Basikal senaman adalah mesin senaman kardiovaskular yang berdampak rendah dan sangat berkesan. Rintangan dan tempoh latihan anda adalah dua pembolehubah latihan yang mana anda mempunyai kawalan lengkap. Membezakan antara satu boleh mengubah yang lain untuk membantu anda mencari kombinasi sempurna untuk mencapai matlamat anda, sama ada mereka kehilangan berat badan, membina ketahanan atau meningkatkan kesihatan jantung.
Tukar Intensiti
Keamatan senaman aerobik anda adalah salah satu pembolehubah yang paling penting. Sekiranya anda bersenam pada tahap intensiti yang terlalu tinggi, anda mungkin tidak boleh membuat kitaran untuk tempoh yang anda inginkan. Jika anda bersenam pada tahap intensiti yang terlalu rendah, tempoh yang diperlukan untuk memenuhi matlamat anda mungkin melebihi masa anda yang diperuntukkan. Menurut Majlis Latihan Amerika, tahap intensiti yang betul meningkatkan kadar jantung anda kepada 55 peratus hingga 90 peratus daripada kadar maksimum anda. Kira ini dengan menolak umur anda dari 220 dan mengalikan hasilnya sebanyak 0.55 dan 0.90. Atau, gunakan ujian ceramah untuk mengukur tahap rintangan. Anda berolahraga pada intensiti yang betul jika kadar pernafasan anda semakin meningkat tetapi anda masih boleh mengekalkan perbualan tanpa henti untuk nafas.
Tukar Tempoh
Pemboleh ubah utama lain ialah tempoh. Matlamat untuk pedal selama sekurang-kurangnya 10 minit berturut-turut. Untuk penambahbaikan kesihatan, kitaran setiap hari selama 30 minit. Untuk menurunkan berat badan, kitalah selama 45 minit setiap hari. Anda boleh memecah sesi anda menjadi tempoh yang lebih kecil sehingga anda boleh menyelesaikan seluruh masa anda secara berturut-turut. Pastikan tahap rintangan anda berada dalam keadaan stabil semasa tunggangan anda dan memantau kadar denyutan jantung anda. Jika anda tidak dapat mencapai tempoh yang dikehendaki, kurangkan tahap rintangan dan lambatkan laju anda.
Tolok Rintangan
Kawalan rintangan pada basikal senaman mungkin atau mungkin tidak dilabelkan. Pada sesetengah motosikal, tahap rintangan ditandakan dengan nombor, yang disesuaikan dengan tombol atau dengan menukar nombor pada komputer. Basikal lain mempunyai tombol boleh laras yang tidak menandakan tahap keamatan. Satu cara untuk mengukur tahap rintangan anda adalah untuk menentukan berapa banyak revolusi setiap minit roda dibuat. Pada tahap rintangan rendah, RPM perlu antara 80 dan 110. Pada rintangan yang lebih berat, RPM perlu antara 60 dan 80. Jika komputer tidak memaparkan RPM anda, melanjutkan tangan kanan anda di atas lutut kanan anda dan hitung berapa kali lutut anda menyentuh tangan anda selama satu minit. Kebanyakan basikal bersenam mempunyai pemasa yang akan mengira atau turun untuk menjejaki masa anda.
Buat Sesi Latihan Interval
Anda boleh mengubah senaman basikal senaman anda untuk memenuhi keperluan dan matlamat harian anda dengan menyesuaikan rintangan atau tempoh. Atau anda boleh memantau kedua-dua pembolehubah dan membuat perubahan dalam satu latihan untuk sesi latihan selang. Contohnya, selepas pemanasan selama lima minit pada kadar perlahan dengan rintangan rendah, meningkatkan tahap rintangan dan pedal keras selama satu minit. Kemudian, kurangkan rintangan dan pedal dengan mudah selama dua minit. Teruskan corak sepanjang sesi 30 hingga 45 minit.
