Beri sering dipanggil "superfood" - istilah yang tidak diberikan ringan. Tetapi bolehkah manfaat kesihatan blueberries dan blackberry membantu buah hidup sehingga nama samarannya? Sudah tentu. Blueberry dan beri hitam bukan sahaja mempunyai banyak tawaran dalam vitamin dan mineral, mereka juga dimuatkan dengan antioksidan.
Kerana kandungan antioksidan mereka yang kaya, buah beri hitam dan blueberries telah dipanggil buah "anti-kanser" yang juga boleh membantu melindungi daripada penyakit kronik lain seperti penyakit jantung dan arthritis. Dan untuk meraih faedah berkuasa beri, anda hanya perlu satu cawan sehari.
Blueberry dan Blackberry Nutrition
Apabila ia datang kepada nutrisi asas blueberries dan blackberries, kedua-duanya agak sama. Satu cangkul blackberry mentah mengandungi:
- 62 kalori
- 2 gram protein
- 0.7 gram jumlah lemak
- 13.8 gram karbohidrat
- 7.6 gram serat
- 7 gram gula
- 233 miligram kalium
- 30 miligram vitamin C
Satu cawan blueberries mentah mempunyai:
- 84 kalori
- 1.1 gram protein
- 0.5 gram jumlah lemak
- 21.5 gram karbohidrat
- 3.6 gram serat
- 6.8 gram gula
- 114 miligram kalium
- 14.4 miligram vitamin C
Walaupun karbohidrat dan kalori dalam buah beri hitam sedikit lebih rendah daripada angka dalam blueberry, mereka cukup rapat, menjadikan kedua-dua jenis beri pilihan yang baik. Tetapi bukan hanya nutrien utama yang membuat buah beri menonjol, mereka juga kaya dengan sebatian tumbuhan yang kuat yang telah disambungkan kepada banyak kesan positif kesihatan yang berbeza.
Anthocyanins di Berries
Kedua-dua buah beri hitam dan blueberries mengandungi sejenis flavonoid tertentu (yang merupakan sebatian tumbuhan dengan kesan antioksidan) yang dipanggil antosianin. Terdapat pelbagai jenis dan jumlah yang berbeza dalam buah beri hitam dan blueberry, tetapi kedua-dua jenis berry mempunyai kesan kesihatan yang positif kerana kandungan anthocyanin khusus mereka.
Menurut satu laporan yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Sciences Antarabangsa pada Februari 2017, satu hidangan beri boleh menyediakan 100 hingga 200 miligram antosianin untuk diet anda. Itulah lima hingga 10 kali lebih banyak flavonoid daripada yang anda dapatkan dari makanan lain, secara purata. Oleh itu, soalan logik seterusnya ialah: apa yang dilakukan anthocyanin dan mengapa mereka penting?
Laporan yang sama menunjukkan bahawa antosianin dapat meningkatkan beberapa faktor risiko metabolik yang berbeza, seperti lemak tubuh, gula darah dan kesihatan jantung. Mendapatkan banyak antosianin dalam diet anda juga boleh menggalakkan kesihatan usus yang baik, yang bukan hanya membantu pencernaan anda, tetapi meningkatkan kesihatan seluruh tubuh anda.
Satu lagi laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Jun 2019 disokong oleh penemuan ini, menyatakan bahawa makan hanya 1 cangkir blueberry sehari boleh meningkatkan fungsi saluran darah anda, meningkatkan kadar kolesterol HDL (atau "baik") dan meningkatkan sindrom metabolik. Penyelidik juga menyatakan bahawa, walaupun kesan ini dilihat dengan 1 cawan blueberries, 1/2 cawan blueberry sehari tidak mempunyai kesan positif yang sama.
Antioksidan di Berries
Tetapi anthocyanin bukanlah satu-satunya sebab mengapa beri dipuji sebagai superfood. Mereka juga kaya dengan semua jenis antioksidan. Malah, Rangkaian Kesihatan Manfaat Berry mencatatkan bahawa buah beri mempunyai beberapa tahap antioksidan paling tinggi dari buah-buahan segar di luar sana. Antioksidan ini wujud dalam buah beri dalam bentuk:
- Beta karotena
- Lycopene
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Sebatian fenolik
Sebatian antioksidan ini boleh berfungsi di dalam badan secara individu atau bersama-sama untuk memerangi radikal bebas - molekul yang tidak stabil yang boleh menyebabkan kerosakan DNA dan penyakit kronik - dan mengurangkan risiko anda mengalami beberapa gangguan, seperti penyakit jantung, kanser dan penyakit autoimun seperti arthritis.
Menurut laporan Ogos 2018 yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, antioksidan ini juga boleh melindungi tubuh anda dari kerosakan DNA, menghalang pertumbuhan dan pendaraban sel-sel kanser dan memulakan apoptosis, proses selular biasa yang membantu membunuh sel-sel lama dan rosak dan keluarkan dari badan anda sebagai sejenis detoks semula jadi.
Satu lagi laporan yang diterbitkan dalam Agen Anti-Kanser dalam Kimia Perubatan pada bulan Oktober 2013 menunjukkan bahawa blueberries, khususnya, adalah salah satu buah beri yang paling banyak digunakan di Amerika Syarikat dan, oleh sebab itu, sifat anti kanser mereka telah secara meluas belajar. Penyelidik dari laporan itu menyatakan bahawa beberapa antioksidan dalam blueberries membantu memerangi tekanan oksidatif dan keradangan kronik yang menyumbang kepada perkembangan kanser.
Satu laporan dari Isu Pendapat semasa dalam Sains Makanan pada April 2015 menyatakan bahawa walaupun penggunaan jangka pendek beri boleh meningkatkan penanda radang, meningkatkan antioksidan dalam darah dan meningkatkan tindak balas gula darah kepada apa yang anda makan. Tetapi penggunaan jangka panjang membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan radang kronik dan meningkatkan keseimbangan dan kepekatan pelbagai jenis kolesterol dalam darah anda.
Serat di Berries
Sudah tentu, adalah mustahil untuk membincangkan manfaat kesihatan blueberries dan blackberry tanpa menunjukkan bahawa mereka dikemas dengan serat. Untuk menjadikannya perspektif, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa wanita mendapat 25 gram serat setiap hari dan lelaki 38 gram setiap hari. Sayangnya, banyak orang gagal dalam matlamat ini, tetapi termasuk buah beri dalam diet anda dapat memenuhi keperluan serat anda dengan lebih mudah.
Jadi kenapa serat penting? Selain membantu mengalirkan air ke dalam saluran penghadaman anda, memanjangkan najis anda dan membuat pergerakan usus anda mudah lulus, serat juga:
- Mengurangkan sembelit
- Mengurangkan gejala sindrom usus
- Mengimbangi gula darah dan tahap insulin
- Membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat
- Mengurangkan potensi komplikasi dan suar dari diverticulosis
Satu cangkir anggur hitam menawarkan hampir 8 gram serat - iaitu hampir satu pertiga daripada keperluan seorang wanita sepanjang hari. Walaupun blueberries sedikit lebih rendah dalam serat - yang mengandungi hanya 4 gram setiap cawan - mereka masih makanan serat tinggi, yang menawarkan antara 9 dan 14 peratus daripada jumlah keperluan serat harian anda, bergantung kepada sama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita.
