Mesin yang mensimulasikan berjalan atau berjalan di luar rumah, treadmills membolehkan anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular semasa anda bergerak sepanjang tali pinggang pusingan. Banyak treadmill menawarkan konsol digital dan membolehkan anda menyesuaikan kelajuan dan cenderung tetapan untuk memenuhi matlamat kecergasan anda. Ketika datang menggunakan treadmill, ada hal-hal tertentu yang perlu Anda pertimbangkan. Jika anda menggunakannya dengan tidak betul, anda menghadapi risiko kecederaan jangka pendek atau bahkan jangka panjang.
Langkah 1
Berasaskan diri dengan treadmill yang anda akan gunakan. Pastikan anda mengetahui cara menyesuaikan kelajuan dan kecondongan. Sekiranya anda menggunakan treadmill di gim anda, salah seorang ahli kakitangan boleh membantu anda.
Langkah 2
Regangkan sebelum melangkah ke treadmill. Lakukan lima hingga 10 bayang dinamik untuk melonggarkan sendi dan otot anda. Peregangan dinamik dilakukan dalam gerakan. Sebagai contoh, anda boleh berjalan di sekitar mengangkat lutut setinggi mungkin. Kemudian, ayunkan kaki anda ke hadapan dan ke belakang, secara beransur-ansur membiarkan kaki anda mengangkat lebih tinggi apabila otot anda melonggarkan. Untuk memanaskan tangan anda, anda boleh mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang, dan anda boleh melakukan bulatan lengan yang perlahan dan terkawal.
Langkah 3
Dapatkan di atas treadmill, tetapi jangan berdiri di atas tali pinggang. Merebut kerangka tangan dan letakkan kaki anda di sisi pinggang. Lampirkan keselamatan bunuh suis ke pakaian anda jika mesin mempunyai satu dan tekan butang "Mula". Belang itu akan mula bergerak perlahan. Letakkan kaki anda pada tali pinggang satu demi satu, mula berjalan dan kemudian ambil tangan anda dari tangan.
Langkah 4
Mulailah senaman anda dengan pemanasan lima minit yang ringan. Keamatan pemanasan ini bergantung pada apa yang anda merancang untuk melakukan dalam latihan anda. Berjalan pada kadar perlahan jika anda bercadang melakukan senaman berjalan pantas. Berjalan dengan pantas atau berjaga ringan jika anda merancang untuk melakukan senaman larian yang mantap. Menjelang akhir pemanasan anda, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda ke tahap yang anda inginkan dan melakukan senaman anda.
Langkah 5
Berjalan atau berlari dengan bentuk yang betul. Pastikan belakang lurus, bahu luas dan mata menanti. Sebaik sahaja anda mengangkat tangan anda, letakkannya. Pam tangan anda dengan lancar bersatu dengan kaki anda.
Langkah 6
Hidrasi tubuh anda sebelum, semasa dan selepas latihan. Kebanyakan treadmill dilengkapi dengan pemegang botol. Isikan botol dengan air dan letakkan di dalam pemegang ini sebaik sahaja anda melangkah ke treadmill. Minum air setiap 10 hingga 15 minit semasa senaman anda. Minum minuman sukan diperkayakan elektrolit jika anda berlatih lebih lama daripada 60 minit di treadmill.
Langkah 7
Latihan cukup lama untuk mendapat faedah. Menurut American College of Sports Medicine, 30 minit kardio dilakukan lima hari seminggu mengurangkan risiko penyakit dan 60 hingga 90 minit menyebabkan penurunan berat badan. Bersenam untuk jangka masa yang lebih rendah jika anda berada di dalamnya untuk manfaat kesihatan. Memilih rangka waktu lebih lama jika anda cuba menurunkan berat badan.
Langkah 8
Lakukan statik selepas anda bersenam. Regangkan badan anda untuk mengekalkan otot anda dan melegakan kesakitan dan ketegangan. Berikan perhatian khusus kepada hamstring, betis dan glutes anda. Yoga anjing yang menghadap ke bawah membentangkan semua kawasan ini dalam satu kejatuhan. Letakkan lebar bahu tangan anda di atas lantai dan kaki anda bersama-sama di belakang anda. Memperluaskan lengan anda dan menaikkan pinggul anda kerana berat sebelah anda kembali ke tumit anda. Hentikan apabila badan anda membentuk sudut terbalik dan tahan kedudukan selama 45 hingga 60 saat. Pastikan tangan anda, belakang dan kaki lurus sepanjang.
