Walaupun Ironman separuh latihan anda, ia masih merupakan perlumbaan ketahanan yang sukar dan satu yang memerlukan perhatian yang sama terhadap latihan yang akan anda berikan jika Ironman penuh. Juga dikenali sebagai 70.3, Ironman separuh termasuk berenang yang sama, basikal dan berjalan sebagai penuh tetapi pada separuh jarak. Jadi itu bermakna berenang sejauh 1.2 batu, perjalanan sejauh 56 batu dan berjalan sejauh 13.1 batu. Sekiranya anda mahu menamatkan perlumbaan anda dan selesaikannya, berikan perhatian kepada diet anda semasa latihan anda.
Dapatkan Kalori Cukup
Latihan untuk setengah Ironman bukanlah masa untuk menjalani diet penurunan berat badan. Anda perlu makan kalori yang mencukupi untuk bukan sahaja menggalakkan latihan anda, tetapi juga membantu anda mengekalkan dan membina jisim otot anda. Berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, komposisi badan, jadual latihan dan rutin harian yang biasa. Anda boleh menganggarkan keperluan kalori anda untuk latihan dengan menentukan perbelanjaan tenaga berehat anda, atau REE, dan mengalikannya dengan faktor aktiviti. Bagi lelaki, ia 11 didarab dengan berat badan anda dalam pound yang didarab dengan 2.1; Bagi wanita, ia 10 didarab dengan berat badan anda dalam pound yang didarab dengan 1.9.
Bahan Bakar Otot Anda Dengan Karbohidrat
Kebanyakan kalori dalam diet anda harus berasal dari karbohidrat - 55 hingga 60 peratus. Itu kerana karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling disukai badan anda, terutamanya ketika bekerja untuk jangka waktu yang panjang. Mendapatkan karbohidrat yang cukup juga menaikkan protein, jadi anda tidak membakar otot semasa latihan. Untuk bahan bakar yang tepat, kebanyakan karbohidrat anda harus berasal dari sumber kompleks, seperti roti gandum dan bijirin, kacang, pasta dan kentang.
Protein untuk pembaikan otot
Apabila latihan untuk Ironman separuh anda, 12 hingga 15 peratus kalori anda harus berasal dari protein. Anda memerlukan pengambilan protein yang mencukupi untuk membaiki dan membina otot yang anda latihan. Mendapatkan protein yang cukup juga membantu memastikan sistem imun anda kuat. Sumber protein yang sihat termasuklah daging merah, ayam, makanan laut, telur, makanan rendah lemak dan makanan tanpa susu dan kacang.
Jangan Lupakan Fat
Hanya kerana anda bekerja keras tidak bermakna anda dapat makan semua cheeseburger dan ais krim yang anda mahukan. Sama seperti orang lain, anda masih perlu membuat pilihan makanan yang tepat ketika datang ke lemak. Apabila latihan, 20 hingga 30 peratus kalori anda harus datang dari lemak. Untuk kesihatan, anda harus membatasi jumlah lemak daripada makanan yang tinggi lemak tepu seperti daging merah lemak tinggi dan makanan tenusu penuh lemak, dan sebaliknya termasuk sumber lemak yang sihat seperti kacang, biji, ikan berlemak dan minyak sayuran di latihan diet.
Latihan Makanan
Makan makanan sihat yang terdiri daripada biji-bijian, protein tanpa lemak dan buah-buahan atau sayur-sayuran secara rutin sepanjang hari untuk membantu mengekalkan gula darah anda. Anda perlu makan makanan rendah karbohidrat rendah, rendah serat, kaya karbohidrat dua hingga empat jam sebelum sesi latihan anda, seperti muffin bahasa Inggeris yang diunggulkan dengan mentega kacang dan pisang atau yogurt rendah lemak dengan epal dan bagel. Untuk menggantikan kedai tenaga, makan atau minum makanan karbohidrat tinggi 15 minit selepas anda selesai bersenam seperti jus atau sekeping buah. Dua jam selepas latihan anda, makan makanan karbohidrat tinggi, protein sederhana, makanan rendah lemak atau makanan ringan seperti sandwic dan cheese sandwich dengan oren, atau spageti dan bebola daging ayam dengan broccoli kukus.
