Adakah anda tahu bahawa lelaki mempunyai tisu payudara juga? Walaupun biasanya tidak begitu jelas, ketidakseimbangan hormon yang dikenali sebagai ginekomastia - kadang-kadang secara colloquially dirujuk sebagai buah dada lelaki atau bahkan moobs - boleh menyebabkan tisu itu membengkak dan menjadi lebih ketara. Obesiti adalah salah satu daripada banyak keadaan perubatan dan faktor gaya hidup yang boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan hormon ini, walaupun senaman dan penurunan berat badan tidak semestinya penyembuhan sihir untuk keadaan ini, mereka mungkin banyak membantu.
Petua
Walaupun ginekomastia anda disebabkan oleh ubat-ubatan, penggunaan bahan atau keadaan perubatan lain selain daripada obesiti, mengurangkan lemak badan secara keseluruhan anda melalui senaman yang teratur dan diet yang sihat dapat membantu anda kehilangan lemak dada dan dengan itu meminimumkan penampilan tisu payudara.
Sentiasa Rujuk Doktor
Banyak keadaan perubatan boleh menyebabkan ginekomastia. Penyebab-penyebab yang berpotensi merangkumi semua perubahan dari tahap "perubahan-hidup" biasa ke tahap hormon anda untuk kesan sampingan ubat, hipertiroidisme dan kegagalan buah pinggang, jadi anda harus selalu berunding dengan doktor sebelum anda memulakan pelan rawatan. Doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan lain, termasuk pembedahan atau ubat, untuk mengurangkan penampilan tisu payudara lelaki.
Ia juga perlu diperhatikan bahawa walaupun obesiti adalah penyebab utama ginekomastia, kekurangan zat makanan dan kelaparan boleh menyebabkan keadaan ini juga - jadi kelaparan sendiri bukanlah penyembuhan. Tetapi satu program yang mampan memberi tumpuan kepada peningkatan senaman dan diet berkhasiat boleh menyebabkan penurunan berat badan dan, akhirnya, membantu menangani punca gynecomastia yang disebabkan obesiti.
Petua
Obesiti boleh menjadi faktor penyumbang kepada perubahan hormon yang menyebabkan ginekomastia; obesiti juga boleh menyebabkan pseudogynecomastia , atau lebihan lemak di dada anda.
Buat Defisit Kalori
Jalan untuk mencipta defisit kalori adalah dua kali: Pertama, anda perlu meningkatkan tahap aktiviti anda, yang boleh bermaksud pergi ke gym tetapi tidak perlu; terdapat banyak cara untuk mendapatkan aktif tanpa akses kepada gim. Kedua, anda perlu menyesuaikan diet anda. Itu tidak bermakna kelaparan diri sendiri. Malah, badan anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk memicu semua aktiviti fizikal tambahan itu, tidak kurang.
Lampiran 2 di Garis Panduan Diet Amerika Syarikat Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Orang Amerika, 2015-2020, memberi anda tempat yang baik untuk memulakan, dengan anggaran keperluan kalori anda mengikut tahap umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Hasilnya dapat menerangi. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 32 tahun yang tidak aktif hanya memerlukan kira-kira 2, 400 kalori setiap hari, manakala lelaki yang sama hidup dengan gaya hidup aktif memerlukan sekitar 3, 000 kalori setiap hari.
Pergi untuk Kualiti, Bukan Kuantiti
Apabila anda menganggap diet anda - bermakna apa yang anda makan setiap hari - mungkin menggoda untuk pergi untuk diet, yang bermaksud program fad yang seseorang berjanji akan membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Kebenarannya adalah bahawa beberapa program ini mencipta penurunan berat badan yang cepat, tetapi ia hampir tidak pernah bertahan kerana tabiat yang membuat berat badan yang cepat biasanya tidak dapat bertahan dalam jangka panjang. Mereka mungkin akan merosakkan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan pada masa akan datang.
Dengan itu, tumpu pada kualiti makanan dan bukannya kuantiti dengan penekanan untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan, bijirin halus dan makanan yang sangat diproses, sambil meningkatkan pengambilan sayur dan makanan keseluruhan. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2018 Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, tabiat ini membantu para peserta kajian kehilangan jumlah berat badan yang ketara, tanpa mengira sama ada diet mereka ditujukan kepada pendekatan rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Aktiviti Fizikal untuk Lose Dada Lemak
Sekeping teka-teki yang lain untuk kehilangan lemak badan yang berlebihan dan mengurangkan penampilan ginekomastia meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Walaupun menyertai latihan boot atau jangka pendek lain, program senaman keras mungkin menjadi satu cara untuk memulakan tabiat senaman, untuk sesetengah orang ia juga resipi untuk berakhir sakit dan tidak digalakkan. Oleh itu, tumpuan untuk mewujudkan tabiat gaya hidup sihat yang anda boleh mengekalkan jangka panjang. Siapa tahu - anda mungkin mendapati bahawa anda menikmati beberapa aktiviti baru ini.
Terdapat tiga komponen utama untuk mewujudkan gaya hidup kecergasan baru: latihan kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti, atau peregangan.
Petua
Kepala! Terdapat banyak pencuri di sana yang ingin menjual anda atas idea membakar lemak hanya dari dada anda atau kawasan masalah lain, tetapi pengurangan tempat semacam ini tidak mungkin. Yang berkata, semasa anda menubuhkan defisit kalori dan mula membakar lemak badan yang berlebihan dari mana - mana di tubuh anda, anda juga akan membakar lemak dada secara semulajadi.
Perancangan untuk Latihan Cardio
Apabila anda mula melakukan senaman kardio, Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Orang Amerika adalah tempat yang tepat untuk bermula. Ia mengesyorkan untuk mendapatkan 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana seminggu, atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti mingguan mingguan.
Fikiran anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak aktiviti untuk kehilangan lemak badan yang berlebihan dan dengan itu menjejaskan kemunculan ginekomastia atau pseudogynecomastia anda, tetapi jumlah aktiviti kardiovaskular yang sederhana ini dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
Langkah seterusnya ialah beransur-ansur bekerja sekurang-kurangnya dua kali ganda cadangan asas: 300 minit aktiviti sederhana, atau 150 minit aktiviti yang kuat, setiap minggu. Apabila anda semakin kuat - yang akan berlaku lebih cepat daripada yang anda jangkakan - anda boleh terus meningkatkan tahap latihan atau intensiti sehingga anda mula melihat hasil penurunan berat badan yang anda inginkan.
Pilih Senjata Jantung-Sihat Anda
Oleh itu, apa jenis kardio yang perlu anda lakukan? Anda pasti boleh menggunakan mesin kardio di gim, tetapi itu hanya permulaan pilihan anda. Lain-lain jenis kardio besar termasuk berenang (di mana air kedua-duanya menyokong berat badan anda dan memberikan perlawanan terhadap setiap pergerakan), berjalan (ia bebas dan tidak memerlukan sebarang peralatan khas), menyertai pasukan sukan yang teratur, berkayak, berselirut inline, bermain Frisbee dan sebagainya.
Kelas kecergasan yang dianjurkan boleh menjadi cara terbaik untuk mendapatkan kardio anda juga, dari Zumba dan Jazzercise (ya, masih ada!) Untuk kelas kickboxing atau seni mempertahankan diri yang tinggi. Pernahkah anda ingin belajar menari? Sekarang adalah masa yang hebat. Dan jika anda memilih satu jenis senaman yang anda benar-benar menikmati untuk kepentingannya sendiri, walaupun ia bukan pembakar kalori terbesar di dunia, bekerja menjadi pahala sendiri dan bukannya penyeksaan.
Membina otot untuk membakar lemak dada
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya dua latihan sepenuh badan, kekuatan latihan setiap minggu. Itulah garis dasar yang ideal untuk memulakan tabiat baru yang sihat; jika anda benar-benar mendapat latihan kekuatan kemudian, anda boleh mula bereksperimen dengan pembahagian latihan berat yang berbeza untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Buat masa ini, fokus pada kerja setiap kumpulan otot utama semasa latihan penuh tubuh. Melakukan latihan kekuatan melakukan beberapa perkara hebat untuk tubuh anda. Pertama, ia memudahkan untuk bergerak dan melakukan tugas harian. Kedua, ia mewujudkan fisiologi yang akan diturunkan kerana lemak berlebihan cair - jadi memberi tumpuan kepada latihan dada boleh membantu anda menentukan dada yang lebih maskulin, yang kelihatan maskulin, bukan kelenjar atau lemak badan. Dan yang ketiga, jisim otot tanpa lemak kira-kira empat kali lebih banyak metabolik aktif daripada lemak, jadi pembungkusan pada otot adalah cara yang baik untuk membakar lemak berlebihan.
Program Latihan Kekuatan Anda
Terdapat silap mata untuk mendapatkan latihan kekuatan badan yang berkesan dan penuh tanpa menghabiskan seluruh hari di gym: Pilih latihan kompaun yang mana lebih daripada satu sendi dan dengan itu lebih daripada satu otot bekerja pada satu masa. Latihan ini lebih rapat mensimulasikan pergerakan dunia nyata, membantu anda bekerja lebih banyak kumpulan otot dalam masa kurang dan menyelamatkan anda dari kerumitan satu otot bekerja pada satu masa hanya untuk memastikan anda tidak terlepas apa-apa yang penting.
Pilih sekurang-kurangnya satu senaman dari setiap senarai berikut untuk senaman sepenuh badan. Matlamat untuk lapan hingga 12 ulangan setiap latihan, melakukan mana-mana antara satu hingga tiga set. Gunakan berat yang membuatnya mencabar, tetapi masih boleh, untuk mengekalkan bentuk yang betul hingga akhir setiap set.
Latihan Dada
- Pushups
- Dumbbell atau tekan bangku barbell
- Mesin dada tekan
Latihan Belakang
- Pullups
- Pulldowns lat
- Baris Dumbbell
Lengan / Latihan Bahu
- Barisan tegak
- Fly flyes / fly backs
- Tekan bahu
Latihan Kaki
- Tekan kaki
- Squats
- Lunges
Latihan Teras
- Crunches
- Basikal / crunches serong
- Papan depan dan sampingan
Peregangan untuk Kesihatan yang Baik
Peregangan tidak selalunya penting untuk mengurangkan berat badan seperti melakukan kardio dan membina otot, tetapi apa-apa jenis regangan - sama ada anda mengambil kelas yoga atau meregangkan di rumah - menyampaikan beberapa faedah yang boleh membantu anda menjaga elemen-elemen lain dari anda program penurunan berat badan di trek. Ini termasuk risiko kecederaan yang dikurangkan, prestasi yang lebih baik, peningkatan gerakan dan tekanan yang lebih sedikit.
Hanya selepas senaman anda, apabila anda sudah menyejuk tetapi otot anda masih hangat, adalah masa yang ideal untuk meregangkan. (Jika anda meregangkan secara bebas daripada latihan anda, lakukan pemanasan yang lebih cepat terlebih dahulu.)
Matlamat untuk meregangkan setiap kumpulan otot utama, mensasarkan dada, belakang, lengan, teras, lentur quads / pinggul, hamstrings, betis dan pinggul / pelapis. Regangkan pada titik ketegangan ringan, tidak sakit, dan tahankan peregangan selama 15 hingga 30 saat. Secara idealnya, anda perlu melakukan setiap regangan sebanyak tiga hingga lima kali, tetapi sekali sekalipun jauh lebih baik daripada apa-apa.
