Terdapat banyak sebab untuk mencuba diet vegetarian, termasuk kekejaman haiwan yang dikurangkan, membantu alam sekitar dan tentu saja, kehilangan berat badan. Tetapi diet vegetarian tidak semestinya cara terjamin untuk menurunkan berat badan.
Anda mungkin dapat memakan cip diproses, bijirin, bar tenaga dan pasta sebagai sebahagian besar diet anda dan masih menjadi lebih berat daripada seseorang mengikuti diet omnivorous yang terdiri daripada daging tanpa lemak dan sayur-sayuran berdaun. Walau bagaimanapun, vegetarian jangka panjang cenderung mempunyai lemak badan yang kurang dan kolesterol lebih rendah daripada pemakan daging, melaporkan kajian dalam Penyelidikan dan Praktik Pemakanan yang diterbitkan pada tahun 2012.
Vegetarians berjaya mengekalkan tumpuan berat badan yang sihat untuk memakan makanan keseluruhan, seperti kacang dan kekacang, sayuran segar, protein soya dan, jika ovo-lacto, telur dan susu. Untuk menurunkan berat badan sebagai vegetarian, anda masih perlu menyederhanakan pengambilan kalori dan senaman anda.
Dasar Berat Badan Vegetarian
Berat badan pada apa-apa jenis diet berlaku apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar. Defisit sebanyak 3, 500 kalori membawa kepada 1 paun yang hilang. Anda mencipta defisit ini dengan memotong kalori, menjalankan lebih atau gabungan kedua-dua.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar tidak kehilangan berat badan pada kadar lebih cepat daripada kira-kira 2 paun per minggu atau anda akan berkemungkinan kurang. Ini mungkin tidak sesuai dengan definisi "cepat", tetapi ia adalah kadar yang paling terkawal dan paling selamat.
Pengurangan berat badan 2-pound-per-minggu memerlukan defisit kira-kira 1, 000 kalori setiap hari. Tetapi jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrien anda.
Selepas anda mengetahui pembakaran harian anda - gunakan kalkulator dalam talian seperti MyPlate LIVESTRONG.COM atau berunding dengan pakar diet - tentukan sama ada anda selamat boleh mengurangkan 1, 000 kalori. Jika tidak, merancang untuk menggunakan gabungan aktiviti fizikal dan mengurangkan kalori untuk mencapai matlamat anda. Senaman mempercepatkan penurunan berat badan untuk vegetarian dan omnivora.
Dari sana, merancang untuk memakan 40-30-30 perpecahan antara mendapatkan 40 peratus kalori anda daripada karbohidrat dan 30 peratus setiap daripada lemak dan protein. Untuk membantu anda mencapai itu, inilah senarai makanan vegetarian yang paling cepat (tetapi tidak komprehensif) untuk penurunan berat badan.
Protein Vegetarian untuk Berat Badan
- Quinoa
- Chickpeas
- Kacang
- Yogurt Yunani
- Tauhu
- Seitan
- Tempeh
- Yis pemakanan
- Lentil
- Peas
Karbohidrat Vegetarian untuk Berat Badan
- Kale
- Bayam
- Epal
- Pisang
- Wortel
- Mangga
- Roti Gandum penuh
- Pasta bijirin penuh
- Nasi
Lemak Vegetarian untuk Berat Badan
- Alpukat
- Minyak zaitun tambahan dara
- Keju
- Zaitun
- Kacang dan biji
- Biji rami (tanah atau sebagai minyak)
Jenis-jenis Diet Vegetarian untuk Berat Badan
Salah satu manfaat diet vegetarian ialah anda memotong makanan berkalori tinggi, seperti daging berlemak, ayam dengan kulit dan daging yang diproses. Diet vegetarian tidak termasuk daging haiwan dan kadang-kadang tiada produk haiwan. Berikut adalah pecahan perbezaan asas antara jenis vegetarian:
- Seorang vegetarian lacto-ovo memilih untuk makan tenusu dan telur bersama dengan makanan tumbuhan.
- Seorang lacto-vegetarian makan tenusu dan tiada telur.
- Ovo-vegetarian hanya makan telur, tetapi tiada susu.
- Seorang pescatarian makan ikan dan makanan laut bersama dengan makanan pelan.
- Vegan hanya menggunakan makanan tumbuhan.
Semua boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi variasi vegetarian lacto-ovo perlu berhati-hati untuk mengelakkan tenusu penuh lemak dan ramuan yang dibuat dengan mentega dan telur.
Manfaat Berat Badan Diet Vegetarian
Satu kajian pada tahun 2007 dalam jurnal Obesity berbanding diet rendah lemak, diet vegan dengan Diet Perubahan Gaya Hidup Terapeutik, atau TLC, diet yang dipromosikan oleh Program Pendidikan Kolesterol Nasional untuk penurunan berat badan selama 14 minggu dan penyelenggaraan berat badan selama dua tahun.
Para penyelidik mendapati bahawa vegan kehilangan lebih banyak berat daripada pemakanan TLC dan kehilangan berat badan yang lebih baik. Diet TLC mengehadkan pengambilan lemak, menasihati pemakanan untuk melangkau mentega dan keju serta daging merah, tetapi membenarkan pelaku diet untuk memakan protein haiwan, termasuk ayam dan ikan tanpa kulit. Diet vegan mempunyai pemakanan yang terdapat pada sayur-sayuran berdaun, sayur berkanji, protein soya, kacang dan kekacang serta beberapa kacang dan minyak.
Pelan Berat Badan Vegetarian
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengetepikan penurunan berat badan, dan bagaimana anda mahu menyusun diet anda, menjadikan kalori tersebut terdiri daripada makanan yang tidak diproses. Langkau pilihan gula dan bijirin yang sesuai dengan definisi vegetarian, tetapi tambahkan kalori yang berlebihan dan nutrien yang terhad.
Telur rebus atau putih telur dengan sayur-sayuran, tauhu lembut dengan salsa atau smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau serbuk protein vegetarian membuat sarapan berkhasiat-padat yang mempunyai protein untuk membantu anda kenyang. Atau cuba salah satu pilihan sarapan vegetarian:
Salad besar dengan kacang ayam, sup sayur-sayuran dengan kacang buah pinggang atau hidangan hitam-kacang-dengan-coklat adalah semua makan tengahari serat tinggi. Kacang menambah serat serta protein, yang keduanya membantu membuat anda merasa lebih puas dan tidak dilucutkan. Berikut adalah lima lagi pilihan makan tengahari vegetarian:
Untuk makan malam, kacau goreng tempe atau tauhu dengan minyak minimum dan berkhidmat dengan gundukan sayuran panggang, atau uap sayuran dan spritz dengan jus lemon. Hidangan bijirin kecil seperti quinoa atau nasi liar, atau sayur-sayuran yang berkanji melengkapkan makanan. Saiz hidangan anda bergantung pada berapa banyak kalori yang anda pikirkan anda perlukan setiap hari untuk mencapai matlamat anda. Atau cuba salah satu daripada resipi makan malam vegetarian:
Kesalahan Berat Badan Vegetarian
Hanya kerana item makanan mengatakan ia vegetarian tidak bermakna ia adalah kalori rendah. Berikut adalah beberapa perangkap vegetarian yang mungkin dihadapi dalam perjalanan berat badan mereka.
1. Snek Lemak Tinggi
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda mungkin perlu menghadkan snek tertentu yang sihat dan vegetarian, tetapi dengan mudah boleh membawa kepada makan berlebihan. Sekurang-kurangnya sedikit kacang atau dua sudu hummus sesuai dengan pelan berat badan vegetarian, tetapi jika mereka bertukar menjadi hidangan separuh atau penuh cawan, anda lebih baik menentang mereka sama sekali. Pilih snek plain, yogurt rendah lemak dengan beri, sekeping buah segar atau sayur-sayuran potong, sebaliknya.
2. Makanan Vegetarian Goreng
Tinggal dari makanan vegetarian goreng, termasuk kentang goreng dan sayur tempura. Jangan menafikan lemak anda sekaligus cuba menurunkan berat badan. Hanya memilih versi tak tepu yang sihat dengan menaburkan beberapa biji di atas salad anda, melemparkan sayuran panggang dalam satu sudu minyak zaitun, atau menambah satu sendok makan benih chia untuk smoothie pagi anda.
3. Makanan Makanan Vegetarian dan Vegan
Kue vegetarian dan vegan, kek cawan dan pizza biasanya mengandungi sejumlah besar kalori dan boleh menjejaskan keputusan anda. Malah, Oreos adalah vegan, tetapi itu tidak bermakna anda memerlukan lengan setiap malam untuk pencuci mulut.
4. Pakaian dan Perasa Tinggi Kalori
Salad adalah pilihan hidangan yang sangat baik, selagi anda mengehadkan jumlah topi kalori tinggi - termasuk crouton, berpakaian kental, keju, buah kering dan kacang candied. Pilih cuka mustard atau balsamic sebagai ganti perasa tinggi seperti sos BBQ, sos tomato dan mayonis.
