Kekuatan otot dibina melalui proses pengambilan serat otot dan peningkatan saiz serat otot. Untuk membina otot anda perlu melibatkan diri dalam sesi latihan berat badan harian. Sama ada matlamat anda adalah untuk menambah sebahagian besar otot pada bingkai anda atau untuk meningkatkan daya tahan otot anda, kedua-duanya dicapai melalui proses yang dikenali sebagai beban. American College of Sports Medicine mengesyorkan menambah latihan rintangan kepada rutin kecergasan anda sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Program latihan kekuatan anda harus mencakup lapan hingga 10 latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot utama badan anda dengan lapan hingga 12 ulangan untuk dua hingga tiga set. Keuntungan dalam kekuatan adalah pertama melalui otot anda yang dapat menyelaraskan jumlah serat otot yang lebih besar pada masa yang sama. Hypertrophy, peningkatan saiz serat, berlaku dengan beban progresif yang berterusan.
Berlatih Berat Progresif
Langkah 1
Pilih jumlah berat untuk mengangkat yang mencabar - anda harus mampu mengangkat tanpa rasa sakit atau keletihan yang melampau. Bergantung kepada kumpulan otot yang dikuatkan, jumlah berat badan akan berbeza-beza.
Langkah 2
Teruskan mengangkat berat badan yang sama sehingga anda dapat menyelesaikannya untuk menyelesaikan dua set lapan ulangan. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan dua set tanpa keletihan, tambahkan set lain.
Langkah 3
Meningkatkan berat badan semasa sesi seterusnya jika beratnya masih mudah diangkat setelah meningkatkan jumlah set yang anda selesaikan.
Angkat, Rehat, Ulangi
Langkah 1
Menggabungkan hari istirahat di antara setiap sesi latihan rintangan untuk membolehkan masa untuk otot anda pulih.
Langkah 2
Gantikan sesi latihan perlawanan antara menguatkan badan bawah dan badan atas anda jika anda lebih suka menambah latihan perlawanan terhadap rutin kecergasan harian anda.
Langkah 3
Jangan tolak diri untuk melengkapkan latihan melalui kesakitan yang melampau, ini boleh menyebabkan kecederaan pada otot anda dan menghalang kemajuan dan prestasi anda.
Petua
Banyak gim yang mengesyorkan litar latihan berat yang diselaraskan dengan mesin tertentu. Semak dengan kakitangan gim atau jurulatih anda untuk melihat apa yang ada.
Kadang-kadang mesin berat boleh membenarkan pampasan antara anggota badan - cuba mengurangkan berat badan dan bekerja satu sisi badan anda pada satu masa untuk melatih sama.
Angkat dan menurunkan berat badan secara perlahan-lahan - jangan biarkan ia turun kembali apabila melepaskan. Tahap penurun ini sama pentingnya dengan fasa mengangkat.
Amaran
Jadilah realistik ketika memilih jumlah berat yang akan anda angkat - mengangkat berat terlalu berat langsung dari pintu gerbang boleh menunda latihan perlawanan anda dengan menyebabkan kecederaan.
Jangan pegang nafas semasa mengangkat berat - terhirap semasa fasa mengangkat, dan menghembus nafas semasa fasa menurun. Memegang nafas anda boleh menyebabkan lonjakan berbahaya dalam tekanan darah.
Semak dengan doktor atau profesional kesihatan sebelum memulakan program senaman untuk memastikan anda cukup sihat untuk senaman yang kerap.
