Deltaid anda adalah otot terbesar dan paling kuat di bahu anda, dan terdiri daripada bahagian depan, belakang dan tengah. Otot deltoid tengah adalah yang anda gunakan untuk mencabut lengan anda - iaitu, memindahkannya dari badan anda. Latihan untuk nada dan menguatkan otot ini akan membantu memberikan bahu anda ciri-ciri mereka, bentuk yang ditetapkan.
Arnold Press
Latihan ini mendapat namanya dari lelaki yang menciptanya, Arnold Schwarzenegger. Anda boleh duduk atau berdiri untuk melakukannya, tetapi tanpa mengira kedudukan yang anda pilih, jaga belakang anda lurus sepanjang latihan. Ambillah dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan siku anda supaya beban diletakkan di hadapan dada, tapak tangan anda, dan siku anda ke arah lantai. Naikkan dumbbells lurus ke atas kepala anda, putarkan pergelangan tangan anda ke dalam apabila anda berbuat demikian, jadi telapak tangan anda menghadap ke hadapan di bahagian atas pergerakan. Apabila beratnya dinaikkan, elakkan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan mengunci sendi. Untuk menurunkan beban, putar pergelangan tangan anda kembali supaya anda selesai dengan telapak tangan anda menghadap ke arah dada anda.
Meningkatkan Lateral Lateral
Duduk atau berdiri dengan bodoh di setiap tangan dan angkat tangan anda ke bahagian tepi ke ketinggian bahu. Simpan tapak tangan anda dan siku anda sedikit bengkok. Kemudian ambil otot bahu anda untuk mengangkat berat sehingga mereka bertemu di atas kepala anda. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke ketinggian bahu dan ulangi latihan seberapa banyak kali yang anda dapat sambil mengekalkan pergerakan yang dikawal.
Meningkatkan Lateral
Kedudukan permulaan untuk latihan ini berdiri dengan jarak kaki lebar bahu anda dan lengan anda dengan sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Naikkan kedua-dua lengan ke sisi anda pada masa yang sama, berhenti apabila mereka mencapai ketinggian bahu. Dalam kedudukan yang dibangkitkan, belakang tangan anda harus menunjuk ke arah siling. Tunggu sebentar sebelum menurunkan semula ke kedudukan permulaan, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah paha anda. Ulang sebanyak yang anda boleh sambil mengekalkan sikap dan kawalan yang betul terhadap pergerakan.
Barisan Tegak
Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak bahu dan jarak jauh di setiap tangan. Mulailah dengan lengan anda lurus sehingga berat badan bertentangan dengan paha dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Bend siku anda ke atas dan keluar ke sisi dan angkat beban hingga ketinggian bahu. Tunggu selama beberapa saat kemudian turun ke bawah dan ulangi. Dalam kedudukan yang dibangkitkan, cuba simpan siku anda lebih tinggi daripada tangan anda.
