Konjac, juga dikenali sebagai "konnyaku, " "moyu" atau "gajah kaki gajah, " adalah sayuran akar umbi. Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan. Walaupun konjac sihat, serat larutnya mempunyai sifat penyerap air, yang bermaksud ia boleh menyebabkan kesan sampingan gastrointestinal.
Fakta-fakta Pemakanan Konjac
Ubi kelapa konjac utamanya adalah karbohidrat dan mengandungi hampir tidak ada lemak. Menurut kajian pada bulan Mac 2016 di jurnal Food Reviews International , ubi kelapa konjac terdiri daripada:
- 54.7 hingga 61.6 peratus serat (di mana 52 hingga 59 peratus adalah gentian glucomannan)
- 12.3 hingga 20.1 peratus kanji
- 2.7 hingga 3.8 peratus gula
- 5 hingga 7 peratus protein
Keseluruhan konjac juga mengandungi sejumlah kecil nutrien, termasuk vitamin A, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), kalsium, tembaga, besi, magnesium, mangan, fosforus, selenium dan zink. Antara 2 hingga 3 peratus konjac mentah terdiri daripada vitamin dan mineral penting ini.
Setelah diproses, konjac boleh digunakan sebagai kanji, tepung atau gel. Tepung konjadi, yang terutama serat glucomannan , boleh digunakan untuk membuat variasi rendah karbohidrat mie atau nasi. Walau bagaimanapun, konjac sangat diperlukan untuk membuat produk sedemikian. Kebanyakan produk konjac terutamanya air, dengan jumlah kecil (antara 1 dan 5 peratus) konjac.
Nilai Nutrisi Produk Konjac
Produk konjac purata pada dasarnya hanya serat dan tiada nutrien lain. Sebagai contoh, NuLo Organic Foods mempunyai produk konjac yang dipanggil Slim Pasta Spaghetti. Setiap hidangan 100 gram (3.5 auns) produk ini mengandungi 9 kalori, 4 gram serat dan 0.2 gram protein. Tiada nutrien lain.
Anda akan menemui pemakanan yang sama untuk kebanyakan produk konjac yang telah dibungkus. Organik Konjac Beras Better Than Food mempunyai 10 kalori, 5 gram serat dan 0.3 gram protein dalam hidangan 128 gram (4.5 auns). Label produk ini juga menyatakan bahawa ia mengandungi jumlah kecil - antara 1 dan 4 peratus daripada nilai harian - kalsium dan fosforus, juga.
Konjac juga mempunyai pelbagai kegunaan lain. Ulasan Makanan Kajian antarabangsa menyatakan bahawa tekstur konjac dan rasa neutral menjadikannya berguna dalam pemprosesan makanan, di mana ia digunakan sebagai agen penebalan, pengawet dan penstabilan lemak. Jumlah kecil konjac boleh didapati dalam pelbagai produk makanan - apa-apa dari salutan pada gula-gula kepada pengisi dalam sosej. Anda juga mungkin mendapati ia digunakan sebagai pembungkusan yang boleh dimakan pada makanan anda.
Penggunaan Serat dan Konjac
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, wanita harus memakan antara 21 dan 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki harus memakan sekitar 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Jumlah yang tepat yang perlu anda ambil adalah berdasarkan jumlah pengambilan kalori anda.
Terdapat dua jenis serat yang boleh anda ambil: serat tidak larut dan serat larut. Anda perlu mendapatkan kira-kira 60 peratus daripada pengambilan serat harian anda dari serat yang tidak larut, yang menyokong pencernaan dan perkumuhan makanan ketika mereka melewati saluran gastrointestinal anda. Serat jenis ini tidak dipecahkan semasa proses pencernaan.
Baki 40 peratus pengambilan serat anda harus datang dari serat larut, seperti glucomannan. Serat larut boleh membantu mengawal gula darah dan kolesterol anda, dan penghadaman perlahan. Tidak seperti serat tidak larut, serat larut dipecahkan apabila dicerna.
Serat larut dipecahkan semasa proses pencernaan; ia boleh membantu mengawal gula darah dan kolesterol anda. Serat yang tidak larut tidak rosak - serat jenis ini menyokong pencernaan makanan lain kerana ia bergerak melalui usus anda.
Memandangkan nutrien utama yang anda akan dapati dalam konjac ialah glucomannan, manfaat utama konjac mempunyai kandungan serat larutnya. Mengikut Harvard TH Chan School of Public Health, meningkatkan penggunaan serat anda dapat membantu mengurangkan risiko anda terhadap keadaan seperti penyakit jantung, diverticulitis, diabetes dan sindrom metabolik. Serat mungkin membantu mencegah risiko anda untuk jenis kanser tertentu.
Manfaat Konjac dan Kesan Sampingan
Kebanyakan orang Amerika mengambil hanya 15 gram serat setiap hari, kira-kira separuh jumlah jumlah yang perlu diambil. Mengintegrasikan konjac ke dalam diet anda boleh membantu meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan kesihatan anda.
Konjac juga mempunyai beberapa manfaat yang berkaitan dengan jenis serat yang larut, glucomannan. Menurut kajian Mei 2016 di dalam Journal of Food Hydrocolloids , glucomannan boleh:
- Menyokong penurunan berat badan
- Merangsang mikrob yang hidup di kolon anda
- Merangsang sistem imun
- Mengatur paras gula darah
- Mengatur kadar kolesterol
- Kurangkan trigliserida
- Menggalakkan perasaan kenyang
- Sediakan usus dengan prebiotik berfaedah
- Bantu menguruskan diverticulitis
- Bantu menguruskan diabetes
- Bantu menguruskan penyakit usus besar
- Sembelit sembul
- Lampirkan patogen dan mencegah penyakit
Konjac juga boleh memberi orang diet rendah karbohidrat atau ketogenik dengan alternatif yang sangat baik untuk makanan berasaskan karbohidrat. Kerana mereka mempunyai karbohidrat nol bersih, makanan yang dibuat dengan konjac adalah ideal, dan mereka juga produk kalori rendah.
Seperti dengan semua makanan kaya serat, konjac harus dimakan secara sederhana. Sekiranya anda cuba meningkatkan pengambilan serat makanan anda, anda tidak seharusnya berbuat demikian sekaligus atau anda mungkin mengalami kesan sampingan. Mengambil serat yang berlebihan boleh mengakibatkan pelbagai masalah usus, termasuk kekejaman, cirit-birit dan sembelit.
Isteri Oligosakarida dan Masalah Gut Konjac
Kesan sampingan Konjac berasal dari jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya. Walaupun ini biasanya bermanfaat, mereka tidak sesuai untuk semua orang.
Sebagai prebiotik, konjac mengandungi karbohidrat rantaian pendek fermentable (juga dikenali sebagai FODMAP atau oligosakarida yang boleh ditapai, disakarida, monosakarida dan poliol). Kandungan fermentasi karbohidrat dalam konjac biasanya baik untuk kesihatan anda, tetapi juga sukar bagi sesetengah orang untuk mencerna. Apabila anda makan konjac, karbohidrat ini ditapai dalam usus besar anda, di mana ia boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan gastrointestinal.
Makanan kaya FODMAP mungkin menyebabkan masalah gastrointestinal, seperti kembung, gas, kekejangan dan sakit perut. Sesetengah orang, seperti mereka yang mengalami sindrom usus besar, mungkin perlu mengelakkan makanan kaya FODMAP. Sekiranya anda mengalami masalah usus yang tidak menyenangkan selepas makan konjac, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat yang boleh fermentasi atau hanya mengambil lebih sedikit produk konjac.
