Mana-mana makanan - termasuk epal - boleh membuat anda mendapat berat badan jika anda makan lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari. Malah, epal menyumbang kalori yang sihat jika matlamat anda adalah peningkatan berat badan. Tetapi jika anda melihat jumlah pengambilan kalori, epal lebih cenderung untuk membantu anda menurunkan berat badan daripada mereka yang bertanggungjawab untuk pound tambahan. Bahan bintang adalah serat, yang menjadikan anda kenyang, mengekalkan gula darah seimbang dan melangkah lebih jauh. Serat pada epal boleh mengubah mikroorganisma usus dengan cara yang menyokong penurunan berat badan.
Kalori dan Berat Badan
Apabila ia berkaitan dengan kenaikan berat badan atau kerugian, itu semua tentang kalori yang digunakan berbanding kalori yang dibakar untuk tenaga. Satu epal sederhana dengan kulitnya mempunyai 95 kalori. Itu cukup untuk membawa kepada penambahan berat badan jika anda mengambil semua kalori anda untuk hari itu, kemudian mempunyai epal untuk snek. Walaupun ia adalah makanan ringan yang sihat, jika anda makan 95 kalori tambahan setiap hari, anda akan menggunakan 475 kalori yang berlebihan pada akhir satu minggu. Pada kadar itu, epal boleh menyebabkan kenaikan berat 1 pound dalam dua bulan.
Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk mengetahui bahawa semua kalori kalori berasal dari 25 gram karbohidrat. Tidak ada satu definisi standard diet rendah karbohidrat, tetapi 130 gram adalah bilangan karbohidrat yang minimum yang anda perlukan setiap hari, menurut cadangan dari Institut Perubatan. Berdasarkan pengambilan harian ini, satu epal sederhana mengisi hampir 20 peratus daripada jumlah karbohidrat anda sepanjang hari.
Fiber Fights Weight Gain
Satu epal dengan kulit mempunyai 4 gram serat, tetapi anda akan kehilangan separuh serat jika anda tidak memakan kulit. Serat menyerap air, jadi ia mengambil lebih banyak ruang di perut dan membuat anda merasa kenyang. Ia juga menjadikan makanan bergerak dengan lebih perlahan melalui saluran pencernaan, jadi anda merasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Serat yang larut dalam epal melambatkan rembesan hormon ghrelin, menurut Laporan Obesiti Semasa pada bulan Jun 2012. Sejak ghrelin membuat anda merasa lapar, kelewatan ini membantu anda menahan makan.
Walaupun karbohidrat dalam epal termasuk 19 gram gula, kehadiran serat memastikan mereka dicerna dan diserap pada kadar yang perlahan dan stabil. Akibatnya, epal tidak merangsang gula darah. Menjaga stabil gula darah menghalang perubahan dari tinggi ke rendah, yang bermaksud anda tidak akan lapar dan makan terlalu banyak kerana gula darah rendah. Ia juga menghentikan tahap gula darah yang tinggi daripada disimpan sebagai lemak.
Kadar indeks glisemik mengandungi makanan karbohidrat mengikut kesannya terhadap gula darah sejurus selepas makan. Ia menggunakan skala dari sifar hingga 100, dengan sifar yang mewakili makanan yang tidak menjejaskan gula darah; 100 mewakili kenaikan besar yang disebabkan oleh glukosa tulen; dan mana-mana skor di bawah 55 mempunyai kesan kecil. Epal jatuh dalam julat glisemik rendah, dengan skor 38.
Epal Mempengaruhi Berat Melalui Mikroorganisma Gut
Serat larut dalam epal menjadi makanan bagi bakteria yang hidup di dalam usus besar. Ternyata ini dapat membantu anda menurunkan berat badan. Mikrob dalam usus besar orang yang berlebihan berat badan tidak seimbang, yang menyumbang kepada keradangan, gangguan metabolik dan obesiti. Serat dan lain-lain sebatian yang tidak dapat dicerna dalam epal - terutamanya epal Granny Smith - mengalihkan keseimbangan mikroorganisma kepada keadaan yang sihat, yang mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan, menurut kajian yang diterbitkan dalam Kimia Makanan pada bulan Oktober 2014.
Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan betapa mikroorganisma serat dan usus mempengaruhi berat badan dan penyakit lain, sekumpulan ahli dari Sweden mendapati bahawa mikrobiota mempengaruhi metabolisme asid amino, dilaporkan Biologi Sistem Molekul pada bulan Oktober 2015. Menggunakan tikus makmal, kumpulan yang dijumpai bahawa sesetengah bakteria dalam usus mengambil glisin. Ini mungkin satu kaitan antara bakteria dan berat badan usus, kerana tahap gliserin rendah pada orang yang gemuk, lapor Profesor Jens Nielsen dalam artikel yang diterbitkan oleh Science Daily.
Kepekatan Tenaga untuk Pengurusan Berat
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan ialah mengurangkan kalori dengan hanya makan sedikit makanan. Walaupun kaedah ini berfungsi, anda akan berasa lapar dan kemudian anda mungkin tergoda untuk memecahkan diet. Tetapi jika anda memilih makanan dengan ketumpatan tenaga rendah, anda boleh makan lebih banyak, berasa kenyang dan masih mengurangkan kalori. Ketumpatan tenaga ditentukan oleh jumlah kalori dalam satu gram makanan, sehingga makanan kepadatan tenaga yang rendah mempunyai kurang kalori per gram. Makanan yang tinggi di dalam air dan serat adalah rendah dalam ketumpatan tenaga kerana ia menambah pukal kepada makanan tanpa menyumbang kalori.
Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, epal membantu menguruskan berat badan kerana ia dibungkus dengan air dan serat. Satu epal sederhana beratnya 182 gram, termasuk 156 gram air, yang menjadikannya kira-kira 86 peratus air. Selain itu, 4 gram serat mewakili 16 peratus pengambilan serat wanita yang dicadangkan sebanyak 25 gram setiap hari dan 10 peratus daripada serat 38 gram yang diperlukan lelaki setiap hari.
Menggunakan Epal pada Diet Berat Badan
Apabila anda menggunakan pelan penambahan berat badan, cara paling mudah untuk menggunakan epal untuk meningkatkan kalori adalah untuk memakannya untuk makanan ringan antara waktu makan dan petang. Tiga epal menambah 285 kalori yang kaya dengan nutrien. Tetapi dengan matlamat menambah pound, ada cara lain untuk menggunakan epal dan meningkatkan kalori sambil mengekalkan kesihatan anda.
Satu lagi snek mudah adalah untuk menyebarkan mentega kacang pada kepingan epal, kemudian tambah granola. Anda juga boleh memotong epal ke dalam mangkuk dan mengatasinya dengan yogurt vanila, kuman gandum atau kacang, dan buah-buahan lain. Apel membuat perlawanan rasa yang baik dengan kalkun, jadi cuba sandwic dengan roti gandum atau pita dan sayur-sayuran lain.
Rempah dan goncang berasaskan Apple adalah pilihan yang sihat, dan anda boleh meningkatkan kalori dengan menambah serbuk serbuk protein. Apel, pisang dan jus oren membuat smoothie klasik; menggantikan jus dengan yogurt beku dan susu menjadikannya goncang. Anda akan mempunyai kira-kira 300 kalori setiap hidangan sebelum menambah serbuk protein, yang menyumbang 100 hingga 200 kalori atau lebih, bergantung kepada berapa banyak serbuk yang anda gunakan. Tambah nutrien, rasa dan lebih banyak kalori dengan kombinasi anggur, pear, beri dan wortel yang berlainan.
