Sekiranya anda ingin menumpahkan beberapa pound, pilihan makanan anda mungkin tiba-tiba merasa terhad. Kemungkinan anda berfikir anda terbatas pada makan hambar dan makan tengah hari yang membosankan. Tidak begitu. Kami di sini untuk membuktikan bahawa tidak perlu makan salad untuk makan tengah hari setiap hari jika anda cuba menurunkan berat badan. Ya, betul.
Di bawah, lapan resipi makan tengah hari yang baik untuk melayani semua sayur-sayuran - tanpa mengurung anda untuk salad bercampur-hijau yang letih. Teruskan membaca untuk makanan sederhana yang berkhasiat yang tidak kelihatan seperti #SadDeskLunch, dan bersedia untuk mencapai matlamat kesihatan anda.
1. Spiced Hummus Flatbread "Pizza"
- Kalori: 332
- Lemak: 15 gram
- Karbohidrat: 35 gram
- Protein: 14 gram
Kami suka rancangan penurunan berat badan yang termasuk pizza. Resipi ini mendapat rangsangan nutrien daripada ramuan yang baik untuk anda seperti dadu, sekumpulan tumbuhan yang merangkumi kacang, kacang dan kacang. Denyutan pada pizza ini? Bawang Garbanzo, aka kumbang.
"Hummus mengandungi kacang, yang merupakan sumber protein dan serat berasaskan tumbuhan yang mengagumkan untuk mengisi anda dan mengekalkan kelaparan anda selama berjam-jam, " kata Whitney English, RDN, pakar diet Los Angeles dan pendiri amalan Whitney E RD.
Piza flatbread ini menawarkan 14 gram protein berasaskan tumbuhan yang mengagumkan, tentang jumlah yang sama seperti dua telur. Pilih roti rata yang dibuat dari gandum atau bijirin penuh untuk menambah serat tambahan untuk hidangan ini, mencadangkan Bahasa Inggeris.
Dapatkan resipi: Spiced Hummus Flatbread "Pizza"
2. Tuna Salad-Alpukat
- Kalori: 282
- Lemak: 22 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Protein: 14 gram
Mencari beban pada lemak yang baik untuk anda? Pertimbangkan peningkatan alpukat hebat ini. "Hidangan ini penuh dengan lemak sihat daripada alpukat, ikan dan juga mayonis, " kata Dawn Jackson Blatner, RDN, ahli diet dan pengarang The Superfood Swap.
"Alpukat dimuat dengan pengisian serat dan mengandungi lemak tak jenuh tanpa lemak, sedangkan ikan berlemak seperti tuna kaya lemak omega-3, yang memberi manfaat kepada jantung, otak dan kesihatan bersama, " kata Blatner.
Mahu resipi lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan yang lazat, lazat dan makanan ringan yang disesuaikan dengan matlamat pemakanan anda.
Kajian Disember 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul juga menyatakan bahawa suplemen omega-3 boleh membantu meningkatkan fungsi imun. Asid lemak rantai panjang juga dianggap positif mempengaruhi komposisi mikrobiom usus anda.
Mengenai mayo? Blatner mengatakan ia A-OK dalam kesederhanaan. Tip tip: "Mayo tidak biasanya dianggap makanan kesihatan, tetapi apabila anda memilih mayonis berasaskan alpukat atau minyak zaitun, anda akan mendapat dos yang tidak tepu, lemak 'baik', " katanya.
Dapatkan resipi: Alpukat Tuna Salad-Stuffed
3. Mediterranean Zoodles dengan Creamy Feta Dressing
- Kalori: 212
- Lemak: 7 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 20 gram
"Makan tengahari vegetarian ini tinggi protein tanpa daging, ayam atau ikan terima kasih kepada yoghurt Yunani, " kata Blatner. "Selain itu, ia rendah karbohidrat dan bebas gluten untuk mereka yang mungkin mengelakkannya."
Pada lebih daripada 200 kalori, mangkuk zoodle ini lebih ringan daripada makan tengah hari penuh. Untuk itu, Blatner mencadangkan menjadikannya Bowl Chicken Greek. "Hanya tambah setengah cawan yang dimasak quinoa dan satu perempat cawan ayam panggang atau ayam panggang. Melakukannya akan menambah kira-kira 200 kalori, jadi makanan itu masih kurang daripada 500 kalori."
Dapatkan resipi: Mediterranean Zoodles dengan Creamy Feta Dressing
Pilihan lain? Ini Pasta Pesto Zucchini Noodle Dengan Avocado dan Telur Rebus Lembut. Ia lebih tinggi dalam kalori dan lemak yang sihat, tetapi lebih rendah dalam karbohidrat dan masih jam dalam kurang daripada 500 kalori.
4. Roll up daging lembu Itali
- Kalori: 360
- Lemak: 15 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 39 gram
Daging yang diproses, yang termasuk produk daging dan ayam yang telah disediakan oleh teknik seperti merokok, menyembuhkan, garam dan / atau dengan penambahan agen kimia, harus dimakan secara sederhana, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika.
Memandangkan daging lembu panggang jatuh ke dalam kategori daging yang diproses, lebih baik untuk menikmati makan tengah hari ini setiap kali. "Jika anda mahu makan makanan ini dengan lebih teratur, pertimbangkan untuk menjadikannya 'papan rumput' dengan menggunakan jalur dada ayam bakar dan bukan daging panggang, " kata Blatner. "Kemudian anda boleh mengunyah bahan secara berasingan dan bukannya membungkusnya."
Sama ada atau tidak anda membungkusnya, makan tengahari protein tinggi ini adalah pilihan yang baik untuk mereka yang mempunyai pelbagai rancangan makan, dari karbohidrat rendah atau keto hingga gluten atau bebas dari bijirin, kata Blatner. Plus, mudah diubahsuai. "Untuk pusingan hidangan ini, tambahkan kira-kira lapan beras perang dan keropok benih ke pinggan anda. Ingin memotong keju? Semuanya berfungsi.
Dapatkan resipi: Roll-Up Sapi Itali Panggang
5. Sandwich Bean Black Vegan dengan Slaw
- Kalori: 416
- Lemak: 9 gram
- Karbohidrat: 66 gram
- Protein: 17 gram
Bergerak, coleslaw klasik. Sandwich vegetarian ke hadapan ini mendapat tekanan yang memuaskan dari kubis cabai yang kaya nutrien yang mesra vegan. Rempah yang baik untuk anda menyampaikan rasa terima kasih kepada bahan-bahan seperti cuka anggur merah dan sawi gandum.
"Kacang hitam dalam sandwic ini adalah sumber protein dan serat tumbuhan yang baik, kedua-dua nutrien yang ditunjukkan untuk menyokong kesihatan yang baik, " tambah Bahasa Inggeris. "Dan kubis adalah sayur sayuran yang mengandung fitokimia dengan manfaat antioksidan dan anti-radang."
Mencari idea sandwic tanpa daging lain? "Terdapat banyak pilihan lazat berasaskan tumbuhan berasaskan tumbuhan, " kata Bahasa Inggeris. "Saya suka membuat salad tanpa telur dengan tahu tauhu, 'tuna salad' yang dibuat daripada kacang garbanzo dan 'TLTs' menggunakan bacon tempe."
Dapatkan resipi: Vegan Black Bean Sandwich dengan Slaw
6. Pelangi Collard Bungkus
- Kalori: 337
- Lemak: 14 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Protein: 32 gram
Lebih banyak warna semula jadi di atas pinggan anda, lebih baik. Nasib baik, makan tengah hari yang kaya nutrien ini penuh warna yang sihat. "Resipi ini kebanyakannya diperbuat daripada sayur-sayuran berwarna-warni, jadi ia anti-radang dan penuh dengan antioksida yang berperang penyakit, " kata Blatner. "Ia pada dasarnya suka makan pelangi."
Collard greens adalah swap yang hebat untuk bungkus tradisional berkat kandungan vitamin C tinggi dan profil rendah kalori. Sejenis cangkir dan setengah kolard hijau memberikan 50 peratus daripada nilai harian vitamin C dan hanya 25 kalori, setiap USDA.
Jika anda ingin menambah sedikit lagi untuk makan tengah hari ini, Blatner mengesyorkan membuang separuh cawan bijirin penuh, seperti beras perang, ke dalam balut untuk melanda karbohidrat kompleks dan serat tambahan.
Dapatkan resipi: Rainbow Collard Wrap
7. Vegan 3-Layer Mexican Dip dalam Jar
- Kalori: 333
- Lemak: 12 gram
- Karbohidrat: 47 gram
- Protein: 9 gram
Adakah kita hanya, atau makan dari balang membuat makanan berasa lebih seronok? Kami sukakan bahawa hidangan tiga lapisan vegetarian vegan ini boleh dibungkus dalam balang dan dimakan di mana sahaja. "Ini pilihan yang mudah dan enak membungkus lemak sihat dari alpukat dan protein tumbuhan dari kacang, menjadikannya pilihan makanan ringan yang seimbang, " kata bahasa Inggeris.
Sekurangnya 350 kalori, berenang ini tidak cukup makan tengah hari. "Jika anda ingin membuat makanan ini lebih banyak, saya cadangkan menjadikannya taco dengan gandum atau tortilla jagung berbanding dengan cip tortilla, yang boleh lebih tinggi dalam garam, " kata Bahasa Inggeris.
Dapatkan resipi: Vegan 3-Layer Mexican Dip dalam Jar
Mencari sesuatu di sebelah yang lebih panas? Kami juga menyukai Keto Tortilla Soup ini.
8. Kembang periuk "Keju Grilled" Sandwich
- Kalori: 306
- Lemak: 24 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Protein: 15 gram
Sekiranya anda berada dalam kegelapan keto, anda memerlukan "keju panggang" ini dalam hidup anda. Sandwic inovatif ini menyentuh "roti" kembang kucum (diperbuat daripada cauli, biji dan telur) dan bukannya roti tradisional untuk menjaga karbohidrat rendah dan keto-mesra. Keseluruhan sandwic ini hanya berfungsi 8 gram karbohidrat, kira-kira jumlah yang sama seperti satu pertiga daripada epal bersaiz sederhana.
Jika membuat roti palsu dari kembang kol terasa seperti banyak kerja, kami tidak menyalahkan anda. Sebaliknya, cobalah menambah sayuran serba boleh ke makanan lain. Beberapa idea: "Gunakan kol kembang api bukan beras untuk membuat nasi goreng yang sihat dengan ayam atau udang, atau menggantikan kentang tumbuk dengan kembang kol tumbuk sebagai sampingan dengan salmon panggang, " jelas Blatner.
Craving pizza? Buat kerak karbohidrat rendah dengan menggunakan kembang kol dan bukan tepung putih. Kata Blatner, "Sepadan dengan salad sampingan Itali dan awak mendapat pesta pizza seterusnya!" Kami akan berada di sini… menunggu jemputan kami.
Dapatkan resipi: Kembang Bir "Keju Grilled" Sandwich
