Ia menjadi satu tradisi: Anda menarik pakaian atau seluar pendek anda, menaikkan kasut anda dan keluar pintu anda dalam upacara anda berjalan 2 batu sehari. Mungkin anda melakukannya kerana larian membersihkan kepala anda dan memberikan anda masa untuk berfikir, membuat anda berasa lebih bertenaga atau anda hanya menikmati tergesa-gesa yang "tinggi pelari". Tetapi itu bukan semua yang berlaku di dalam badan anda. Walaupun anda tidak menyedari hal itu, mereka yang menjalankan adalah melakukan dunia yang baik.
Petua
Hanya beberapa manfaat kesihatan yang berlari 2 batu sehari termasuk penurunan berat badan, peningkatan jantung dan paru-paru, peningkatan pesat mood, sistem imun yang lebih kuat, mengurangkan risiko penyakit kronik dan juga kehidupan yang lebih panjang.
Berjalan untuk Berat Badan
Jika anda ingin menurunkan berat badan, berlari adalah pilihan latihan yang sangat baik. Selain sepasang kasut dan pakaian yang baik yang anda tidak keberatan berpeluh, ia tidak memerlukan peralatan khas; dan jika anda tinggal di kawasan yang mesra-rutin, anda boleh mengetuai pintu anda dan lari untuk kesihatan anda, tanpa keahlian gim diperlukan. Yang berkata, anda boleh mendapat manfaat yang sama dari berjalan 2 batu sehari di treadmill, menggunakan jurulatih elips atau lap renang. Ini aktiviti fizikal pada umumnya yang penting untuk kesihatan anda, bukan apa yang anda lakukan.
Tetapi berjalan tidak menawarkan pembakaran kalori yang mengagumkan. Walaupun nombor yang tepat berbeza-beza bergantung kepada beberapa faktor termasuk berat badan anda, komposisi badan dan jantina, tidak kira berapa pantas anda menjalankan, anggaran dari Harvard Health Publishing adalah tempat yang bagus untuk memulakan: Jika anda menimbang £ 125 dan berjalan pada 5 mph (bersamaan dengan batu selama 12 minit), anda akan membakar kira-kira 160 kalori dalam jangka 2 batu. Menaiki kelajuan hingga 6 mph (bersamaan dengan 10 minit) dan seorang 125 paun akan membakar kira-kira 200 kalori dalam 2 batu, sementara pelari 185 paun akan membakar hampir 300 kalori.
Sekiranya anda sudah makan makanan yang seimbang dengan jumlah kalori yang sesuai, itu boleh berfungsi untuk lebih daripada 2 paun berat yang hilang setiap bulan. Walaupun itu mungkin tidak seperti banyak, Obesiti Action Coalition mencatatkan bahawa kehilangan walaupun 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh memberikan manfaat kesihatan yang sangat nyata termasuk penurunan risiko atau pengurusan gejala penyakit jantung yang lebih baik, tekanan darah tinggi, rintangan insulin, jenis 2 diabetes, apnea tidur yang menghalang, kolesterol tinggi dan keradangan umum.
Petua
Sama seperti berat badan menambah sehingga mengejutkan cepat dalam jangka panjang, begitu juga penurunan berat badan. Teruskan tabiat harian anda selama setahun dan anda boleh membakar lebih daripada 30 paun lemak berlebihan, dengan mengandaikan anda mengekalkan diet anda.
Hati anda akan terima kasih
Walaupun kehilangan lemak badan yang berlebihan boleh melakukan banyak untuk memperbaiki kesihatan jantung anda, berjalan juga luar biasa untuk sistem kardiovaskular anda, walaupun anda sudah mencapai berat badan yang sihat. Mengikut meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 majalah New Zealand jurnal Sukan , selepas setahun berjalan 5.6 hingga 12.3 batu per minggu, orang yang tidak aktif tetapi sebaliknya sihat terutamanya mengurangkan keseluruhan jisim badan dan lemak badan, kadar jantung mereka berehat dan paras trigliserida mereka.
Para pengarang analisis meta juga mendapati bahawa pengambilan secara tetap terutamanya meningkatkan pengambilan oksigen maksima subjek, atau VO2max, dan juga meningkatkan kadar kolesterol mereka yang "baik".
Berjalan untuk Mood yang lebih baik
Berjalan bukan hanya baik untuk hati anda; ia bagus untuk mood anda. Menurut analisis meta yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Psikiatrik Jun 2016, senaman aerobik yang sederhana atau kuat mempunyai kesan antidepresan yang ketara bagi mereka yang mengalami kemurungan. Malah, penulis menunjukkan bahawa kesan potensi latihan aerobik untuk memerangi kemurungan mungkin telah kurang dilaporkan pada masa lalu disebabkan oleh penerbitan berat sebelah.
Aktiviti fizikal biasa (termasuk berjalan) sering disyorkan untuk merawat kemurungan dan kebimbangan. Klinik Mayo menyatakan bahawa walaupun hubungan antara kebimbangan, kemurungan dan senaman tidak sepenuhnya jelas, beberapa cara senaman dapat membantu meringankan gejala-gejala keadaan ini termasuk melepaskan endorphin (bahan kimia otak anda yang "terasa baik"), mengambil minda apa pun yang menyebabkan anda mengalami tekanan mental dan emosi, meningkatkan keyakinan anda, memberikan peluang sosial yang sihat dan menawarkan mekanisme penangguhan yang sihat.
Petua
Anda tidak perlu menjalankan setengah maraton bila-bila masa anda mahukan pilihan semula jadi. Persatuan Kegelisahan dan Kemurungan Amerika menyatakan bahawa hanya lima minit senaman aerobik hanya diperlukan untuk memulakan merangsang kesan anti-kegelisahan.
Ada cara lain yang senaman aerobik biasa, seperti berjalan, membantu menjaga otak anda dalam bentuk tip-top. Dalam kajian yang diterbitkan dalam edisi Neurologi Februari 2019, para penyelidik mendapati bahawa senaman aerobik menyumbang secara signifikan kepada kesihatan otak dan kognisi pada individu berusia 20 tahun, walaupun kesan menguntungkan seolah-olah diperbesarkan seiring meningkatnya usia.
Kualiti hidup
Jika anda seorang pelari yang gemar, anda mungkin sudah tahu bahawa senaman kardiovaskular adalah penting untuk mengekalkan kualiti hidup juga. Sebahagian daripada itu adalah kerana bersenam secara teratur memberikan anda stamina dan kesihatan yang baik yang anda perlukan untuk tetap bebas dari masa depan anda. Ramai pelari juga menggunakan masa mereka sebagai masa untuk berfikir, "saya" masa, atau hanya outlet untuk apa sahaja yang mereka rasa pada masa itu.
Tetapi berlari juga boleh meningkatkan kemungkinan anda hanya berada di sini cukup lama untuk menikmati kualiti hidup. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal American College of Cardiology pada bulan Ogos 2014, pelari mempunyai risiko 30 peratus lebih rendah daripada kematian semua sebab dan risiko kematian kardiovaskular sebanyak 45 peratus berbanding dengan bukan pelari. Dan kajian yang diterbitkan dalam edisi Mayo 2015 Mayo Clinic Proceedings mendapati bahawa berjalan hanya 6 batu seminggu boleh menambah beberapa tahun ke dalam hidup anda, dan latihan aerobik yang berkala juga mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.
Petua
Senaman aerobik yang kerap - seperti berjalan - juga dapat meningkatkan kualiti hidup anda dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh anda. Kerana berjalan adalah berat badan, ia juga boleh memperbaiki atau mengekalkan ketumpatan tulang di bahagian bawah badan anda.
Perkara yang Perlu Diperhatikan
Walaupun berlari adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan dan sihat, terdapat beberapa kelemahan potensi yang perlu anda hadapi. Yang pertama ialah berlari adalah satu latihan yang sangat berhembus dan tidak semua orang melayan latihan seperti ini dengan baik. Jika anda mempunyai keadaan tulang, sendi atau otot yang membuat anda tidak melakukan senaman yang tinggi, atau jika anda membawa berat badan yang mencukupi, berbuat demikian tidak selesa, pertimbangkan untuk melakukan larian anda di pelatih elips, atau memakai tali pinggang pengapungan dan joging dalam kolam renang.
Perkara lain untuk diperhatikan adalah overtraining. Tinggi pelari adalah fenomena sebenar, tetapi begitu juga gejala seperti tidur yang terganggu, prestasi yang lemah, keletihan yang luar biasa, masa pemulihan yang lebih lama dan kecederaan yang membosankan, semuanya boleh datang dari overtraining.
Tetapi adakah berjalan 2 batu sehari bermakna berlebihan? Itu bergantung pada tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula, ia mungkin sangat baik. Oleh itu, jika anda baru berlari, jangan malu untuk memulakan dengan sedikit kurang - sebagai contoh, melakukan 2-mil anda berjalan tiga kali seminggu untuk bermula dengan - dan kemudian secara beransur-ansur memantapkan keamatan dan kekerapan sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan latihan. Ini juga akan membantu anda mengelakkan kesakitan yang kadang-kadang berlaku apabila anda mengatasi terlalu banyak, terlalu cepat dalam rejimen latihan baru.
