Bagaimana untuk membina jisim otot pada usia lebih 30 tahun

Mencapai umur 30 adalah lebih daripada sekadar permulaan usia pertengahan - ia adalah titik kecergasan kecergasan fizikal. Dari sini, jika anda tidak aktif, anda boleh kehilangan kira-kira 3 hingga 5 peratus jisim otot anda setiap 10 tahun, kata Persatuan Kesihatan & Kesihatan IDEA. Anda boleh membuat perjuangan yang baik untuk mengekalkan otot dan memastikan mereka kuat dengan melakukan rutin senaman yang konsisten.

Gunakan prinsip latihan kekhususan dan kelebihan progresif untuk meningkatkan jisim otot selepas usia 30 tahun. Kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Langkah 1

Pilih lapan hingga 10 latihan untuk setiap kumpulan otot utama, termasuk bahu, dada, belakang, lengan, inti, pinggul dan kaki anda. Gunakan latihan seperti menekan bahu, pushups, baris dumbbell, keriting lengan, situp, squats dan anak lembu yang timbul dalam rutin senaman anda.

Langkah 2

Lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan menggunakan berat yang mencabar untuk dua ulangan terakhir setiap set. Rehat selama 60 saat antara setiap set. Kurangkan jumlah masa rehat apabila kekuatan anda meningkat dan merangsang jisim otot.

Langkah 3

Meningkatkan jumlah rintangan anda sebaik sahaja tiga set 12 ulangan selesai tanpa keletihan otot. Penambahan berat badan adalah faktor utama dalam meningkatkan jisim otot anda.

Langkah 4

Lengkapkan rutin senaman keseluruhan tubuh anda satu hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara sesi. Jika anda memisahkan rutin senaman anda ke dalam kumpulan otot yang berbeza, merancang untuk bersenam setiap hari untuk membina massa otot. Selaras dengan rutin senaman anda.

Langkah 5

Mencabar otot yang anda mahu memperbaiki dengan latihan yang disasarkan. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk memperbaiki jisim otot di hadapan lengan anda, gunakan variasi curl curl seperti curl bisep, curl tukul dan keriting terbalik untuk menumpukan tumpuan pada bisep anda.

Langkah 6

Perbahasan senaman anda setiap empat hingga enam minggu untuk memberi rangsangan otot yang berterusan. Atau, ubah urutan latihan atau rutin untuk memberikan cabaran baru. Sebagai contoh, bukannya menggunakan otot besar terlebih dahulu, gunakan otot-otot yang lebih kecil terlebih dahulu.