Kaki anda dan linemen ofensif mempunyai banyak persamaan. Mereka tidak cerah, orang jarang bercakap tentang mereka dan mereka tidak akan menerima kredit yang mencukupi walaupun pekerjaan penting mereka lakukan.
Walaupun ramai orang berfikir abs merapikan atau pahat pecs lebih mengesankan daripada set kaki yang kuat, jangan tertipu: Latihan kaki anda boleh membantu anda memperbaiki rupa seluruh badan anda, membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
Rancangan badan yang lebih rendah tidak dibina di sekeliling kurungan kaki dan anak lembu. Malah, anda mungkin lebih baik mengelakkan kebanyakan mesin sama sekali. Anda juga harus memberi perhatian lebih kepada otot selain daripada quad anda, dan cuba berdiri di atas satu kaki setiap sekali-sekala.
Gunakan panduan ini untuk mengendalikan otot yang sering anda abaikan dan anda akan mempunyai buku panduan lengkap untuk membina badan yang menang. Berikut adalah tiga komponen utama untuk hari leg terbaik anda.
1. Tekankan Bahagian belakang anda
Tanya lelaki apa yang dia fikirkan apabila dia gambar set kaki yang kuat dan dia mungkin akan menyebutkan quads - mereka piston kuat paha. Tetapi manakala quad yang menghadap depan adalah penting, mereka cenderung terlalu banyak fokus dalam banyak latihan rutin badan yang lebih rendah.
Otot-otot di bahagian dalam (tambahan) dan belakang kaki anda (hamstrings dan glutes) perlu perhatian juga. Mengimbangi pergerakan quad-dominan dengan senaman yang memukul otot kaki anda yang lain, dan ia akan membayar dividen yang besar, terutamanya dengan pencegahan kecederaan.
2. Hadkan Latihan Isolasi
Anda mungkin pernah melihat lelaki di gym melempar plat besar ke mesin lanjutan kaki, kemudian mengerang sambil meluruskan kakinya. Ia membazir masa. Walaupun bergerak seperti sambungan kaki atau keriting hamstring mungkin merasakan mereka bekerja kaki anda, mereka sebenarnya mengehadkan seberapa cepat anda boleh membuat keuntungan kekuatan.
Latihan pengasingan mengehadkan jumlah otot yang terlibat dalam pergerakan dan juga mengurangkan berapa banyak berat badan yang boleh anda angkat sekaligus, kerana kurang otot boleh didapati untuk berkongsi beban.
Latihan seperti deadlifts dan squats, di sisi lain, yang menggabungkan lebih banyak otot dan membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat, membawa kepada lebih banyak rangsangan otot, lebih cepat. Ini bermakna keuntungan otot yang semakin meningkat dan kehilangan lemak - semua semasa menghabiskan masa latihan kurang.
3. Buat Ketidakstabilan
Keriting. Tekanan bahu. Malah squats. Apa untuk semua latihan ini mempunyai persamaan? Jika anda seperti tikus gim rata-rata, anda mungkin berdiri di atas dua kaki apabila anda melakukannya. Tetapi mengubah pergerakan supaya anda berdiri di atas satu kaki boleh membuat semua otot anda bekerja lebih keras.
Melangkah monopod juga membantu melatih teras anda, menghapuskan kelemahan-kelemahan yang licik dan memberikan faedah yang besar kepada kekuatan dan kestabilan anda. Lagipun, dalam kebanyakan aktiviti seharian - tidak termasuk duduk di meja anda - dan sukan, anda menghabiskan sebahagian besar masa berdiri di satu kaki atau yang lain, tetapi tidak keduanya.
Jadi kritikal kereta anda dengan cara ini. Anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih rendah, tetapi jangan risau. Faedah yang anda raih dalam peningkatan kekuatan dan keseimbangan yang lebih baik akan jauh melebihi rasa malu yang mungkin anda rasakan dari mengangkat dumbbell yang lebih kecil daripada biasa.
Program Tubuh Rendah 4-Minggu Anda
Pelan berikut menggunakan dua sesi latihan khusus kaki setiap minggu dan mempunyai imbangan latihan yang sesuai yang berfungsi di belakang dan bahagian depan kaki anda. Ia juga menggabungkan banyak kerja satu kaki. Lakukan latihan ini selama empat minggu (lakukan setiap senaman sekali setiap minggu), pastikan anda berehat sekurang-kurangnya tiga selama empat hari antara setiap satu.
