Serbuk pra-senaman atau minuman pra-latihan menawarkan banyak manfaat kesihatan. Orang sering menggunakan produk ini untuk peningkatan prestasi dan tenaga yang lebih besar. Walau bagaimanapun, mengambil beberapa suplemen pra-latihan boleh mempunyai akibat berbahaya. Mempelajari cara terbaik untuk mencapai matlamat anda akan membantu anda kekal selamat semasa anda meningkatkan kesihatan anda.
Tetapkan Matlamat Anda
Bantuan diet ada hampir setiap matlamat kesihatan. Selain meningkatkan ketahanan, kekuatan dan kelajuan, suplemen pemakanan dapat membantu anda pulih lebih cepat dan sembuh dengan lebih baik. Mereka juga boleh membantu anda mendapat otot dan kehilangan lemak.
Adalah idea yang baik untuk bertemu dengan jurulatih dan doktor apabila menetapkan matlamat ini. Mereka akan menyaring anda untuk keadaan perubatan dan kemudian, semoga anda membersihkan anda untuk aktiviti fizikal. Mereka juga akan membantu anda mencari cara yang berkesan dan selamat untuk mencapai matlamat anda dengan memantau kemajuan anda.
Berfikir Jangka Panjang
Keselamatan bermakna sesuatu yang berbeza kepada semua orang. Kebanyakan orang menganggapnya tidak sakit atau sakit di gym hari ini . Walau bagaimanapun, anda akan mahu melindungi organ dan sendi anda supaya mereka kekal berfungsi esok .
Mengambil pendekatan jangka panjang akan menghalang anda daripada menggunakan alat bantuan diet. Tambahan seperti steroid anabolik boleh membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi keuntungan tersebut datang pada kos yang tidak boleh diterima.
Simpan Ia Mudah
Laporan 2018 dalam Toksikologi Makanan dan Kimia menyifatkan sifat kompleks alat bantuan diet. Kerumitan ini timbul dari kedua-dua sumber suplemen dan pemprosesannya. Mempunyai banyak ramuan menambah lagi kekacauan.
Oleh itu, anda perlu memilih alat pemakanan yang sederhana yang diproses dengan minima. Anda juga perlu memilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mengikuti garis panduan pelabelan Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Gunakan Produk Semulajadi
Pendedahan kepada banyak racun serangga yang biasa boleh menyebabkan perubahan genetik dan penyakit kronik, menurut kajian 2017 dalam Toksikologi Interdisipliner. Para saintis juga gagal mencapai kesepakatan mengenai keselamatan organisma diubahsuai secara genetik (GMO).
Pemanis tiruan, aditif dan pewarna boleh meningkatkan risiko anda juga. Membeli produk organik, bukan bukan GMO adalah cara mudah untuk memastikan bahawa tambahan pra-latihan anda selamat.
Rancang Suplemen Pra-Latihan
Semua suplemen pra-latihan berfungsi melalui mekanisme yang unik. Sesetengah bahan mempunyai kesan segera ke atas badan anda, sementara yang lain mengambil masa yang lama. Menggunakan jenis yang kedua memerlukan perancangan strategik. Anda perlu memuatkan beberapa makanan tambahan untuk beberapa hari atau minggu untuk menjamin keputusan.
Sebagai contoh, kajian pada tahun 2016 dalam Pemakanan dan Terapi Sukan menggambarkan kesan kuat dari creatine. Asid organik ini meningkatkan daya otot semasa latihan letupan seperti melompat dan melompat.
Walau bagaimanapun, banyak kajian gagal untuk menunjukkan manfaat ini. Para penulis kajian pada tahun 2016 mencadangkan bahawa kajian-kajian yang tidak berfaedah gagal mencatatkan creatine yang cukup.
Cuba Serbuk Whey
Pengilang membuat whey semasa proses membuat keju. Setelah dianggap sebagai produk sampingan yang tidak diingini, whey kering telah menjadi bantuan diet yang popular. Ia menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk keuntungan dalam kekuatan dan jisim. Artikel 2018 dalam Nutrien menggambarkan kesan ini pada wanita yang lebih tua.
Peserta menerima dos harian protein whey semasa program latihan rintangan yang berlangsung selama 12 minggu. Berbanding dengan plasebo, whey meningkatkan kekuatan otot dan jisim otot. Ia juga meningkatkan fungsi harian wanita.
Gunakan Alpha-Lactalbumin Protein
Bahan kimia yang bertanggungjawab untuk kesan sampingan whey masih tidak diketahui. Walau bagaimanapun, satu protein menonjol - alpha-lactalbumin. Penyelidik berpendapat bahawa protein susu ini boleh memainkan peranan penting dalam sistem imun anda. Kesan perlindungan ini menunjukkan bahawa mengambil suplemen yang memaparkan alpha-lactalbumin dapat membantu anda memerangi keletihan senaman. Laporan 2019 dalam British Journal of Nutrition menguji hipotesis ini dalam pelari jarak jauh.
Para penyelidik memberi pelari lelaki itu suplemen dua jam sebelum berlari 21K. Kapsul ini ada sama ada (1) karbohidrat dan alpha-laktalbumin atau (2) karbohidrat dan whey. Tiada suplemen yang meningkat prestasi berjalan, tetapi alpha-lactalbumin menyebabkan penurunan yang lebih besar dalam hormon stres kortisol dan perasaan keletihan.
Tambah Protein Casein
Hampir 80 peratus daripada protein dalam susu berasal dari kasein. Seperti whey, protein susu ini boleh memberi banyak kesan positif pada senaman anda. Laporan 2018 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menggambarkan salah satu kesan ini dalam lelaki yang sihat.
Peserta menerima 25 gram kasein sebelum jangka cahaya berlangsung selama 30 minit. Berbanding dengan plasebo, protein ini meningkatkan tahap post-latihan metabolisme mereka. Kesan afterburn seperti sangat diingini kerana ia membolehkan anda menyalakan kalori tambahan ketika anda sedang berehat.
Ambil Asid Amino
Bahan selain daripada protein juga boleh menjejaskan senaman anda. Sebagai contoh, kajian 2017 dalam Nutrien membuat kesimpulan bahawa asid amino ranting bercabang, atau BCAA, boleh menghalang kerosakan otot yang berkaitan dengan senaman. Penulis menyatakan bahawa pengambilan BCAA mempunyai kesan yang sangat kuat apabila diambil sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, mereka mencadangkan bahawa anda perlu mengambilnya untuk tempoh yang panjang untuk menuai faedah.
Kertas 2018 dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kesihatan Fizikal memandang kesan penggunaan BCAA jangka pendek pada lelaki muda. Para penyelidik memberi subjek kapsul yang mengandungi sama ada (1) BCAA atau (2) plasebo selama tiga hari sebelum senaman yang sengit. Berbanding plasebo, pengambilan BCAA menurunkan keradangan pasca latihan dan kesakitan. Ia juga meningkatkan pergerakan peserta.
Gunakan Suplemen Citrulline
Asid amino lain juga boleh meningkatkan latihan anda. Sebagai contoh, citrulline kompaun organik memainkan peranan penting dalam pernafasan otot dan memaksa pengeluaran. Kesan ini menunjukkan bahawa citrulline mungkin meningkatkan prestasi anda. Artikel 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menguji hipotesis ini pada lelaki yang sihat.
Subjek mengambil dos harian citrulline selama tujuh hari. Pada hari kelapan, mereka mengambil citrulline sebelum perlumbaan basikal. Berbanding dengan plasebo, citrulline menyebabkan peningkatan prestasi sebanyak 1.5 peratus. Peserta yang mendapat citrulline juga mengalami kepekatan yang lebih tinggi dan kurang keletihan.
Ambil Ekstrak Curcumin
Ekstrak tumbuhan juga mengubah badan semasa senaman. Curcumin memberikan rempah-rempah seperti kunyit dan halia warna cerah mereka. Pewarna itu seolah-olah mempunyai sifat antioksidan, yang boleh memberi manfaat kepada senaman anda. Laporan 2014 di Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan menjelajah kemungkinan ini dalam lelaki yang sihat.
Peserta menerima sama ada suplemen atau plasebo dua jam sebelum berjalan pantas. Lelaki dalam kumpulan plasebo menunjukkan kenaikan senaman dalam radikal bebas. Kumpulan rawatan tidak menunjukkan peningkatan. Dapatan ini menunjukkan bahawa blok curcumin menghalang nombor radikal bebas dan meningkatkan tahap antioksidan yang beredar.
Kertas 2015 di Jurnal Asia Sukan Perubatan mencadangkan bahawa dewasa aktif secara fizikal menggunakan antioksidan seperti curcumin. Menggambarkan keberkesanan dan keselamatan pendekatan sedemikian, mereka tetap menekankan pentingnya makan diet yang seimbang untuk mendapatkan antioksidan yang melimpah.
Meningkatkan Nitrat Anda
Sejumlah orang sedang menggunakan nitrat diet untuk meningkatkan prestasi sukan. Ditemui dalam jus bit, nitrat meningkatkan toleransi senaman dengan meningkatkan kecekapan oksigen. Laporan 2015 dalam Nitric Acid menggambarkan kesan peningkatan prestasi jus bit pada lelaki yang lebih muda.
Selama tiga hari, lelaki menerima jus bit atau jus currant hitam, yang, yang dianggap tidak memberikan nilai terapeutik, berfungsi sebagai plasebo. Pada hari keempat, lelaki menyertai sesi latihan sengit. Berbanding dengan plasebo, jus biji bertambah tahan dengan meningkatkan kiraan sel darah merah dan ketersediaan oksigen.
Dapatkan Lebih Kalsium
Mengandungi mineral yang mudah seperti kalsium boleh meningkatkan senaman anda. Latihan menurunkan simpanan kalsium. Pengurangan ini mencetuskan pembebasan hormon paratiroid yang memecahkan tulang anda. Penulis kajian pada tahun 2015 di PLoS One tertanya-tanya sama ada suplemen kalsium boleh menghalang proses yang tidak diingini ini di atlet wanita.
Para wanita memakan makanan yang kaya dengan kalsium atau makan biasa sebelum ujian berbasikal selama 90 minit. Semua subjek menyertai kedua-dua syarat pada hari yang berbeza. Seperti yang dijangkakan, ujian berbasikal menurunkan kalsium dan meningkatkan hormon paratiroid. Berbasikal juga meningkatkan penanda kerosakan tulang.
Makanan kaya kalsium mengurangkan kesan-kesan ini dan kerosakan tulang yang dilemahkan. Kesan perlindungan kalsium berlaku semasa dan selepas latihan.
Mengunyah Mikroorganisma Probiotik
Ramai orang menggunakan probiotik untuk meningkatkan pencernaan mereka, tetapi mikroorganisma ini mungkin meningkatkan latihan anda juga. Probiotik dikenali untuk meningkatkan sistem imun anda. Meningkatkan pertahanan anda terhadap jangkitan boleh membawa kepada prestasi sukan yang lebih baik. Kertas 2014 di Jurnal Fisiologi Eropah menguji hipotesis ini yang menarik dalam pelari ketahanan.
Penyelidik ini mengikuti peserta selama dua tempoh empat minggu. Dalam satu tempoh, subjek menarik sedikit mikroorganisma yang berbeza setiap hari. Dalam tempoh yang lain, subjek menerima plasebo setiap hari. Setiap tempoh empat minggu berakhir dengan persaingan sengit dalam persekitaran yang panas dan lembap. Berbanding dengan plasebo, probiotik meningkatkan ketahanan mata pelajaran dalam keadaan yang mencabar.
Campurkan Karbohidrat dan Kafein
Anda juga boleh mengambil pelbagai suplemen sebelum bersenam. Strategi ini mungkin menghasilkan kesan tambahan, iaitu apabila campuran tambahan menghasilkan kesan yang lebih besar daripada sama ada makanan tambahan sahaja. Strategi ini boleh tergendala, tetapi menggabungkan makanan tambahan biasanya memberi anda lebih banyak hasil yang boleh dipercayai.
Laporan 2014 dalam Journal of Science and Medicine in Sport menguji gabungan karbohidrat-kafein. Kedua-dua alat bantuan diet ini dapat meningkatkan prestasi, tetapi beberapa kajian telah melihat kesan pentadbiran mereka secara serentak.
Pemain bola sepak rekreasi telah menelan suplemen yang mengandungi karbohidrat dan kafein atau plasebo sebelum mengambil bahagian dalam ujian senaman. Berbanding dengan plasebo, kombinasi peningkatan kelajuan pecut, gula darah dan tahap natrium. Ia juga menyebabkan dehidrasi, yang menekankan pentingnya kekal terhidrasi semasa mengambil kafein sebelum melakukan senaman.
