Kemungkinan anda tidak mendapat semua lemak perut anda dalam masa tiga minggu, jadi anda tidak boleh mengharapkan kehilangan semua itu dengan cepat. Jika anda tidak berbuat apa-apa, risiko masalah kesihatan anda tetap tinggi. Lemak yang mendalam di tengah anda mengelilingi organ dalaman anda - yang dipanggil obesiti intra-abdomen atau lemak penderita - amat berbahaya. Ia bertindak seperti organ endokrin, meretas bahan kimia keradangan yang meningkatkan risiko anda mengalami penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Lemak perut bertindak balas dengan baik untuk diet dan senaman rendah kalori, tetapi anda tidak boleh kehilangan lebih daripada enam pound dalam tiga minggu. Gunakan tiga minggu untuk melompat-memulakan proses penurunan berat badan supaya anda boleh menurunkan dengan selamat dan baik.
Bagaimana Anda Kurangkan Perut Lemak
Anda tidak boleh menyasarkan kawasan tertentu untuk penurunan berat badan. Namun lemak perut Visceral agak unik. Kerana ia metabolik aktif, ia pecah lebih cepat daripada lemak subkutan yang terletak di bawah kulit pada badan, pinggul, lengan dan paha. Lemak visceral akan menjadi sebahagian daripada lemak pertama yang anda hilang apabila anda memulakan pelan penurunan berat badan.
Mengurangkan pengambilan kalori dan mengurangkan penurunan berat badan. Apabila anda mengonsumsi lebih kurang 3, 500 kalori daripada anda membakar, anda kehilangan satu paun. Defisit 500- hingga 1, 000 kalori setiap hari menjadikannya mampu dikurangkan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Anda mungkin ingin menurunkan berat badan lebih cepat, dan dalam beberapa minggu pertama membuat perubahan yang besar, tetapi mengekalkan kadar penurunan berat badan yang tinggi untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kebimbangan kesihatan seperti batu empedu dan kekurangan nutrisi. Walaupun anda kehilangan jumlah berat badan yang ketara pada minggu pertama atau dua permulaan diet, banyaknya adalah berat air - bukan lemak perut.
Perubahan Pemakanan untuk Mengurangkan Kalori
Makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari, atau anda boleh mengukur metabolisme anda dan kehilangan jisim otot yang berharga. Sebelum anda mengurangkan kalori dengan mengehadkan makanan yang sihat yang anda makan, batasi pengambilan gula manis anda, minuman kalori dan bijirin halus. Merancang makanan anda supaya mereka terdiri daripada protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayur-sayuran berserabut segar. Snek pada buah segar, keju rendah lemak atau yogurt, segelintir kacang atau sayur-sayuran potong. Tonton saiz bahagian anda dan hanya 3 hingga 4 auns protein, cawan atau dua sayuran dan kira-kira 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh semasa makan.
Roti putih, pasta putih dan soda perlu di luar menu. Hadkan lemak tenusu dan potongan lemak daging juga - mereka mempunyai banyak lemak tepu - dan elakkan makanan dengan lemak trans, seperti marjerin, makanan goreng, keropok makanan ringan dan barang bakar yang dibeli.
Latihan Perut Lemak Lemak
Tiga minggu latihan tidak mencukupi untuk menggalakkan kehilangan lemak yang ketara, tetapi sudah cukup lama untuk anda menjalani latihan rutin. Gaya hidup aktif secara fizikal memerangi lemak perut, menegaskan Pusat Perubatan Universiti Rush. Anda mungkin perlu mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya satu jam latihan intensiti sederhana setiap hari untuk mewujudkan defisit yang diperlukan untuk kehilangan lemak perut. Tambah aktiviti membakar kalori sepanjang hari dengan mengelak, bergerak dan melakukan kerja aktif.
Crunches dan latihan khusus perut lain menguatkan dan membina daya tahan pada otot perut, tetapi mereka tidak melakukan apa-apa untuk membuat lemak itu sendiri hilang. Program latihan kekuatan komprehensif membantu anda membina jisim otot yang lebih besar, yang meningkatkan metabolisma anda untuk membantu anda membakar lebih banyak lemak. Tekan berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tapi ketahui bahawa otot bangunan memerlukan lebih dari tiga minggu kerja konsisten untuk melihat hasil sebenar.
Selesaikan Tidur dan Tekanan Kurang
Buat bilik tidur yang mempromosikan kualiti tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam; tidur yang baik menggalakkan berat badan yang lebih sihat. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Obesity mendapati bahawa menukar peserta dari jadual tidur kurang dari enam jam setiap malam kepada satu yang melibatkan tujuh hingga lapan jam menyebabkan penurunan dalam lemak visceral. Para peserta mengubah tabiat tidur mereka selama enam tahun - bukan tiga minggu. Tidur terlalu sedikit boleh menyebabkan anda mengidamkan lebih banyak makanan berlemak dan manis dan menjadikannya sukar untuk menampung pelan penurunan berat badan.
Kekurangan tidur boleh memburukkan tekanan, yang juga memainkan peranan dalam perkembangan lemak perut. Apabila bil, tarikh akhir kerja dan tekanan keluarga membina, badan anda menghasilkan lebih banyak hormon yang dikenali sebagai kortisol. Cortisol mendorong penyimpanan kalori yang berlebihan ke bahagian perut. Walaupun tekanan kadang-kadang tidak dapat dielakkan, cari cara bukan makanan untuk menanganinya. Eksperimen dengan yoga dan meditasi; mewakilkan tugas kerja; dan menghabiskan masa sosial dengan kawan-kawan.
