Stamina, yang juga dikenali sebagai daya tahan, merujuk kepada keupayaan anda untuk mengekalkan usaha fizikal dalam tempoh yang lebih lama. Ia melibatkan bukan sahaja organ seperti jantung dan paru-paru, tetapi juga otot anda. Sama ada anda ingin meningkatkan prestasi anda dalam sukan pilihan anda atau anda hanya mahu dapat membawa barangan runcit anda tanpa henti untuk nafas, ini adalah latihan stamina yang anda perlukan.
Latihan Intensiti Selang Tinggi
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan stamina anda. Malah, penyelidikan mencadangkan ia boleh menjadi pembina ketahanan yang lebih baik daripada latihan kardiovaskular yang mantap. Yang paling perlu anda ingat tentang HIIT ialah anda bersenam dengan sangat selama tempoh tertentu dan kemudian menyambungnya kembali ke paras yang dapat diurus untuk pulih.
Berfikir dua minit berjalan dan satu minit berjalan, sebagai contoh. Ia adalah teknik yang sangat fleksibel dalam tempoh yang sengit, tempoh rehat dan jenis senaman sepenuhnya disesuaikan untuk tahap kecergasan anda, umur dan jumlah masa yang anda perlu ganti.
Terdapat banyak cara untuk melaksanakan HIIT, tetapi satu kaedah yang cuba dan benar adalah protokol Tabata: Lakukan satu latihan dinamik (berfikir sprint, burpees atau pushups) secepat mungkin selama 20 saat. Kemudian berehat 10 saat. Ulang untuk lapan pusingan. Untuk mengelakkan kecederaan dan kecederaan, hadkan sesi HIIT kepada dua atau tiga seminggu.
Latihan Stamina Cardio
Apabila ia datang untuk membina daya tahan, tiada apa yang menangkis senaman aerobik lama yang baik (berfikir joging, berjalan atau berbasikal). Oleh itu, lakukan senaman aerobik secara tetap dalam rutin mingguan anda. Pertama, pilih aktiviti anda. Kemudian lakukan sekurang-kurangnya 30 minit.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik sederhana yang sengit 150 hingga 300 minit seminggu. Bertujuan untuk meningkatkan masa anda sebanyak lima hingga 10 minit setiap minggu atau cuba menutup lebih banyak tempat dalam masa kurang. Kurangkan haus dan lusuh pada otot dan sendi anda dengan memilih pelbagai aktiviti berimpak tinggi dan rendah seperti jogging dan berenang. Dan pastikan untuk memilih aktiviti yang anda suka kerana ini akan menjadikannya lebih mudah untuk kekal konsisten.
Membina Stamina Dengan Berat
Untuk membina stamina otot, anda perlu mengangkat berat. Mengangkat cahaya untuk wakil tinggi adalah cara yang baik untuk membina ketahanan otot. Walau bagaimanapun, untuk kuasa tulen, anda perlu berfikir lebih berat. Dan kualiti angkat anda perlu dituju. Barbers ragut, bersih dan jerk, dan pergerakan lain untuk meningkatkan stamina anda boleh membina kuasa dengan hanya satu hingga lima repetisi mengikut Majlis Amerika Latihan.
Perhatian yang sama harus digunakan dengan melempar bola perubatan dan lompatan kotak, yang seharusnya dilakukan tidak lebih dari enam hingga lapan kali. Bukan sahaja anda mengelakkan keletihan otot tetapi kemungkinan kecederaan. Kebanyakan gim menyediakan anda kesempatan untuk bekerja dengan jurulatih selama satu hingga dua hari. Bersabar diri dengan kepakaran mereka.
