Untuk mendapatkan bentuk pantas untuk bola sepak, anda perlu bekerja untuk mendapatkan kekuatan, daya ledakan dan kecergasan kardiovaskular. Mewujudkan pelan senaman bola sepak dipercepatkan boleh membantu anda di sana.
Keputusan lebih cepat memerlukan latihan yang lebih kerap, selagi otot anda pulih sepenuhnya di antara latihan. Mempercepatkan proses pemulihan anda dan bermotivasi untuk melatih sering menjadi kunci untuk mendapatkan bentuk untuk musim bola sepak secepat mungkin tanpa kecederaan.
Latihan Kecergasan Dipercepat untuk Bola Sepak
Untuk mendapatkan bentuk pada kadar dipercepat, kekuatan melatih semua kumpulan otot utama anda dua hingga tiga kali seminggu. Biarkan 24 hingga 48 jam untuk pemulihan penuh antara sesi latihan kekuatan, mencadangkan Penerbitan Kesihatan Harvard. Tambah empat hingga lima senaman kardio seminggu yang termasuk plyometrics untuk latihan kecergasan anda untuk bola sepak.
Untuk mendapatkan bentuk yang cepat, anda perlu pulih dari latihan yang sengit dengan cepat supaya anda boleh bersenam lagi tanpa kecederaan. Makan atau minum kombinasi karbohidrat dan protein sejurus selepas setiap latihan. Dapatkan tidur yang cukup setiap malam, makan makanan kaya dengan nutrien, dan minum banyak air.
Latihan Berat untuk Power Explosive
Otot badan rendah anda, termasuk glute, hamstring, quadriceps dan anak lembu, semuanya diperlukan untuk berlari, melompat dan lain-lain letupan semasa permainan bola sepak. ACE Fitness mengesyorkan melakukan deadlifts, batas sisi, pagi yang baik, menimbulkan anak lembu, squats, squats pecah dan squats kaki tunggal untuk badan rendah anda.
Anda juga memerlukan badan atas dan teras yang kuat untuk kuasa peledak, jadi tambah kritis dan latihan bahagian atas dengan berat dan berat mesin. Kekuatan melatih semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu untuk mendapatkan bentuk.
Latihan Plyometrics atau Jump
Pergerakan bola sepak dan perubahan arah bergantung pada kuasa letupan. Plyometrics, kadang-kadang dipanggil latihan melompat, muncul dalam rancangan latihan bola sepak kerana ia mengembangkan kuasa letupan, meningkatkan kekuatan kaki dan memberi anda latihan kardiovaskular.
Lakukan letupan letupan untuk badan bahagian atas dengan menurunkan dada ke tanah, kemudian tarik tangan anda sekeras mungkin, menjaga kaki anda di atas tanah. ACE Fitness mencadangkan bertepuk tangan bersama apabila mereka keluar dari lantai, dan menjadikan keseluruhan senaman lebih sukar, angkat kaki anda dari lantai juga.
Tanah dalam kedudukan push-up yang rendah dan ulangi. Untuk badan bawah anda, lakukan pelbagai jenis meletup letupan, seperti melompat jongkok, melompat masuk, melompat kotak dan melompat-lompat. Untuk melakukan lompatan berpecah, lebih rendah ke lunge, lompat setinggi mungkin dan tukar kaki anda ke tanah dengan lunge dengan kaki lain di depan.
Latihan Running dan Sprinting
Bermain sepak bola melibatkan berlari dan berlari-lari setelah bola, yang hanya jantung sehat dapat menangani untuk seluruh pertandingan sepakbola. Main permainan kecil untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Mempunyai tiga hingga tujuh pemain pada setiap pasukan, kerana pemain yang lebih sedikit bermakna anda akan membuat lebih banyak hubungan dengan bola.
