Program pemakanan dan senaman boleh membantu anda membuat tubuh yang terbaik untuk genetik anda. Walaupun anda tidak boleh mengubah bingkai, bersandar ke dalam jam, bekerja dan makan sihat membantu mengurangkan berat badan, dapatkan otot dan berasa lebih bertenaga. Mengubah komposisi badan anda dengan menambah otot dan kehilangan lemak juga meningkatkan stamina anda dan menjadikan anda kelihatan lebih tegas dan lebih diukir. Jumlah reshaping yang dapat anda capai bergantung pada badan anda yang terkini, berapa lama anda perlu menumpukan kepada proses dan tahap komitmen anda.
Tentukan Matlamat Perenungan Tubuh Anda
Sebelum memulakan rancangan pemakanan dan senaman, tentukan apa arti semula kepada anda. Anda mungkin ingin mengecilkan saiz anda, menjadi lebih kencang dan sesuai kelihatan, cecair atau mungkin juga cukup kurus untuk menunjukkan pek enam. Tahap awal kehilangan lemak dan menjadi lebih kuat memerlukan usaha pemakanan dan latihan, tetapi sampai ke tahap mencari model kecergasan yang kurus mengambil pengorbanan serius dan kerja keras tambahan. Semakin besar transformasi yang anda inginkan, semakin banyak tingkah laku yang anda perlukan untuk berubah.
Tahap yang anda mahu membentuk semula badan anda menentukan pelan diet dan senaman anda. Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki yang berlebihan berat badan dengan tahap lemak badan tidak sihat sebanyak 23 peratus atau seorang wanita dengan 32 peratus, anda akan mengubah bentuk anda dengan mengurangkan lemak badan anda menjadi 18 peratus yang sihat sebagai lelaki atau 25 peratus sebagai wanita. Ini memerlukan mengurangkan kalori, menjalankan beberapa hari seminggu dan menyerahkan beberapa indulgensi - tetapi anda mungkin mendapati proses yang boleh diurus.
Walau bagaimanapun, jika anda sudah seorang lelaki yang agak kurus yang ingin mengurangkan lemak daripada 18 peratus kepada 14 peratus, atau seorang wanita yang relatif lemah yang ingin mengurangkan dari 25 peratus hingga 20 peratus, anda perlu melakukan hampir setiap hari latihan dan mengelakkan merawat kebanyakan masa.
Jump-Start Loss Fat Anda Dengan Diet
Anda mungkin perlu menurunkan lemak badan untuk membentuk semula badan anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui keperluan kalori harian anda, atau anda boleh berunding dengan ahli diet. Kemudian tolak dari jumlah tersebut untuk membuat defisit kalori antara 250 dan 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan antara 1/2 dan 2 pon berat setiap minggu. Pergi ke akhir yang lebih tinggi daripada defisit jika anda mempunyai berat badan yang ketara untuk hilang. Apabila anda menjadi lebih leaner, penurunan berat badan secara semula jadi melambatkan, jadi anda perlu mengekalkan defisit kalori lebih sederhana juga, jadi anda tidak akan kehilangan massa otot tanpa lemak.
Perubahan tingkah laku kecil membantu anda membuat defisit kalori apabila anda mula-mula memulakan. Minum kurang soda, alkohol dan jus buah; pilih bijirin penuh, seperti beras perang, bukan bijirin halus, seperti roti putih; pilih bakar, protein masak atau panggang daripada roti yang dilapisi tepung dan goreng; dan memilih buah-buahan bukannya pencuci mulut manis.
Pada setiap hidangan, makan sayur-sayuran berair yang berair, seperti sayur-sayuran berdaun, kembang kol, kacang hijau dan terung. Untuk mengekalkan bahagian dalam pemeriksaan, bahagikan plat anda kepada empat bahagian. Rizab satu perempat untuk protein tanpa lemak, satu perempat untuk sayur-sayuran gandum atau berkanji dan separuh lagi untuk sayur-sayuran bukan berkanji. Hidangan contoh termasuk ayam panggang tanpa kulit dengan pilaf beras coklat dan asparagus kukus atau tuna air dengan salad sayuran cincang dan gulung seluruh gandum kecil. Makanan ringan juga harus termasuk makanan yang tidak diproses, seperti buah segar, yoghurt lemak rendah atau sebilangan kecil kacang mentah.
Latihan untuk Mengubah semula Physique anda
Mula bersenam dengan kerap. Sekiranya anda baru dalam proses itu, atau kembali selepas habis-habisan yang lama, jalankan hingga 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana yang disarankan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Aktiviti seperti berjalan pantas, berbasikal ringan, lap renang dan tenis berganda layak.
Juga, berkenalan dengan latihan berat badan. Mulakan dengan hanya satu set lapan hingga 12 ulangan senaman bagi setiap kumpulan otot utama. Latihan berat badan induk - seperti pushups, pullups, squats dan dips - pertama. Sebaik sahaja 12 pengulangan menjadi mudah dan anda lebih selesa dengan bergerak, menambah berat badan dan set tambahan. Seorang profesional kecergasan boleh menjadi sumber terbaik untuk membantu anda mengembangkan program. Anda akan mahu melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Susun semula Badan Daripada Fit kepada Fitter
Pada setiap hidangan, mempunyai 4 hingga 6 ons protein tanpa lemak, 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji dan beberapa gelas besar berair, sayur berserat atau buah segar. Sebagai contoh, mempunyai dua telur rebus dengan 1/2 cawan oat, susu skim dan blueberries; satu salmon salmon panggang dengan ubi kentang panggang dan broccoli kukus; atau kacau dada ayam goreng dengan brokoli, kacang salji dan beras perang. Anda perlu mengehadkan berapa banyak yang anda makan atau nikmati merawat hanya sekali setiap beberapa minggu. Pengambilan kalori masih harus di bawah apa yang anda bakar setiap hari, tetapi anda mungkin mensasarkan defisit yang lebih rendah antara 250 hingga 500 kalori sehari untuk memastikan anda kehilangan lemak terutamanya.
Usaha senaman anda juga perlu menjadi lebih ketat. Anda perlu bersenam setiap hari selama 60 hingga 90 minit. Mempunyai empat atau lima sesi setiap minggu melibatkan kardio, yang mana sebahagiannya perlu melibatkan latihan jarak intensiti tinggi - selang masa yang singkat dengan usaha penuh dengan kerja keras yang rendah.
Anda juga akan mengikuti rutin kekuatan latihan yang ketat yang telah mengangkat berat tiga hingga empat kali seminggu, bergantung kepada jadual anda. Jika anda mengamalkan rutin jumlah badan yang berfungsi setiap kumpulan otot utama, tiga kali seminggu adalah mencukupi. Tiga hingga enam set latihan kompaun yang menggunakan berat berat untuk lapan hingga 12 pengulangan mestilah matlamat anda. Langkah-langkah yang sesuai termasuk squats belakang, lunges berjalan, menekan dada, baris, sambungan triceps, deadlifts dan putaran teras. Sebagai alternatif, merancang latihan kekuatan anda sebagai kitaran tiga hari: Bekerja atas badan pada satu hari, badan yang lebih rendah seterusnya; mengambil hari rehat dari latihan berat pada hari ketiga, dan kemudian ulangi.
Fine-Tuning Your Physique
Bekerjasama dengan aset semulajadi anda dan gunakan latihan rintangan untuk mengubah perkadaran tubuh anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai membina kotak, buat ilusi pinggang kulit dengan kehilangan lemak badan dan melakukan senaman tambahan - seperti fly deltoid belakang dan menekan ketenteraan - yang membantu bahu dan bahagian belakang anda kelihatan lebih luas. Sekiranya anda mempunyai kaki yang kurus dan badan yang lebih tinggi, lakukan sebahagian besar sesi latihan kekuatan anda dengan fokus pada latihan badan yang lebih rendah seperti squats, curls kaki dan menekan kaki menggunakan berat yang berat untuk membina otot.
Perubahan bentuk badan tertentu tidak boleh berlaku dengan latihan atau diet. Payudara besar, kaki panjang dan sangkar tulang rusuk yang lazat adalah kekayaan genetik. Ingat untuk menghargai dan bekerjasama dengan badan yang telah anda berikan. Pemakanan dan komitmen yang berkualiti di gym akan membantu anda menjadi yang paling teruk dan sihat.
