Latihan metcon frasa mungkin terdengar seperti Jabatan Pertahanan Amerika Syarikat telah beralih ke perniagaan kecergasan, tetapi yakinlah, gaya latihan yang popular ini tidak ada kaitan dengan tentera. Ini singkatan untuk penyesuaian metabolik, dan ia merupakan cara yang baik untuk menggegarkan rutin kardio basi anda.
Kami membawa pakar-pakar untuk membantu memecahkan apa yang betul-betul seperti latihan metcon, apa yang anda akan keluar daripada mereka dan bagaimana anda boleh menenun mereka ke dalam rejimen kecergasan anda.
Apakah Latihan Metcon?
Pada yang paling asas, "metcon lebih kurang bermakna cardio, " kata Ian Elwood, CSCS, CF-1, pengasas MVNT Misi. Tetapi untuk benar-benar memahami jenis latihan ini, anda perlu mendapatkan sedikit sains dan menggali ke dalam pengeluaran ATP dan tiga laluan metabolik.
Adenosine triphosphate (ATP), adalah molekul yang membakar semua yang anda lakukan, dari mencuci dishing dan menaiki tangga untuk mengangkat dan berlari. "Tubuh mempunyai tiga sistem tenaga yang berbeza yang boleh digunakan untuk mendapatkan ATP, bergantung pada permintaan khusus, " kata Elwood.
Satu bahan api dengan ATP semasa percubaan singkat di bawah 10 saat (katakan, percubaan maks satu satu). Satu lagi membekalkan badan dengan ATP untuk aktiviti yang berlangsung antara 10 dan 90 saat, seperti sprint 400 meter. Dan yang terakhir diperlukan untuk apa-apa kerja ketahanan (berfikir: setengah maraton).
Manakala salah satu sistem tenaga akan menjadi lebah ratu semasa latihan tertentu, dua jalur lain bertindak sebagai lebah penolong. "Latihan boleh memberi tumpuan kepada salah satu daripada tiga laluan, tetapi ia masih menggunakan dua yang lain untuk beberapa darjah, " kata Elwood.
Jadi, apa yang perlu dilakukan dengan metcons? Menurut Elwood, "metcon adalah latihan yang membina kapasiti anda dalam satu atau lebih sistem tiga tenaga ini."
Jika itu benar-benar umum, itu adalah kerana ia. "HIIT boleh menjadi metcon, barisan 5K boleh menjadi metcon, latihan lama yang boleh menjadi metcon, sesi mengangkat dan satu couplet atau triplet boleh dianggap sebagai metcons, " katanya.
Manfaat Metcons
Memandangkan hampir semua jenis latihan boleh dikategorikan sebagai metcon - dan latihan telah ditunjukkan untuk memperbaiki kesihatan otak dan kesihatan jantung, mengurangkan risiko strok dan banyak jenis kanser, menurunkan tekanan darah dan menyokong penurunan berat badan - tidak sepatutnya mengejutkan bahawa metcons menawarkan banyak manfaat yang sama.
"Keupayaan kardiovaskular yang lebih baik adalah salah satu faedah utama bagi metcons, " kata Elwood. Ya, ini bermakna hati yang sihat dan gembira, tetapi ia juga bermakna keupayaan untuk melakukan kerja masuk dan keluar dari gym, katanya. Perkara-perkara seperti tangga mendaki, berjalan kaki anjing dan membuang bahan makanan menjadi lebih mudah dengan latihan metabolik biasa. Dan tentu saja, kapasiti kardio yang lebih baik dapat membantu anda menghancurkan sebarang perlumbaan, kelas CrossFit atau lumpur.
"Mengecilkan sistem tenaga anda dengan cara melakukan metcons akan menyebabkan tubuh anda menaikkan jumlah kalori dalam masa yang singkat, " kata Debra Atkinson, CSCS, Ketua Pegawai Eksekutif Flipping 50, sebuah platform dalam talian yang ditujukan untuk membantu orang ramai dalam usia daripada 50 mencapai matlamat kecergasan mereka.
Malah, dia mengatakan bahawa latihan ini meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan yang berlebihan (EPOC), yang dikatakan oleh sains untuk "anda membakar banyak kalori walaupun selepas meninggalkan gym." (Ini kadang-kadang dipanggil kesan selepas terbakar.) Hasilnya, jangka panjang, adalah peningkatan komposisi badan dan mengurangkan lemak badan, kata Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, seorang atlet Pemakanan RSP menambah bahawa banyak metcons termasuk latihan berwajaran yang boleh membina massa otot tanpa lemak. "Otot adalah tisu aktif metabolik yang membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun berehat." Membina otot sebatian manfaat membakar lemak seperti ini, katanya.
Bagaimana Meletakkan Metcons ke Matlamat Kecergasan Anda
Kerana seperti kata Elwood, "terdapat banyak cara yang berbeza untuk 'melakukan' latihan metcon, " latihan metcon terbaik untuk anda bergantung kepada matlamat anda.
Bina kekuatan: Jika anda ingin meningkatkan jumlah berat badan yang dapat anda angkat dalam satu percubaan (one-rep max atau 1RM), anda memerlukan latihan yang telah mengangkat 1 rep pada 95 hingga 98 peratus dari 1RM semasa anda setiap 3 minit selama 15 minit.
Meningkatkan kelajuan pecut: Jika anda berlatih untuk perlumbaan 400 meter berjalan kaki, atau berenang 100 meter, anda akan mengutamakan sesuatu seperti satu minit tujahan stiker maxed-out, kemudian empat minit berehat, diikuti oleh satu minit squats depan maxed out, dan empat minit berehat.
Meningkatkan ketahanan: Melakukan satu aktiviti (mendayung, berlari, erg ski, melompat tali) untuk jangka waktu yang lama, kata Elwood.
Apa yang Membuat CrossFit Metcons Berbeza
Jika anda sedang mencari senaman yang akan memberikan anda bang terbesar untuk wang anda, memilih latihan yang menekankan pelbagai sistem. Latihan yang memberi penekanan yang sama pada dua atau lebih sistem tenaga sering dikenali sebagai "latihan metcon bercampur mode" atau "CrossFit metcons."
CrossFit metcons, menurut jurnal The CrossFit Journal pada bulan Julai 2008, secara metabolik menuntut gabungan gerakan penuh badan, multi-bersama, kuasa tinggi yang biasanya mencabar semua jenis serat otot dan semua sistem tenaga sekaligus.
Latihan Benchmark yang paling CrossFit seperti Fran (21-15-9 reps thrusters dan pull-up), Cindy (20 minit AMRAP daripada 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats udara) dan Grace (30 membersihkan dan jerks untuk masa) ketuk ke dalam pelbagai sistem tenaga dan jatuh ke dalam kategori ini.
Adakah itu bermakna ada perbezaan antara metcon CrossFit dan metcon? Jenis. Walaupun semua metrik CrossFit jatuh di bawah payung metcons, metcon biasa tidak selalu memenuhi kriteria CrossFit - Metform CrossFit selalu menggunakan semua sistem tenaga sama.
Cara terbaik untuk memasukkan CrossFit metcons ke dalam rutin anda adalah untuk menyertai kotak CrossFit, kata Elwood. "Jurulatih CrossFit yang terlatih tahu bagaimana program untuk mengubah pergerakan, intensiti, nisbah kerja dan istirahat untuk membuat anda tidak cedera."
"Pastikan anda berehat sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk membolehkan badan anda pulih daripada latihan metcon, " kata Carvajal.
Jadi Yang Betul: Metcons Biasa atau CrossFit Metcons?
Sekiranya anda seorang Pelari Olimpik, pelari 400 meter atau triathlete, rutin latihan yang terutamanya mempunyai metcons yang memprioritaskan sistem tenaga acara anda menjadi sangat bermanfaat.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin menjadi atlet yang lebih baik, lebih baik dan lebih baik, Elwood berkata, "daripada membiasakan satu sistem tenaga ke arah yang lain, tumpuan anda adalah untuk membina kapasiti secara keseluruhan." Dan untuk itu, CrossFit metcons adalah yang terbaik.
