Soleus dan gastrocnemius adalah dua otot di betis anda dan banyak terlibat dalam banyak latihan yang anda lakukan setiap hari. Program kecergasan yang mencukupi akan menggabungkan regangan kerana ia meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan peredaran dan pelbagai gerakan, dan mengurangkan tekanan otot. Pembesaran betis juga dimasukkan ke dalam program pemulihan selepas kecederaan. Latihan untuk meregangkan soleus dan gastrocnemius agak sama, dan kerana kedua-dua otot berada dalam anak lembu, mereka sering akan terbentang seiring dengan satu sama lain.
Soleus Stretch
Langkah 1
Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda rata di dinding pada ketinggian dada.
Langkah 2
Letakkan satu kaki sedikit di belakang yang lain, dengan kedua lutut anda membungkuk sedikit. Jika anda melakukan regangan sebagai sebahagian daripada pemulihan anda dari kecederaan, letakkan kaki yang cedera di bahagian belakang untuk terbentang.
Langkah 3
Lean ke arah dinding perlahan-lahan sehingga anda mula merasakan peregangan betis anda di kaki yang cedera. Tumit anda harus tetap di lantai semasa peregangan dan tidak boleh dinaikkan.
Langkah 4
Berhenti bersandar pada titik di mana anda mula merasakan peregangan, kemudian tahan kedudukan selama 30 saat.
Langkah 5
Kembali ke kedudukan berdiri, kemudian ulangi tiga kali lagi.
Langkah 6
Ulangi tapak meregang dengan kaki yang lain, lakukan empat kali ganda.
Gastrocnemius Stretch
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, kira-kira 2 kaki hingga 3 kaki dari dinding. Apabila berdiri, tangan anda boleh mencapai dinding di hadapan anda.
Langkah 2
Panjangkan tangan dan tangan anda dan teguh menanam telapak tangan anda di dinding di hadapan anda.
Langkah 3
Lean melawan dinding.
Langkah 4
Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki, dengan tegas menanam kakimu di atas tanah dan membongkok kaki anda di lutut. Selama ini, tumit kaki belakang anda harus ditanam dengan tegas dan jari kaki anda harus ditunjukkan ke dinding.
Langkah 5
Pegang kedudukan selama enam saat, kemudian berehat selama lima saat. Senaman ini perlu dilakukan dua kali pada setiap kaki, bergantian di antara kaki.
Petua
Panas sebelum meregang. Otot sejuk lebih cenderung untuk cedera dari regangan, jadi sebaiknya melakukan senaman intensiti rendah lima atau 10 minit sebelum anda meregang.
Jangan pegang nafas apabila anda meregang. Sebaliknya, bernafas secara bebas dan mendalam.
Amaran
Selepas kecederaan, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman untuk mengelakkan pergolakan lanjut kecederaan anda.
