Mencapai enam pek mengambil kerja, pengorbanan dan dedikasi. Pasangan ini dengan fakta bahawa anda mahu membina pec anda, dan anda perlu meningkatkan usaha anda. Itu tidak bermakna anda tidak boleh menolaknya. Anda hanya perlu mengikuti pelan permainan yang betul.
Bukan sahaja anda perlu bersenam, tetapi anda perlu bersikap strategik. Anda juga perlu membuat pelarasan diet dan menjadi lebih aktif secara umum. Jika anda sudah bersedia untuk melakukan, inilah panduan langkah demi langkah anda.
Langkah 1: Bersihkan Diet Anda
Ambil makanan yang tinggi dalam nutrien dan rendah kalori kosong. Berikan cookies chocolate chip, bagel dengan keju krim, mufin dan makan malam beku. Muatkan buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Jika anda juga ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 250 hingga 500 kalori sehari.
Langkah 2: Tambah HIIT ke Cardio anda
Sekiranya anda tidak melakukan kardio, anda harus bermula. Adakah jenis kardio yang anda nikmati, seperti berjalan, berbasikal dalaman, berenang, latihan elips, latihan aerobik langkah, berjalan kaki atau kickboxing. Tetapi jangan keterlaluan. Matlamat selama 30 minit tiga hari seminggu, bergantian dengan hari-hari anda melatih kekuatan.
Untuk mengambil pembakaran lemak anda ke peringkat seterusnya, tambahkan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) ke rutin anda. Ini bermakna bergantian antara tempoh semua usaha (contohnya berlari) dengan tempoh pemulihan (misalnya berjalan).
Langkah 3: Sasarkan Dada Anda Dengan Latihan Kekuatan
Angkat beban untuk membina payudara anda (aka otot dada anda). Taruhan semua bidang dada anda untuk memastikan anda mencapai perkembangan otot penuh dengan senaman seperti:
- Incline press
- Tekan bangku rata
- Tekan akhbar
- Dumbbell terbang
- Push-ups
Matlamat 10 hingga 12 wakil dan empat hingga lima set untuk setiap senaman, dengan menggunakan berat yang paling berat yang dapat anda kendalikan. Dan jika anda telah menguasai versi biasa latihan ini, cuba tambah bola kestabilan untuk mana-mana senaman ini (kecuali menekan penurunan), yang memerlukan anda untuk mengikat abs anda untuk tetap stabil. Pastikan anda mempunyai pengawas di tangan untuk membantu anda dengan lif anda.
Langkah 4: Fokus pada Inti Anda, Bukan Hanya Abs Anda
Pilih latihan yang melibatkan keseluruhan teras anda. Jangan hanya bekerja di bahagian hadapan abs (abah rectus abdominis atau otot enam pek). Sasarkan abs yang rendah, abs atas dan oblik dengan latihan seperti:
- Kaki terangkat
- Gunting gunting
- Twists Rusia
- Crunches basikal
- Kurangkan kritikan
- Duduk kestabilan bola
Lakukan 20 hingga 25 wakil masing-masing untuk tiga hingga empat set, dan lakukan mereka selepas anda bekerja pec anda.
Sebaik sahaja anda bersedia untuk maju, tambahkan daya tahan terhadap beberapa latihan ab anda untuk memastikan anda mengecaj sepenuhnya otot anda. Gunakan jalur rintangan apabila melakukan keretapi basikal atau pendaki gunung. Atau tahan dumbbell di dada anda atau lurus di atas anda apabila melakukan latihan seperti penurunan crunches dan kestabilan bola sit-up.
Petua
Gunakan borang yang betul dengan latihan dada dan ab anda. Jangan bergantung pada momentum, bersenam dengan gerakan penuh dan kontrak otot anda dengan kuat pada titik tengah pergerakan.
Apabila latihan kekuatan, tarik nafas secara mendalam apabila anda menggunakan tenaga dan nafas saat kembali ke posisi permulaan latihan.
