Anda mempunyai lebih daripada 600 otot rangka di dalam badan anda. Bolehkah anda menamakan mereka semua? Jangan peluh. Kebanyakan lelaki memberi tumpuan kepada tiga: senjata api, pec dan abs. Dan wanita? Punggung, lengan dan perut.
Itu terlalu buruk, kerana otot-otot yang hilang dapat melegakan kesakitan, menurunkan risiko kecederaan, memperbaiki postur anda, dan meningkatkan prestasi keseluruhan anda.
"Anda menahan diri sendiri. Anda mencipta pautan yang lemah dalam rantai, " kata Shawn Arent, Ph.D., profesor sains latihan di Rutgers University. Otot-otot ini mungkin tidak "sihat, " tetapi latihan mereka dapat membantu meningkatkan keseluruhan hasil anda. "Anda akan lebih kuat dengan cepat dan anda akan dapat melatih, tanpa rasa sakit, lebih lama lagi."
Jadi hentikan mengabaikan dan gunakan panduan berikut untuk memukul semua lima dalam latihan seterusnya anda. Badan anda akan berterima kasih kepada anda (dan hasilnya akan dipaparkan).
1. Melatih Trapezius Anda Lebih Rendah
Tetapi anda memukul trapezius dengan shrugs, bukan? Tidak seperti yang anda fikirkan: Pergerakan "Saya tidak mengetengahkan" menargetkan trapezius atas anda - bahagian dengan leher anda yang anda dapat lihat - tetapi jangan melibatkan perangkap yang lebih rendah.
Apabila perangkap atas anda bekerja terlalu banyak berbanding dengan perangkap yang lebih rendah, bahu anda boleh bergerak ke hadapan, menyebabkan postur yang lemah, serta dua isu serius lain, kata Aaron Brooks, ahli biomekanik dan pemilik Pos Perfect di Auburndale, Mass.
"Satu adalah ketegangan (leher) leher atau sakit, dan yang kedua adalah kecederaan pemutar tulang belakang, " katanya. Salah satu daripada ini, atau kedua-duanya, bermaksud ketidakselesaan dan kurangnya mobiliti dalam beberapa situasi sehari-hari. "Ia akan menjejaskan anda jika anda cuba menjangkau anda, memberi anda kesakitan apabila anda memakai jaket, atau apabila anda sampai ke sebuah almari untuk merebut hidangan."
Bagaimana ini berlaku? "Jika perangkap bawah anda lebih baik, ia akan meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang lebih baik untuk mendorong lebih banyak, " kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, CA. Apabila perangkap atas dan bawah anda tidak seimbang, bilah bahu anda mengangkat tulang belakang, menimbulkan kekacauan di bahu, dan menyebabkan ruang yang boleh menyebabkan pemutar cuff rotator. Memperbaiki baki "membatalkan kesesakan lalu lintas."
Di samping itu, perangkap bawah yang kurang maju dapat menjejaskan prestasi lats, pec, dan bisep anda, kata Brooks. Bagaimana? Ini adalah satu contoh di mana bekerja sebagai satu pasukan adalah satu perkara yang tidak baik - iaitu bagaimana otot-otot ini berfungsi jika anda mempunyai perangkap yang rendah. Otot-otot ini berfungsi dengan baik sebagai antagonis kepada satu sama lain, jadi jika mereka tidak dapat melakukannya, anda tidak boleh melatih mereka dengan betul.
Bagaimana Melatih Trapezius
Wunsch mempunyai pelanggan melatih perangkap yang lebih rendah semasa pemanasan atau antara set dengan Y, T, W, dan saya menimbulkan. Ini boleh dilakukan di bola Swiss, bangku, atau di lantai, dan dengan berat atau tanpa berat. Untuk melakukannya di lantai, berdepan dengan muka dan mulailah dengan lurus anda agar lengan dan tubuh anda membentuk bentuk "Y". Buat ibu jari dengan tangan anda, supaya ibu jari anda menunjuk ke siling. Menjaga lengan anda lurus dan dalam bentuk Y, angkat tangan anda dari tanah (tetapi bukan kepala dan leher anda), dan perlahan-lahan kembali ke mulanya. Ulang 5 hingga 10 kali, dan kemudian lakukan naikkan T.
T-RAISE: Mula seperti yang anda lakukan untuk meningkatkan Y, tetapi dengan tangan anda keluar ke tepi supaya badan anda membentuk T. Sekali lagi dengan ibu jari, bangkit dan turunkan tangan anda 5 hingga 10 kali.
W RAISE: Bend tangan anda di siku supaya anda membentuk bentuk W. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama untuk membawa siku anda keluar dari tanah dan ke arah yang lain. Ulang 5 hingga 10 kali.
Saya MENINGKATKAN: Luruskan lenganmu lagi dan arahkan mereka terus ke atas kepala anda, jadi badan anda membentuk garis lurus, seperti modal I. Dengan ibu jari, angkat tangan anda seperti yang anda buat untuk menaikkan Y dan T. Ulang 5 hingga 10 kali.
2. Melatih Hamstrings Anda dan Kerja Yang Booty
Kita semua suka paha kita. Mengapa? Ia tidak memerlukan banyak kerja.
"Anda sentiasa mengaktifkan quad anda dengan perkara biasa, setiap hari. Apabila anda berjalan naik tangga, apabila anda mencangkung… pengaktifan quad anda adalah melalui bumbung, " kata Bret Contreras, CSCS, seorang jurulatih dan pengarang kekuatan yang berpusat di Arizona yang dikenali sebagai " The Glute Guy ". "Pengaktifan glute tidak mendapat yang tinggi, jadi glutes kekal lemah."
Kami juga cenderung untuk mengimbangi pergerakan kompaun - mereka yang menggunakan kedua-dua quads dan hamstring - supaya quads kami bekerja lebih, dan glutes dan hamstrings melemahkan lebih lanjut. Hasilnya: "Ia meletakkan beban lebih pada lutut daripada pada sendi pinggul, jadi orang tidak menggunakan pinggul mereka, " katanya.
Di dalamnya terdapat penyelesaian, Contreras berkata: "Anda perlu melakukan latihan gluten tertentu, ya, tetapi juga meringankan beban supaya anda belajar untuk melaksanakannya dengan fesyen lebih dominan."
Bagaimana Melatih Hamstrings dan Booty
Contreras mencadangkan bermula dengan tujahan tali pinggang kelenturan dan perubahan kettlebell.
BARBELL HIP TERAS: Duduk di atas tanah dengan bahu anda terhadap bangku simpanan. Bengkokkan lutut anda 90 darjah sehingga kaki anda rata di lantai dekat dengan pantat anda, dan pantat anda berada di lantai, sebuah bujur ringan di pinggang anda. Dari sini, elakkan glutes anda untuk menjembatani, menggunakan bangku untuk merapatkan bahu anda, menjentikkan pinggul anda ke langit. Di bahagian atas bergerak, badan anda harus lurus dari leher anda ke lutut anda. Kembali untuk bermula, dan ulangi.
KETTLEBELL SWINGS: Berdiri memegang kettlebell di hadapan anda dengan dua tangan. Ruang kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Cepat, tetapi dengan cara terkawal, ayunkan bel di belakang kaki anda, mengekalkan belakang rata, kemudian ayunkannya dengan menaikkan badan bahagian atas dan memanjangkan pinggang anda. Setiap buaian balik adalah satu wakil.
Untuk hamstrings, Arent menambah barbeku pagi yang baik, jambatan bola kestabilan, dan lanjutan bola pinggul Switzerland dan curl kaki. Untuk melakukan langkah terakhir ini, berbaring di belakang dengan kaki bawah Anda di bola Swiss. Panjangkan tangan anda ke tepi dan pasangkan tapak tangan anda di atas lantai. Sengit glutes anda untuk meningkatkan pinggul anda supaya badan anda lurus dari bahu ke lutut. Tarik tumit anda dan gulung bola ke arah pantat anda. Jeda, kemudian gulung kembali tumit anda. Letakkan punggung dan pinggul anda ke tanah, dan ulangi.
Bahagian yang terbaik? Oleh sebab quad anda semakin kuat, anda hampir tidak dapat mengatasi otot-otot antagonis ini, kata Contreras.
"Berfikir tentang pelari, gimnas, malah pengangkat kuasa West Side - mereka kembali bangkit dari hari-hari mereka dari jongkong dan deadlifts, " katanya. "Anda boleh melatih glutes setiap hari."
4. Tekan Otot Butt Anda TIDAK Lihat (Gluteus Medius)
Terdapat lebih banyak pantat daripada pipi. Walaupun anda mungkin cuba untuk memukul gluteus maximus anda, gluteus medius biasanya diabaikan. Dan itu boleh menghancurkan lutut anda.
"Selingan glute menghalang lutut anda daripada meletup ketika anda berjongkok dan lunging dan deadlifting, " kata Wunsch. Ini boleh menyebabkan kecederaan ACL dan sakit lutut, dan juga mempengaruhi bahagian badan yang lebih rendah. "Apabila gumpalan lutut anda di dalam, tulang belakang anda secara dalaman berputar, dan bahagian dalam lutut anda menjadi tegang. Akibatnya, gerbang kaki anda boleh menjadi runtuh.
Dan jika anda membaikinya? Anda akan membantu melindungi dari kecederaan ACL, tetapi juga "anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan, " kata Wunsch, "dan jika anda seorang pelari, anda akan berjalan lebih jauh tanpa kesakitan."
Bagaimana Melatih Gluteus Medius
Wunsch mencadangkan berjalan kaki jalur sisi, berbentuk pisau api berkaki empat, dan kerang sampingan.
LATERAL BAND WALK: Bungkus band rintangan getah tebal (satu gelung, tanpa pemegang) di sekitar pergelangan kaki anda. Berdiri tinggi dengan lutut sedikit bengkok, dan lekas ke sebelah kanan, seolah-olah anda sedang mengepak. Berjalan 10 langkah ke kanan, kemudian 10 kembali ke kiri.
HYDRANTS KEBAKARAN: Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda di bawah bahu anda, lutut terus di bawah pinggul anda, dan kembali rata. Menjaga belakang anda rata dan lutut bengkok, angkat lutut kanan anda ke kanan, seolah-olah anda adalah anjing di pili bomba. Jauhkan kaki anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Kembali ke permulaan, dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi.
CLAMSHELL SIDE-LYING: Berbaring di sebelah anda di atas lantai, dengan pinggul dan lutut anda bengkok 45 darjah, hampir seperti kedudukan janin. Menjaga kaki anda menyentuh, angkat lutut atas anda setinggi mungkin tanpa memindahkan pelvis anda (seperti namanya, kaki anda harus menyerupai kerang yang dibukanya). Jeda, dan kembali semula. Ulangi 10 repetisi, kemudian flip ke atas dan cuba di sisi lain.
4. Melatih Semula Seluruh Anda
Di tengah masalah belakang kamu Nick Tumminello.
"Semua orang - bahkan orang kecergasan - duduk lebih lama dari sebelumnya, dan otot-otot ini diletakkan panjang, " kata Nick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan dan penyaman di Florida dan pencipta DVD termasuk Latihan Kekuatan untuk Lemak & Pengkondisian. "Mereka tidak memendekkan konsentrik, terutamanya di bawah beban, untuk menjaga mereka aktif dan menjaga mereka kuat."
Otot-otot pertengahan ini terlibat apabila anda menjalankan latihan mendayung, tetapi mereka sering tidak digunakan dengan kapasiti penuh mereka, kata Tumminello.
Bagaimana Melatih Kembali Keseluruhan Anda
Untuk memastikan anda benar-benar bekerja di bahagian belakang ini, perlahan pergerakan mendayung mendatar untuk mengurangkan lantunan, dan cuba barisan bulat lengkung lebar secara menyeluruh. Angkat bar seolah-olah anda telah menjalankan barisan barbeku yang biasa, tetapi pegang tangan anda - selebar seperti yang anda lakukan jika anda melakukan pushup yang cengkaman luas. Bend pada bahagian pinggul dan lebih rendah seolah-olah anda melakukan pemerasan mati yang kaku, mengekalkan belakang rata. Dalam kedudukan ini, bengkokkan siku anda untuk menarik bar sehingga ia menyentuh dada anda. Kurangkan kawalan, dan ulangi untuk 10 wakil.
5. Latih Pinggul Anda dan Relakskan Pinggang Belakang yang lebih rendah
Pinggul anda bukan hanya pinggang anda: Otot melenturkan kaki anda pada bungkus pelvis dari tulang belakang anda di sekeliling punggung anda melalui teras anda ke femur, dan dua daripadanya - secara kolektif dikenali sebagai iliopsoas (disebut ILL-ee -oh-SO-as) - dapatkan pendek, ketat dan lemah, kata Brooks.
Seperti beberapa otot yang disebutkan di atas, masalah ini dicipta (atau sekurang-kurangnya memburukkan lagi) dengan berapa banyak kita duduk dan mengetuk. Terdapat korelasi langsung antara kesesakan di psoas (satu bahagian iliopsoas) dan sakit belakang belakang: Otot disambungkan ke tulang belakang dan tisu yang ke-12 di dalam pinggul anda.
Cara Melatih Pinggul Anda
Untuk mengurangkan kesesakan dan kesesakan ini, dan kesakitan yang timbul dengannya, Brooks berkata untuk bermula dengan bergerak lebih banyak - bangun dan berjalan sesering mungkin. Juga, apabila anda sedang duduk, cubalah senaman ini dua kali setiap hari: Duduklah tinggi sehingga pelvis anda akan miring dengan betul dan anda berada di tulang duduk anda. Menginap dalam kedudukan ini, angkat satu kaki dari lantai, menjaga lutut lutut seperti yang anda lakukan. Kembalikan ke lantai, dan ulangi 10 kali. Kemudian beralih ke kaki yang lain.
