran kalori anda untuk kehilangan lemak.
Adakah Cardio anda
Walaupun mengawal pengambilan kalori adalah kunci, sukar untuk tinggal dalam defisit kalori tanpa latihan kardio, yang merupakan jenis senaman yang membakar kalori yang paling banyak. Apa-apa jenis aktiviti yang mendapat kadar degupan jantung anda untuk tempoh masa dianggap sebagai senaman, tetapi tidak semua kardio bersamaan apabila kehilangan lemak.
Latihan Latihan dan Latihan Intensiti Tinggi
Sekiranya anda serius kehilangan lemak pada bahagian belakang dan leher anda, anda perlu serius dengan kardio anda. Semakin sukar anda bekerja dalam sesi latihan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan lebih banyak lemak akan hilang. Jika anda telah berjalan untuk bersenam, cuba joging. Jika anda telah berbasikal pada kadar yang santai, arahkan volume. Apa jenis kardio yang anda pilih, lakukan lebih keras dan lebih cepat.
Beberapa kali seminggu, campur dalam beberapa latihan intensiti tinggi, atau HIIT. Dalam latihan HIIT, anda bertukar-tukar tempoh aktiviti sengit, seperti berlari, dengan tempoh pemulihan, seperti berjalan atau berjoging. Kardio jenis ini telah terbukti lebih berkesan pada pembakaran lemak berbanding kardio keadaan mantap. Dan tidak seperti cardio kestabilan, badan anda terus membakar kalori selama berjam-jam selepas latihan anda dalam proses pembaikan dan pemulihan.
HIIT boleh menjadi sukar di badan walaupun, jadi jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, mudah ke dalamnya. Walaupun anda seorang senaman, ingatlah untuk menggantikan latihan HIIT dengan senaman kardio intensiti sederhana selama seminggu.
Bina otot
Sekeping ketiga persamaan kehilangan lemak membina jisim otot tanpa lemak - ini adalah bahagian yang banyak mengabaikan orang. Jangan buat kesilapan itu. Dengan membina jisim otot tanpa lemak, anda secara berkesan menjadikan tubuh anda menjadi mesin yang membakar lemak.
Ini kerana badan anda menghabiskan lebih banyak kalori untuk membina dan mengekalkan otot daripada lemak. Semakin banyak otot yang ada, lebih banyak kalori yang akan dibakar - walaupun ketika anda berehat.
Latihan Kekuatan Jumlah Tubuh
Walaupun anda mungkin cenderung untuk menyasarkan kawasan masalah anda dengan latihan khusus tapak, itu tidak akan memberi anda kebaikan. Anda mungkin membina otot di belakang dan leher bawah dengan pelan itu, tetapi anda juga akan mengalami ketidakseimbangan otot.
Jenis latihan kekuatan terbaik untuk kehilangan lemak melibatkan latihan kompaun yang mensasarkan semua kumpulan otot utama - dada, bahu, lengan, abs, belakang, paha dan betis. Latihan kompait adalah gerakan otot besar yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Semakin banyak otot bekerja pada satu masa, semakin banyak kalori yang akan dibakar semasa anda berolahraga.
Beberapa contoh latihan kompaun termasuk:
- Push-ups
- Deadlifts
- Langkah-langkah
- Lunges
- Tarik-up
- Squats
- Baris
Untuk membuat perancangan latihan anda mudah, pilih lima atau enam senaman yang mensasarkan semua kumpulan otot utama. Lakukan satu set setiap senaman selama 60 saat, kemudian beralih ke latihan seterusnya selama 60 saat. Pada akhir pusingan, berehat selama 2 minit, kemudian lakukan lagi. Buat tiga hingga lima pusingan.
Jenis latihan ini akan membantu anda membina otot dan membakar lemak lebih baik daripada melakukan latihan otot kecil seperti keriting bisep. Anda sebenarnya boleh mendapatkan latihan kardio yang hebat dari jenis latihan litar intensiti jenis ini, yang bermaksud anda akan dapat mencium punggung dan punggung lemak leher yang lebih rendah yang lebih cepat.
