Sekiranya anda memandang ke bawah cermin lengan atas di cermin, jaga diri anda untuk beberapa berita baik, berita buruk . Berita buruk: Tidak ada latihan ajaib untuk kehilangan lemak lengan sahaja.
Berita baiknya adalah bahawa anda boleh melakukan banyak untuk mengurangkan lengan anda dengan mengurangkan lemak seluruh badan dan melakukan beberapa latihan kekuatan strategik.
Petua
Bina senaman pelangsingan lengan anda di sekitar latihan latihan kekuatan jantung cardio dan bahagian atas badan seperti tekan dada, pull-down lat, triceps push-down dan curl bisep.
Pengurangan Tempat Adalah Mitos
Sebelum menyelam ke dalam selera yang menggembirakan bagaimana anda boleh mengurangkan lemak lengan, inilah berita yang lebih buruk: Seluruh idea tempat mengurangkan, atau dapat menghilangkan lemak dari hanya satu bahagian badan anda dengan menjalankan bahagian tubuh, adalah mitos. Gabungan banyak faktor - termasuk hormon, jantina dan genetik - mempengaruhi di mana badan anda menyimpan lemak dan di mana lemak keluar pertama.
Tetapi sekali lagi, terdapat beberapa berita gembira: Walaupun anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak dari bahagian badan tertentu, jika anda rajin mengurangkan lemak yang berlebihan di seluruh badan anda, ia juga akan melepaskan tangan anda.
Dan manfaat kehilangan walaupun sedikit lemak tubuh lebih daripada kosmetik. Seperti yang dinyatakan oleh Gabungan Tindakan Obesiti, kehilangan walaupun 5 hingga 10 peratus berat badan anda memberikan beberapa manfaat kesihatan yang serius, dari tekanan darah rendah ke profil kolesterol yang lebih baik dan mengurangkan keradangan.
Akhirnya, satu-satunya alat untuk kehilangan lemak badan yang berlebihan adalah membina defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Terdapat dua cara untuk melakukan itu. Anda boleh menambah paras aktiviti anda supaya anda membakar lebih banyak kalori, atau diet yang tweakyour supaya anda mengambil kalori yang lebih sedikit sementara masih mendapat nutrisi yang anda perlukan agar kekal sihat dan sesuai. Mengikut penemuan dari Registry Control Berat Kebangsaan, majoriti orang Amerika yang menurunkan berat badan dan menjauhkannya telah menggunakan gabungan kedua-dua kaedah.
The Cardio Connection
Walaupun aktiviti aerobik bukan satu-satunya cara untuk membakar kalori, ia adalah salah satu kaedah yang paling berkesan di luar sana. Pertimbangkan pembakaran kalori dianggarkan dari Harvard Health Publishing untuk seseorang yang beratnya 155 pon dan menghabiskan setengah jam bersenam:
- Aerobik langkah berdampak rendah: 260 kalori
- Berbasikal basikal atau mendayung: 260 kalori
- Latihan litar: 298 kalori
- Jogging at 5 mph: 298 kalori
- Mendayung bertenaga kuat: 316 kalori
- Seni bela diri: 372 kalori
- Berenang lap penuh: 372 kalori
- Berbasikal basikal yang kuat: 391 kalori
Petua
Adakah anda menimbang lebih daripada 155 paun? Kemudian inilah beberapa berita hebat: Anda pada dasarnya mendapat bonus membakar kalori.
Jika semua faktor lain tetap sama, anda akan membakar kalori dengan lebih pantas - yang bermaksud untuk menurunkan berat badan lebih cepat - berbanding rakan-rakan berat yang lebih ringan yang bekerja pada tahap dan intensiti yang sama.
Bagaimanakah ia diterjemahkan kepada penurunan berat badan lengan? Anggaran yang diterima adalah bahawa anda akan kehilangan sekitar satu paun lemak untuk setiap 3, 500 kalori yang dibakar atau dipotong daripada diet anda. Jadi jika anda makan 1, 800 kalori dalam sehari dan juga membakar 1, 800 kalori sehari (termasuk metabolisme basal anda dan semua aktiviti fizikal anda), anda memegang teguh. Tetapi jika anda menggunakan 1, 800 kalori dan membakar 2, 100 kalori, anda telah mencipta defisit 300 kalori pada hari itu.
Bergantung pada bagaimana anda makan, yang boleh mengambil masa 30 minit jogging atau kelas latihan litar selama sejam. Kekalkan defisit itu setiap hari, dan anda akan membakar setengah pon lemak setiap minggu. Bawa ia kepada defisit harian 500 kalori dan, semua faktor lain yang sama, anda berada di landasan yang betul untuk membakar sekitar satu paun lemak setiap minggu.
Latihan Berat untuk Lengan Anda
Berat latihan membakar kalori juga. Mengikut anggaran Harvard yang sama, seorang seniman 155 paun membakar kira-kira 223 kalori dalam setengah jam latihan berat badan yang kuat.
Tetapi ada lebih banyak untuk menikmati latihan berat badan daripada itu - ia juga meningkatkan metabolisme anda, membina jisim otot tanpa lemak dan tulang yang lebih kuat, memberikan anda kekuatan dan stamina untuk membuat tugas harian lebih mudah, dan, hei, kadangkala sedikit definisi otot yang diperlukan untuk membuat lengan "kurus lemak" kelihatan anggun dan langsing.
Berapa banyakkah anda mengangkat berat? Mulakan dengan cadangan Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk melatih setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu. Lengan anda pasti dikira sebagai kumpulan otot, dan mereka juga membantu dengan banyak latihan untuk dada dan belakang anda - jadi anda boleh yakin bahawa mereka akan mendapat latihan yang baik.
Mahu lebih? Anda boleh membuat latihan anda tiga kali seminggu selagi anda memberi setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh sebelum anda bekerja semula. Oleh itu, anda mungkin melakukan latihan kekuatan anda pada Isnin, Rabu dan Jumaat, atau Selasa, Khamis dan Sabtu - tetapi tidak pada hari-hari "off" kerana otot anda memerlukan rehat untuk pulih. Anda juga boleh menambah latihan tambahan yang khusus menyasarkan lengan anda.
Latihan untuk Kurangkan Lengan Lengan
Walaupun latihan ini tidak dapat mengurangkan lemak lengan, mereka akan membakar kalori dan membantu membina lengan yang anggun dan kuat yang akan diturunkan semasa anda mengurangkan lemak badan anda. Umumnya, satu hingga dua set lapan hingga 12 pengulangan setiap senaman adalah titik permulaan yang baik - walaupun jika anda menyukai hasil yang anda lihat, anda boleh menambahkan lagi.
1. Triceps Extension
Walaupun ini mungkin dinaikkan pangkat sebagai salah satu mesin gim terbaik untuk lengan lengan, anda juga boleh meniru jenis latihan ini dengan mesin kabel atau dengan bodoh. Jika anda mempunyai akses kepada sambungan triceps atau mesin sambungan lengan, inilah cara ia berfungsi:
- Duduk di tempat duduk mesin, dan laraskan ketinggiannya supaya anda boleh berehat dengan selesa di atas siku siku.
- Pegang mengendalikan dan kontraksi otot teras anda untuk mengekalkan tunjang badan anda dengan mantap - tidak melepaskan berat badan anda ke hadapan. Pastikan siku anda pada pad siku apabila anda meluruskan tangan anda terhadap rintangan mesin.
- Perlahan bengkok kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Tiada mesin gim? Mimik gerakan yang sama dengan mengendalikan triceps push-down pada katrol kabel tinggi atau dengan memegang overhead dumbbell tunggal di kedua-dua tangan. Pastikan siku anda ketat ke kepala anda apabila anda membengkokkan tangan anda, membiarkan dumbbell tenggelam di belakang kepala anda, dan kemudian meluruskannya sekali lagi.
2. Biceps Curl
Terdapat kemungkinan variasi pada mesin gim popular ini untuk senjata lengan. Jika anda menggunakan mesin gim sebenar untuk mengendalikan bisep anda, inilah cara ia berfungsi:
- Laraskan tempat duduk supaya anda boleh duduk dengan selesa dengan tangan anda pada pad siku.
- Berdiri; sampai ke bawah untuk memegang pemegang dengan kedua tangan dalam cengkaman bawah tangan, dan kemudian duduk kembali ke bawah, menggulung mengendalikan ketika anda pergi.
- Menstabilkan lengan anda pada pad siku, kemudian perlahan-lahan meluruskan lengan anda dan turunkan pegangan. Pastikan pinggul anda bersentuhan dengan tempat duduk mesin, dan berhenti sebelum siku anda terkunci.
- Bend siku anda, angkat pegangan terhadap rintangan mesin. Ini melengkapkan satu pengulangan.
