Ramai wanita mempunyai matlamat untuk meningkatkan penampilan mereka. Mereka sering mahu kehilangan lemak dan mendapat otot. Terdapat beberapa kaedah yang selamat untuk membantu anda mencapai matlamat ini. Pelbagai ini mengambil suplemen pemakanan untuk melakukan latihan rintangan. Mengikuti kaedah ini akan membolehkan anda dengan cepat memenuhi matlamat anda.
Memahami Rugi Otot
Penuaan secara beransur-ansur memecahkan tisu otot anda bermula pada umur 30 tahun. Doktor memanggil sarcopenia proses ini. Penyakit seperti kanser boleh dengan cepat mengambil jisim otot anda dalam proses yang dikenali sebagai cachexia . Anda tidak boleh selalu menghalang keadaan perubatan ini daripada berlaku, tetapi anda boleh melambatkan kemajuan secara dramatik dengan membuat pilihan yang baik.
Tidak aktif memainkan peranan yang besar dalam kehilangan otot dan peningkatan berat badan. Hanya aktif dan bersesuaian akan membantu anda melawan penyakit dan penuaan perlahan. Malnutrisi juga memainkan peranan yang besar dalam kehilangan otot dan peningkatan berat badan. Makan makanan seimbang yang kaya dengan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat akan memberi perbezaan. Pastikan untuk mendapatkan banyak vitamin dan mineral daripada sayur-sayuran dan buah-buahan juga.
Pertimbangkan untuk menambah bantuan diet seperti smoothie protein untuk rutin harian anda. Mengambil suplemen vitamin juga boleh membantu. Menghairankan, semakin banyak tidur membantu anda mengendalikan berat badan anda dengan lebih baik, dan ia membantu pemulihan otot. Menggunakan teknologi canggih seperti platform bergetar telah bekerja untuk sesetengah wanita juga.
Memahami Berat Badan
Wabak obesiti mempunyai kesan besar terhadap kehidupan wanita di seluruh umur mereka. Di seluruh dunia, kira-kira 15 peratus wanita memenuhi kriteria untuk kegemukan. Keadaan perubatan ini meletakkan wanita berisiko untuk penyakit, penyakit dan juga kematian.
Obesiti membentangkan dua cabaran. Untuk memastikan usia yang panjang, anda mesti mengatasi obesiti, dan menjadi gemuk menjadikannya lebih sukar untuk mengatasi obesiti! Ini kerana berat badan dan rintangan anabolik berkorelasi dengan baik. Lebih banyak penambahan berat badan bermakna lebih banyak daya tahan terhadap manfaat kesihatan apa-apa rawatan.
Kehilangan otot dan berat badan mempunyai akibat yang teruk untuk wanita. Sebagai contoh, mereka meletakkan wanita berisiko untuk penyakit kronik. Laporan 2017 dalam Journal of Clinical Investigation mencatatkan bahawa wabak obesiti telah menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular, kerosakan otak dan diabetes. Penyelidik ini juga menerangkan keradangan kronik yang ada dalam setiap keadaan perubatan ini.
Bangunan Bermula Dengan Strategi
Sesetengah rawatan akan membantu anda membina otot, dan yang lain akan membantu anda kehilangan lemak. Cuba rawatan seperti latihan jarak intensiti tinggi, HIIT, yang memenuhi kedua-dua matlamat untuk menjimatkan masa. Jika anda bercita-cita tinggi, anda boleh menggabungkan rawatan untuk kesan tambahan dan membuat kemajuan pesat.
Memberi keselamatan keutamaan tertinggi kerana kecederaan akan melambatkan kemajuan anda. Mempunyai keseronokan meningkatkan kepatuhan dan kejayaan, tetapi perkara yang paling penting ialah konsistensi. Pilihan anda berjalan dari angkat berat ke yoga. Cari yang paling sesuai untuk anda, dan teruskan dengannya.
Pelan Kecergasan untuk Wanita
Menggunakan teknik ini, anda akan mencapai sasaran anda tidak lama lagi. Kaedah yang diperlukan untuk kehilangan lemak dan mendapat otot pada wanita juga akan membantu anda menguruskan keradangan kronik, menurut artikel 2016 dalam Perubatan Oxidative dan Longevity Selular. Latihan, sebagai contoh, akan menyekat radikal bebas dan menghasilkan antioksidan yang kuat. Suplemen pemakanan seperti leucine mempunyai kesan yang sama.
Angkat Berat untuk Keuntungan Otot
Kajian pada tahun 2016 daripada 15 kajian menyimpulkan bahawa latihan rintangan menyebabkan kenaikan dos yang bergantung kepada jisim otot. Tuntutan kuat ini menunjukkan bahawa angkat berat memberikan peluang terbaik untuk mendapat otot. Namun kajian ini kebanyakannya diuji lelaki. Kertas kerja 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menampakkan kesan latihan rintangan dalam wanita yang tidak aktif, muda.
Para penyelidik menugaskan wanita kepada salah satu daripada dua kumpulan: latihan beban rendah dan latihan beban tinggi. Latihan rintangan tertumpu pada kekuatan paha dan massa. Bagi latihan beban rendah, wanita membuat 30 hingga 35 ulangan. Untuk latihan beban tinggi, mereka membuat lapan hingga 10 ulangan. Latihan berlaku dua kali seminggu selama sembilan minggu.
Keputusan menunjukkan bahawa, berbanding dengan garis dasar, kedua-dua rawatan meningkatkan kekuatan otot paha dan massa. Walau bagaimanapun, latihan beban rendah menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam jisim otot. Penulis menyifatkan penemuan terakhir ini untuk lebih banyak kerja yang dilakukan semasa latihan beban rendah.
Adakah Cabaran Latihan
Sesetengah wanita mungkin berasa terkejut dengan pemikiran melakukan senaman. Beberapa halangan untuk senaman ada, dan dalam beberapa kes, media sosial dapat membantu anda mengatasi cabaran-cabaran ini. Kongsi matlamat kecergasan dan dapatkan bantuan daripada rakan sebagai langkah pertama ke arah penurunan berat badan dan keuntungan otot untuk wanita.
Langkah seterusnya melibatkan mencari cabaran latihan yang memotivasi anda. Aktiviti-aktiviti yang menggembirakan ini mendorong anda untuk mencuba sesuatu yang baru dan mendapatkan orang lain yang terlibat. The Get Strong di Challenge 2019 adalah cara yang berkesan dan selamat untuk mendapatkan permulaan lompat pada matlamat anda. Ini rancangan pelan 30 hari dengan cabaran diet baru setiap minggu. Hanya masukkan kosong di templat dan dapatkan kerja!
Mendaki Tangga untuk Kehilangan Lemak
Aerobik langkah adalah salah satu aktiviti kumpulan paling popular di kelab kesihatan. Artikel 2018 dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah menunjukkan faedah latihan lanjutan ke depan dan sisi. Dalam kajian ini, melangkah dan angkat berat menyebabkan tahap pengaktifan otot yang sama. Lateral melangkah ke penghalang 12 inci adalah terutamanya untuk wanita. Eksperimen itu hanya menguji kesan sesi tunggal, tetapi kajian lain menunjukkan bahawa aktiviti yang sama - menggunakan tangga sebenar - akan memperbaiki fizikal anda seperti latihan rintangan.
Tangga ada di mana - mana , jadi anda boleh dengan mudah mula memanfaatkan manfaat menggunakannya. Artikel 2019 Hidupkan Tangga Anda Ke Mesin Membakar Lemak menunjukkan kepada anda bagaimana. Gunakan tangga untuk pemanasan yang lembut; kemudian mula berlari. Berikan kaki anda rehat sekarang dan kemudian dengan melakukan kemerahan pushups di tangga. Sekiranya tapak anda mempunyai pegangan tangan, ikat tali rintangan di sekitar tongkat untuk bisep dan kerja trisep.
Melakukan 30 minit rutin ini boleh membakar sebanyak 500 kalori. Anda hanya perlu melakukannya sekali seminggu untuk melihat faedah, tetapi anda secara beransur-ansur dapat melakukan kemajuan untuk melakukannya setiap hari untuk faedah maksimal. Sila berhati-hati kerana melakukan tangga boleh menyebabkan kecederaan - terutama pada wanita yang lebih tua. Bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membuat kemajuan yang perlahan, mantap.
Ambil Leucine untuk Muscle Gain
Orang ramai semakin beralih kepada serbuk protein untuk membantu mereka mendapatkan fizikal pilihan mereka. Pengilang masih belum menemui ramuan yang sesuai untuk makanan tambahan ini, tetapi menambah leucine kelihatan seperti pilihan bijak. Ini asid amino penting memainkan peranan penting dalam membina otot. Laporan 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition membandingkan kesan suplemen leucine dan latihan rintangan pada wanita yang lebih tua.
Peserta hanya menjalankan satu kaki dalam eksperimen ini. Para penyelidik menggunakan kaki yang lain sebagai kawalan. Subjek yang diterima sama ada dengan leucine dos yang rendah atau dos leucine yang tinggi. Kedua-dua dos leucine meningkatkan sintesis protein otot di kaki yang dijalankan. Hanya dos tinggi leucine yang meningkatkan sintesis protein otot di kaki kawalan. Oleh itu wanita menunjukkan keuntungan otot yang disebabkan leucine tanpa melakukan senaman - sekurang-kurangnya dalam satu kaki.
Mudah untuk menambah leucine untuk diet anda. Anda boleh mencari protein ini di setiap lorong kedai runcit. Produk haiwan seperti susu dan daging mempunyai leucine yang banyak. Anda juga boleh mendapatkannya dengan memakan kekacang seperti kacang ginjal. Produk berasaskan soya seperti tempe juga mempunyai banyak leucine.
Minum Jus Tomato untuk Kehilangan Lemak
Minum jus tomato menawarkan banyak manfaat kesihatan. Bahagian aktif jus tomato, lycopene , melindungi tisu otot dan mencegah pengumpulan lemak dalam model haiwan. Penemuan ini menunjukkan bahawa jus tomato mungkin mempunyai kesan positif terhadap komposisi badan dalam subjek manusia. Satu kajian dalam jurnal Pemakanan menguji hipotesis ini pada wanita yang lebih muda.
Peserta minum secawan jus tomato setiap hari selama dua bulan. Jika tidak, mereka tetap menjalankan latihan dan diet biasa mereka. Berbanding dengan garis dasar mereka, wanita menunjukkan penurunan berat badan dan lemak badan. Suplemen juga mengurangkan penanda peradangan dan tahap kolesterol.
Jus dikemas sering mempunyai natrium yang tinggi, dan beberapa jenama menambah jumlah gula yang banyak. Oleh itu, penting untuk membaca label sebelum membeli makanan mudah. Meningkatkan pemantauan telah menyebabkan penurunan kandungan natrium jus tomat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dan versi natrium rendah kini boleh didapati.
Menggabungkan Rawatan untuk Keuntungan Otot
Menggabungkan rawatan boleh menyebabkan kesan tambahan. Dalam sesetengah kes, mungkin perlu melihat kesan. Laporan 2018 dalam Jurnal Gerontologi memandang kesan menggabungkan latihan ketahanan dan diet yang kaya dengan lemak tak tepu tak tepu, PUFA, pada wanita yang lebih tua.
Para penyelidik secara rawak menugaskan wanita kepada salah satu daripada tiga syarat: kawalan, latihan rintangan dan latihan rintangan serta pengambilan PUFA. Menariknya, berbanding kawalan, hanya wanita dalam gabungan kumpulan rawatan yang menunjukkan hipertropi. Mereka wanita mempunyai peningkatan 23 peratus dalam jisim otot selepas latihan selama 24 minggu.
Penemuan ini menunjukkan bahawa hypertrophy tidak mungkin berlaku dalam kumpulan umur ini tanpa suplemen. Kajian 2018 dalam Nutrien menawarkan sokongan untuk idea ini. Penulis mencadangkan bahawa PUFA memainkan peranan penting dalam penyembuhan otot. Latihan rintangan merosakkan tisu otot, dan pengambilan PUFA dapat menyembuhkan kerosakan ini dan menyebabkan hipertrofi.
Kontraseptif lisan mempengaruhi keuntungan anda
Menggunakan pil kontraseptif boleh mengubah tahap hormon anda. Perubahan ini mungkin menjejaskan tindak balas badan anda untuk bersenam. Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneroka kemungkinan ini dalam wanita yang aktif, lebih muda sama ada mengambil atau tidak mengambil pil kontraseptif.
Para peserta melakukan gabungan kekuatan dan ketahanan yang sengit selama 10 minggu. Data menunjukkan bahawa, berbanding dengan garis dasar, wanita yang tidak mengambil pil kontraseptif menunjukkan peningkatan 2.1 peratus dalam jisim otot, penurunan sebanyak 1.5 peratus dalam lemak badan dan perubahan kecil dalam hormon luteinizing.
Wanita yang mengambil pil kontraseptif tidak menunjukkan sebarang pemboleh ubah. Penemuan ini menunjukkan bahawa pil kontraseptif boleh menyekat beberapa kesan positif senaman. Laporan 2017 dalam Journal Access Exercise and Sports Medicine menyokong idea ini. Para penyelidik menunjukkan bahawa penggunaan kontraseptif oral menurunkan kemampuan latihan pemain bola sepak wanita.
