Anda mungkin pernah mendengar bahawa antioksidan sangat baik untuk anda dan mereka boleh melawan "radikal bebas." Tetapi adakah anda benar-benar tahu apa yang mereka dan mengapa musuh gerbang mereka menimbulkan ancaman kepada badan kita?
Pertama sekali, Mengapa Radikal Bebas Berbahaya?
Sebelum kita menyelam bagaimana antioksidan melindungi kita, pertama, kita mesti memecah peranan radikal bebas. Ringkasnya, kerosakan sel boleh berlaku akibat pendedahan kepada radikal bebas, yang boleh datang dalam banyak bentuk - dari makanan yang kita makan ke produk sampingan metabolisme sel.
Ini molekul berbahaya dan tidak stabil juga terdapat dalam toksin alam sekitar, seperti bahan pencemar di udara, asap rokok dan sebatian meruap yang lain. Jadi, radikal bebas menyebabkan tekanan oksidatif pada sel-sel yang mereka impak, berpotensi membawa kepada keradangan sistemik, serta kerosakan protein dan DNA, menurut penyelidikan Jun 2015 di Jurnal Eropah Kimia Perubatan .
Dan hasil akhirnya menceritakan berita buruk untuk kesihatan keseluruhan kita: Keradangan sistemik dan tekanan oksidatif dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan termasuk penyakit jantung, kanser, kencing manis dan neurodegeneration, dalam kajian pada bulan Jun 2015.
Radikal bebas mengandungi elektron yang tidak berpasangan, dan antioksidan meneutralkan dan menyekat radikal bebas dengan menderma elektron sendiri.
Bagaimana Antioksidan Melindungi Kita?
Ya, benar: Antioksidan membantu melindungi tubuh kita dari radikal bebas radikal bebas. Inilah caranya: Sama seperti namanya, antioksidan melawan pengoksidaan, yang merupakan proses tubuh yang normal yang boleh menghasilkan radikal bebas.
Radikal bebas mengandungi elektron yang tidak berpasangan, dan antioksidan meneutralkan dan menyekat radikal bebas dengan menderma elektron sendiri, Mariana Dineen, RD, pengasas dan ahli diet berdaftar di Pretty Nutritious, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Derma murah hati ini menyifatkan radikal bebas tidak berbahaya dan menghalang kerosakan oksidatif." Oleh kerana antioksidan menangkis kerosakan yang dilakukan oleh radikal bebas, mereka boleh mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan sistemik dalam tubuh.
Antara antioksidan yang lebih dikenali, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Australia, adalah:
- Vitamin A dan beta-karoten: Ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kuning dan jingga seperti wortel, ubi jalar, lada merah dan kuning, cantaloupe, pepaya dan aprikot. Bayam, brokoli dan kale - walaupun hijau - juga sumber vitamin A yang hebat; seperti ikan, telur dan hati lembu.
- Vitamin C: Ditemui dalam buah sitrus, buah beri, pucuk Brussels, kembang kol, sayur-sayuran berdaun, tomato dan musim sejuk.
- Vitamin E: Ditemui dalam sayur-sayuran berdaun, minyak sayuran, biji bunga matahari, badam, hazelnut dan kacang tanah.
- Selenium: Ditemui dalam makanan laut, daging tanpa lemak, bijirin yang diperkaya dan produk susu serta kacang Brazil.
- Zink: Ditemui dalam makanan laut, susu, kacang dan daging.
- Tembaga: Ditemui dalam makanan laut, susu, kacang dan daging.
- Mangan: Ditemui dalam makanan laut, daging tanpa lemak, susu dan kacang.
Antioksidan lain termasuk:
- Sebatian sulfur Allium: Ditemui dalam bawang, bawang dan bawang putih.
- Anthocyanins: Ditemui dalam produk merah dan ungu seperti terung, anggur dan beri.
- Catechins: Ditemui dalam teh dan wain merah.
- Karotenoid: Pigmen tumbuhan yang terdapat dalam hasil kuning, merah dan oren. Jenis karotenoid termasuk lutein, zeaxanthin, lycopene dan cryptoxanthins.
- Flavonoid: Kelas pigmen tumbuhan yang terdapat dalam teh, buah sitrus, wain merah, bawang dan epal.
- Indole: Ditemui dalam sayur-sayuran seperti brokoli dan kembang kol.
- Isoflavonoid: Ditemui dalam kacang soya, tauhu, kacang merah, kacang dan susu. Derivatif mereka dikenali sebagai phytoestrogens.
- Zoochemicals: Ditemui dalam produk haiwan seperti daging merah, telur dan ikan. Mereka juga berasal dari tumbuhan yang dimakan haiwan.
Cara Dapatkan Lebih Antioksidan
Tambah buah-buahan dan sayur-sayuran untuk setiap makan
Buah-buahan dan sayuran berwarna seperti buah-buahan, epal, plum, tomato, wortel dan brokoli - dibungkus dengan antioksidan yang dikaitkan dengan melindungi sel-sel daripada penyakit jantung dan kanser tertentu, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Lebih-lebih lagi, orang yang memakan lebih banyak makanan dengan flavonol - yang didapati dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran - didapati mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer tahun kemudian, pada satu Januari tahun 2020 dalam kajian Neurologi.
Layari makan 1.5 hingga 2 cawan buah-buahan berwarna-warni dan 2 hingga 3 cawan sayur-sayuran berwarna-warni setiap hari. Mulakan dengan menambah beri kepada oatmeal atau bijirin semasa sarapan; topping sandwich dengan tomato irisan dan salad saat makan siang; menikmati plum segar sebagai makanan ringan; dan melemparkan beberapa wortel dan brokoli menjadi kacau saat makan malam untuk mencapai hari yang kaya dengan antioksidan.
Sip di Teh Hijau
Teh hijau mengandungi pelbagai jenis antioksidan yang dipanggil catechin. Kajian bulan Februari 2018 dalam jurnal Molekul dan Sel melihat komponen antioksidan teh hijau, terutamanya EGCG (epigallocatechin gallate), dan mendapati bahawa antioksidan dikaitkan dengan melambatkan permulaan kanser.
Lebih-lebih lagi, polyphenols dalam teh hijau telah dikaitkan dengan membunuh sel-sel kanser dan menghalangnya daripada berkembang, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland. Teh hijau adalah yang paling berfaedah apabila ia baru dibancuh, kerana teh tanpa kafein, segera dan botol secara umumnya kurang daripada sebatian antioksidan.
Amaran
Teh hijau boleh berinteraksi dengan beberapa ubat-ubatan, jadi jika anda mengambil ubat preskripsi, periksa dengan doktor anda sebelum minum teh hijau.
Buat Dark Chocolate Pencuci mulut Pilihan anda
Lebih gelap coklat, semakin tinggi ia adalah dalam antioksidan yang dipanggil flavonoid, yang memberikan warna gelap. Coklat gelap telah dikaitkan dengan mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
Kajian pada bulan Jun 2015 di jurnal Heart mendapati bahawa makan coklat gelap secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang buruk. Cuba pasangkan buah beri segar dengan coklat gelap untuk snek yang berkuasa antioxidant yang merupakan penenang orang ramai.
Pilih Wain Merah Lebih Putih
Berbanding dengan anggur hijau, anggur merah mengandungi lebih banyak antioksidan, yang terdapat dalam kulit anggur merah dan ungu yang digunakan untuk membuat wain merah, seperti Cabernet. Wain merah mengandungi resveratrol dan sekumpulan antioksidan yang dipanggil antosianin, yang dikaitkan dengan mengawal tekanan darah, mengurangkan kerosakan pada saluran darah dan melindungi terhadap penyakit jantung, setiap penyelidikan pada bulan Ogos 2017 dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan .
Manfaat kesihatan penggunaan alkohol mengikuti lengkung berbentuk J, yang bermaksud kesan perlindungan hanya dilihat dengan minum sederhana, menurut kajian Mei 2017 dalam Journal of Studies on Alkohol dan Dadah.
Jadi, itu bukan satu alasan untuk turun seluruh botol. Wanita berusia 21 tahun harus berpegang pada satu gelas sehari manakala lelaki berusia 21 tahun tidak boleh mempunyai lebih daripada dua gelas, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan jika anda tidak minum, tidak ada keperluan untuk mula meraih faedah kesihatan - semata-mata snek di sekelompok anggur merah gelap atau anggur ungu!
Sekiranya Anda Mengambil Tambahan Antioksidan?
Apabila ia datang kepada antioksidan, suplemen bukan cara terbaik untuk pergi. "Tiada bukti untuk menyokong suplemen antioksidan ini dapat mencegah penyakit kronik, " kata Dineen. Oleh itu, ikut pendekatan pertama makanan dan ikut pola makan berdasarkan makanan lengkap dan minimally yang diproses yang membekalkan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya dengan antioksida.
