Kadang-kadang anda mungkin mempunyai keinginan untuk mengangkat berat berat, tetapi mungkin berpotensi berbahaya tanpa pengawas. Keindahan rak jongkok adalah dengan penempatan mekanisma keselamatan yang tepat, anda boleh melakukan hampir semua latihan dengan bahaya yang minima dan tanpa bantuan pengawas. Kebanyakan gimnasium akan mempunyai mereka dan bahkan pasar peralatan senaman rumah mempunyai banyak pilihan pada harga yang sederhana.
Squats
Langkah 1
Letakkan mekanisme atas atas kira-kira ketinggian bahu di setiap sisi. Di sinilah anda akan meletakkan bar di antara set.
Langkah 2
Letakkan rak keselamatan yang lebih rendah kira-kira satu inci di bawah titik mutlak yang paling rendah yang anda ingin bepergian. Banyak pengangkat akan menurunkan diri sehingga titik di mana paha mereka selari dengan lantai. Letakkan rak keselamatan kira-kira sejam di bawah titik itu. Sentiasa lakukan ini sebelum melakukan senaman.
Langkah 3
Letakkan bar pada mekanisme penapis atas dan letakkan berat yang sesuai ke bar. Gunakan kolar untuk mengamankan berat badan.
Langkah 4
Lakukan latihan ini.
Shrugs, Bicep Curls dan Row Upright
Langkah 1
Letakkan mekanisme keselamatan yang lebih rendah kira-kira 2 inci di bawah tangan anda jika mereka turun di sebelah anda.
Langkah 2
Letakkan mekanisme atas atas yang cukup tinggi supaya anda tidak bertemu mereka semasa melakukan senaman. Anda tidak memerlukannya untuk latihan ini.
Langkah 3
Lakukan latihan ini.
Tekanan bangku
Langkah 1
Gulung bangku ke rak jongkok. Letakkannya di tengah-tengah rak.
Langkah 2
Letakkan mekanisme penahan atas di atas panjang lengan di atas bangku. Pilih ketinggian yang sesuai yang akan membolehkan anda untuk merampingkan barbell tanpa bantuan.
Langkah 3
Letakkan mekanisme keselamatan yang lebih rendah sebagai dekat dengan tahap dengan dada yang mungkin. Ini akan memastikan anda dapat mencapai kedalaman maksimal sementara masih mempunyai keselamatan di tempat jika anda tidak dapat mengangkat berat.
Langkah 4
Letakkan bujur pada rak atas dan letakkan beban yang sesuai di atasnya.
Langkah 5
Lakukan latihan ini.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Rak squat
Bar angkat berat Olimpik
Petua
Banyak rak jongkong mempunyai cara yang sama untuk menyesuaikan mekanisme penangkapan. Sesetengah mempunyai persediaan seperti pencetus di mana anda menarik pemicu dan kemudian meluncurkan rak ke tahap dan pelepasan yang sesuai.
Beberapa rak akan mempunyai mekanisme penangkapan yang akan mengharuskan anda untuk memberi sudut kepada mereka dengan cara tertentu untuk dapat menariknya keluar. Kemudian anda akan meletakkan pada ketinggian yang sesuai dan sudutkannya kembali.
Amaran
Apabila terlalu berat, pengawas masih harus digunakan. Ini akan membantu memastikan keselamatan dan boleh memberi anda bantuan apabila diperlukan. Ia masih boleh mencederakan diri sendiri walaupun anda menggunakan rak jongkong untuk senaman.
