Apabila anda sudah bersedia untuk menurunkan berat badan, anda mahu melihat keputusan dengan segera. Tiada apa-apa yang boleh memudaratkan program atau harga diri anda daripada memukul dataran tinggi. Treadmill menyediakan peluang untuk mencipta program yang boleh dikemas kini agar sesuai dengan matlamat kecergasan anda.
Mari kita mula
Apabila anda memutuskan untuk memulakan program penurunan berat badan, ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan dan menetapkan matlamat yang realistik untuk diri anda sendiri. Untuk kehilangan satu paun lemak, anda memerlukan defisit sebanyak 3500 kalori seminggu. Ini boleh datang dalam bentuk pengurangan makanan, latihan atau keduanya. Menggunakan kombinasi senaman dengan pengurangan kalori dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. (Lihat Rujukan 1) Sebaik sahaja anda mula membuat program anda menggunakan FITT Ini bermaksud frekuensi, keamatan, masa dan jenis. (Lihat Rujukan 1) Kekerapan merujuk kepada bilangan hari yang akan anda lakukan, intensiti merujuk kepada tempo atau kelajuan, masa adalah tempoh latihan dan jenis anda merujuk kepada program anda sama ada latihan kardiovaskular atau rintangan.
It's On
Sebaik sahaja anda memulakan senaman anda, gunakan minggu pertama untuk mencari kelajuan anda bersama-sama dengan jumlah masa yang selesa di treadmill. Anda mungkin mendapati bahawa anda hanya mampu berjalan selama 5 hingga sepuluh minit pada hari pertama. Meningkatkan masa anda dengan satu minit pada kerja seterusnya anda. Jangan meningkatkan kelajuan atau lekukan sehingga anda dapat tinggal di treadmill tanpa berehat selama sekurang-kurangnya dua puluh lima minit. (Lihat Rujukan 1) Keamatan yang rendah, senaman jangka panjang akan membantu anda mendapatkan ketahanan otot semasa membakar kalori. (Lihat Rujukan 2) Apabila anda dapat melakukan ini, meningkatkan kelajuan perlahan anda dengan tidak lebih daripada satu. Contohnya jika anda berjalan pada 3.5 tidak pergi lebih cepat daripada 4.5 pada treadmill. Anda mungkin perlu mengurangkan masa anda apabila anda meningkatkan kelajuan anda.
Jauhkan Latihan Anda daripada Mendapatkan Membosankan
Bermula mungkin sukar, kekal bermotivasi dan ditentukan adalah sesuatu yang lain. Selepas anda bersenam seketika, cuba tambah pelbagai program anda. Ini akan membantu tubuh anda terus membakar kalori sambil membantu anda menghindari mencapai dataran tinggi. Cuba meningkatkan kelajuan anda selama satu minit kemudian kembali ke kelajuan asal anda. Anda boleh melakukan ini sepanjang kerja anda serta menambahkan tambahan. Latihan selama 45 minit mungkin termasuk pemanasan selama 5 minit diikuti oleh satu segmen kelajuan yang semakin meningkat, kembali ke kelajuan asal, meningkatkan kecondongan dan kembali ke kecenderungan asal. Ini boleh diulangi untuk beberapa pusingan dan berakhir dengan sejuk lima hingga 10 minit.
Selamat tinggal
Apabila memulakan program senaman pastikan anda mendapat okay dari doktor anda. Mula perlahan mengambil rehat bila perlu. Pastikan anda juga mempunyai air untuk diminum semasa kerja anda. Ia juga boleh membantu menulis senaman anda dalam jurnal, ini boleh termasuk masa, kelajuan dan bagaimana perasaan anda semasa dan selepas senaman anda. Penggunaan imejan juga boleh membantu anda untuk bermotivasi. (Lihat Rujukan 3) Catat gambar lama anda sendiri atau gambar-gambar yang anda ingin capai di jurnal latihan anda atau di seluruh rumah anda di mana anda akan melihatnya. Ini akan membantu anda untuk terus fokus pada matlamat anda. (Lihat Rujukan 3) Jika anda rasa anda mungkin memerlukan lebih banyak bantuan hubungi jurulatih atau pakar pemakanan peribadi.
