Pernah pernah mendengar vitamin F? Mungkin F bermaksud "lemak." Jika tidak dikenali sebagai asid lemak penting (EFAs), vitamin F sebenarnya merupakan campuran lemak yang paling sihat yang membanggakan beberapa manfaat kesihatan utama.
Kedua-dua asid lemak penting dalam vitamin ini adalah asid linoleat (LA), asid lemak omega-6, dan asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak omega-3, Toby Amidor, RD dan rakan pemakanan dengan Organisasi Global EPA dan DHA Omega-3 (GOED), memberitahu LIVESTRONG.com.
Dan mereka digelar "penting" kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri. "Walaupun tubuh mempunyai keupayaan untuk menjadikan ALA menjadi EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic), proses yang terjadi itu tidak begitu efisien, " kata Amidor. Walaupun Akademi Perubatan Nasional hanya menganggap ALA penting, sesetengah pakar kesihatan menganggap EPA dan DHA penting, kerana ia adalah yang terbaik untuk mendapatkannya secara langsung daripada sumber makanan."
Walaupun kebanyakan orang mendapat cukup Omega-3 ALA, serta asid lemak omega-6 - sejenis lemak tak tepu yang terdapat dalam minyak sayuran, kacang dan benih - mereka cenderung kurang dalam rantaian yang lebih lama, berasaskan laut: EPA, yang mengandungi sifat anti-radang, dan DHA, yang penting untuk fungsi otak dan retina, Amidor menjelaskan.
: 4 Manfaat Tambahan Minyak Ikan - dan 3 Risiko yang Harus Anda Ketahui
Kenapa Badan Anda Perlu Lemak Penting?
Selama bertahun-tahun, penyelidik telah menemui pelbagai manfaat kesihatan daripada nutrien ini. Sesungguhnya, orang yang makan makanan kaya omega-3 telah diperhatikan mempunyai bacaan tekanan darah yang lebih rendah, menurut kajian Julai 2017 dalam Journal of Hypertension .
Orang dewasa yang diuji dengan kadar omega-3 yang tinggi darah yang berasal dari makanan laut lebih cenderung mengalami penuaan yang sihat - yang bermaksud hidup tanpa sebarang penyakit kronik utama atau sebarang gangguan mental atau fizikal, menurut kajian Oktober 2018 di BMJ . Para penulis berspekulasi bahawa sebab yang mungkin untuk hasil ini dapat menjadi keupayaan EFA untuk mengatur tekanan darah, denyut jantung dan keradangan.
Peningkatan tahap omega-3 - khususnya DHA - juga dikaitkan dengan pengurangan kepadatan payudara (biomarker untuk risiko kanser payudara) di kalangan wanita yang menular selepas menopause, menurut penyelidik perubatan dari Penn State.
Dan manfaatnya tidak berakhir di sana. Rejim makan yang kekurangan omega-3s dikaitkan dengan kesihatan otak yang lemah, seperti kehilangan ingatan dan penyelesaian masalah yang sukar, kajian Februari 2012 yang diterbitkan dalam Neurologi ditemui.
Sumber Terbaik Lemak Sihat
Pengambilan Adequate harian (AI) - tahap pemakanan yang mencukupi yang ditubuhkan apabila terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk membangunkan EDA Diet (RDA) - untuk omega-3 adalah 1.6 gram untuk lelaki dewasa dan 1.1 gram untuk wanita dewasa. Wanita yang hamil perlu mendapat 1.4 gram sehari, manakala mereka yang menyusukan bayi boleh mengambil 1.3 gram. (Akademi Perubatan Kebangsaan hanya menubuhkan tahap pengambilan ALA kerana ia satu-satunya jenis omega-3 yang dianggap "penting").
Orang Amerika cenderung untuk memilih suplemen omega-3 - selepas semua, hampir 19 juta orang dewasa di Amerika Syarikat muncul dalam pil omega-3 pada tahun 2012, menurut Tinjauan Wawancara Kesihatan Nasional. Walau bagaimanapun, Amidor menunjukkan bahawa sumber vitamin F paling sihat dapat ditemui tepat di pasar raya tempatan anda.
Ikan Lemak
"Pilih ikan berlemak, seperti salmon, makarel atau sardin, untuk mendapatkan EPA dan DHA yang paling banyak dan manfaat kesihatan jantung, otak, mata dan prenatal mereka, " mencadangkan Amidor. Hanya 3 auns salmon Atlantik liar yang dibungkus dengan 1, 967 miligram omega-3 - yang berjumlah 123 peratus daripada AI.
Jika anda vegetarian atau vegan, Amidor menasihati mengambil suplemen omega-3 dengan 250 hingga 500 miligram EPA dan DHA setiap hari. "Terdapat juga makanan tambahan vegan yang terbuat dari mikroalgae marin, sumber makanan asli omega-3 yang dimakan ikan, " tambahnya.
: 5 Resipi Omega-3 yang Tidak Ikan
Minyak sayuran
Minyak sayuran mengandungi lemak yang telah diekstrak dari benih tumbuhan, dan dalam beberapa kes dari benih buah-buahan. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan menggantikan makanan lemak padat seperti mentega, marjerin dan lemak babi dengan kanola, jagung, zaitun, kacang tanah, safflower, kacang soya atau minyak bunga matahari. Pilih minyak sayur-sayuran yang paling tinggi dalam ALA-hati yang sihat, termasuk minyak biji rami. Satu sudu mengandungi 454 peratus daripada AI anda!
Cari minyak biji rami yang disimpan di dalam botol yang gelap dan disejukkan kerana bahan aktif boleh dimusnahkan apabila terdedah kepada haba, udara atau cahaya, menurut penyelidik Penn State. Itu juga bermakna anda harus mengelakkan memasak dengan minyak biji rami. Sebaliknya, gunakannya untuk berpakaian salad, tambahnya pada dips atau gerimisnya sebagai hiasan untuk resipi.
Kacang dan biji
Amidor mengesyorkan menambah kacang-kacangan dan benih kaya vitamin F untuk pelan makan anda. Pikirkan badam, walnut, rami, labu dan biji chia. Malah, Institut Penyelidikan Kanser Amerika menganggap walnuts sebagai makanan yang melawan kanser kerana pelbagai sebatian nutrien, termasuk ALA anti-radang. Servis one-ons memberikan 161 peratus daripada omega-3 AI.
Lebih-lebih lagi, kira-kira 65 peratus lemak dalam benih chia berasal dari asid lemak omega-3, yang menawarkan kesan perlindungan jantung, kajian April 2016 yang diterbitkan dalam laporan Jurnal Teknologi Sains Makanan _._ Satu hidangan satu-ons dari benih ini menawarkan 316 peratus daripada AI yang mengagumkan.
