Minum dan memandu adalah idea yang mengerikan, tetapi minum dan berjalan maraton adalah gabungan penting. Jika anda berjalan atau bersenam selama 90 minit atau kurang, air biasa berfungsi dengan baik. Ia menggantikan cecair yang hilang daripada berpeluh dan membolehkan anda mengelakkan dehidrasi, kebimbangan utama untuk latihan rutin. Walau bagaimanapun, jika anda menjalankan maraton, pengambilan cecair adalah lebih penting, dan air sahaja bukan taruhan terbaik untuk prestasi optimum. Sebagai "Mail Online" menerangkan, anda memerlukan karbohidrat serta air. Anda juga memerlukan natrium, yang meningkatkan penyerapan cecair.
Sebelum dan Selepas Perlumbaan
Anda perlu minum 16 auns cecair dua jam sebelum perlumbaan, sama ada air atau minuman sukan. Selepas maraton selesai, minum cecair untuk menggantikan berat yang anda telah hilang, dua cawan untuk setiap lb. Minuman sukan menambah karbohidrat dan elektrolit yang hilang semasa perlumbaan. Susu coklat rendah lemak disukai oleh beberapa atlet. Ia membantu menggantikan kehilangan otot tanpa menambahkan lemak, menurut kajian di University of Texas yang dilaporkan di laman web Marathon Running.
Semasa perlumbaan
Semasa maraton, laman web Latihan Marathon menasihati anda untuk berhenti di setiap stesen untuk memperbaikinya. Minuman sukan dengan kurang daripada 10 peratus karbohidrat berfungsi dengan baik, kerana karbohidrat membantu anda menyerap minuman dengan lebih cepat. Minuman dengan jumlah karbohidrat yang banyak, seperti soda dan jus buah 100 peratus, akan menyerap penyerapan cecair. Jangan tunggu sehingga awak haus ke atas tangki - anda sudah boleh kering. Oleh itu, minum lebih banyak daripada yang anda rasa perlu di setiap perhentian.
Minuman Sukan Terbaik
"Mail Online" menguji enam minuman sukan popular dan meminta Jeanette Crosland, ahli diet di Yayasan Pemakanan Sukan, untuk keputusannya. Cecair Kuasa, sebuah jenama yang berkaitan dengan Marathon London, sangat diberi nilai untuk campuran karbohidrat mudah dan kompleks untuk tenaga. Di samping itu, Liquid Power mengandungi pemanis yang diperbuat daripada bijirin yang digabungkan dengan gula jus buah-buahan yang tidak diproses, yang dikatakan memberi kedua-dua rangsangan tenaga segera serta tenaga jangka panjang. Pemenang lain ialah Gatorade, yang tidak mengandungi vitamin dan mineral, yang mungkin melambatkan penyerapan cecair. Tidak ada pemanis buatan, sama ada. Gatorade mengandungi jumlah sodium yang sihat, menggantikan jumlah yang anda hilang daripada peluh. Rasa masin mendorong anda untuk terus minum, manfaat untuk pelari maraton
Buat sendiri
Dietitian Louise Beaver mengesyorkan mencampurkan minuman sukan anda sendiri, yang murah dan berprestasi serta jenama kedai. Minuman itu menggabungkan satu bahagian air dengan satu bahagian jus oren segar dengan garam garam kecil. Jus jeruk membekalkan karbohidrat dan membantu menggantikan kalium, yang anda hilang semasa anda berpeluh.
Kafein
Kopi dan minuman kafein lain mempunyai penyokong dan pengkritik. Ramai pelari ketahanan minum kopi selama 30 hingga 60 minit sebelum perlumbaan, dan penemuan penyelidikan menunjukkan ia mungkin memperbaiki masa. Satu kajian tentang penunggang basikal yang diterbitkan dalam "Annals of Biological Research" pada tahun 2013, mendapati bahawa kafein menjejaskan tahap gula dan paras laktat semasa latihan ketahanan, membantu mewujudkan persekitaran biologi yang membolehkan para penunggang basikal bekerja lebih keras. Penyelidik percaya bahawa kafein boleh meningkatkan penyerapan glukosa, membolehkan anda memulihkan otot lebih cepat. Sesetengah pelari maraton akan meminum sejumlah soda yang terhad semasa maraton, mengharapkan rangsangan tenaga cepat dari karbohidrat dan kafein. Namun, kafein juga mempunyai kesan sampingan dan boleh menghilangkan dehidrasi anda, yang boleh menyusahkan pada hari yang panas. Dalam jumlah yang besar, kafein adalah bahan terlarang dan alasan untuk hilang kelayakan.
