Berenang membantu Olympians seperti Dara Torres, Ryan Lochte dan Michael Phelps membangunkan abs yang jelas - dan anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda boleh menggunakan masa anda di kolam renang untuk mencapai badan sedemikian.
Walaupun perenang ini merangkumi puluhan batu di dalam mingguan air, latihan tanah kering mereka juga menyumbang kepada abs enam pek. Menggabungkan latihan renang intens dengan latihan teras untuk membangunkan badan pingat emas anda sendiri.
Gerakan Enam-Pak di Kolam
Kolam boleh menjadi latihan yang sangat berkesan, tetapi teknik-teknik tertentu memastikan anda membakar kalori dan mengembangkan otot yang membuat anda teras yang dipahat.
Pilih Strok Kanan
Rama-rama yang pantas membuat kalori paling banyak, tetapi gaya bebas atau strok payudara juga membantu anda merasakan usaha. Bakar kalori untuk membantu mencipta defisit kalori dan keluarkan diri dari lemak tambahan yang meliputi bahagian tengah anda. Walaupun anda melakukan semua pengukuhan yang mungkin untuk membina abs yang kukuh, segmen, anda tidak akan melihatnya jika anda mempunyai lapisan atas pudge.
Tinggal Long di dalam Air
Kekal yang diselaraskan di dalam air membantu anda melawan drag. Bukan sahaja anda akan pergi lebih jauh dan lebih cepat, tetapi anda juga akan menggunakan otot ab dan belakang dengan setiap stroke dan tendangan.
Bayangkan diri anda sebagai satu garis panjang, mengekalkan otot-otot lumbar, atau bawah, tulang belakang dan abs kuat apabila anda bergerak melalui berenang anda. Kontrak semua otot badan anda ke garis tengah dan berputar sepanjang paksi untuk memberi anda kuasa. Apabila anda menguatkan teras anda, anda menentang kendur kaki dan kaki anda, yang melambatkan anda.
Berenang selang
Latihan interval adalah cara yang pasti untuk membakar lemak, terutama jika dibandingkan dengan senaman mantap, melaporkan kertas dalam jurnal of Obesity pada tahun 2011. Interval melibatkan kerja keras sepanjang hayat yang bergantian dengan jangka pendek usaha mudah.
Berenang memberikan anda peluang yang hebat untuk melakukan selang waktu. Selepas pemanasan, lakukan pusingan latihan 50- atau 100 meter (atau halaman) dengan cepat, diikuti dengan 25 hingga 50 meter tarikan mudah. Pergi selama 45 minit hingga 60 minit.
Latihan Kering Tanah
Kerja teras tanah kering melengkapkan latihan berenang; ia tidak menggantikannya. Melatih inti anda di setiap arah untuk memberikan anda pembangunan ab seimbang yang menunjukkan melalui sebagai enam pek. Bonus tambahan - apabila anda mempunyai batang yang kuat, lengan dan kaki anda mempunyai lebih banyak leverage yang dapat menghasilkan kuasa melalui air.
Papan
Plank memegang memberikan kekuatan kepada paksi badan yang membuat anda bersinar dengan cekap melalui air. Mereka mengembangkan otot abdominis melintang dalam yang meningkatkan postur dan memberi anda kekuatan melalui inti. Menguasai papan standard, kemudian tambahkan variasi:
- Standard Plank: Masuk ke bahagian atas tekan, sama ada di tangan atau lengan bawah. Pegang tulang rusuk anda ke arah satu sama lain dan tarik butang perut ke tulang belakang anda. Tahan selama 20 hingga 60 saat.
- Side Plank: Dari kedudukan papan standard, putar badan anda ke tepi dan tumpukan pinggul, bahu dan kaki anda. Pegang 20 hingga 60 saat
- Superman Plank: Dari papan standard, angkat kaki kanan dan lengan kiri dan tahan selama 10 hingga 15 saat. Belah kiri.
Petua
Latihan Putaran
Satu pek enam lebih daripada bahagian depan otot yang paling jelas dalam cermin. Anda juga ingin mengembangkan otot-otot sisi seksi yang dikenali sebagai obliques. Selain mencari yang baik, mereka membantu anda mengekalkan kestabilan di dalam air.
- Chop Cable: Posisi kabel di tangga bawah, atau sauh jalur rintangan pada titik rendah. Wajah kabel dengan sebelah kanan dan genggam pemegang dengan kedua-dua tangan. Putar ke arah titik sauh, kemudian berpusing dan jauh sehingga kord itu bersudut tepat di atas bahu kiri anda. Ulangi 15 hingga 20 wakil di satu pihak; ulangi yang lain.
- X-Crunches: Berbaring di belakang dengan lengan atas dan kaki anda dilanjutkan - badan anda akan menyerupai huruf "x." Angkat lengan kanan dan kaki kiri untuk menyentuh dan kemudian ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Pergi selama 15 hingga 20 jumlah pengulangan.
Kegemaran Swimmers
Beberapa langkah ab adalah sebahagian rutin pasukan rutin renang. Latihan ini menyumbang kepada kekuatan teras dan definisi, terutamanya abdominis rektus dangkal yang membentuk enam pek anda, dan otot belakang bawah, yang mengimbangi abs kuat. Sekiranya anda mempunyai abs yang kuat dan belakang yang lemah, anda mengundang sakit belakang, prestasi berenang yang lemah dan ketidakseimbangan postur.
- Kick Flutter: Berbaring di belakang anda dan dengan tangan anda diposisikan di bawah punggung anda untuk sokongan. Angkat kaki anda hanya beberapa inci dari lantai dan melakukan gerakan menendang cepat selama 20 hingga 45 saat.
- Superman Back Extensions: Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan ke atas. Perlahan angkat tangan, kepala, dada dan kaki atas dari tikar. Jeda seketika dan kembali ke permulaan, menggunakan kawalan. Ulang 10 hingga 15 kali.
Petua
Latihan yang kuat melatih bahu, dada, punggung atas, kaki dan pinggul juga menyumbang kepada bingkai yang lebih berotot, kurus, abs yang jelas dan strok berenang yang lebih kuat.
